Barisan tegak: apa yang ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang sesuai

Baris tegak adalah salah satu lif yang anda akan lihat dianggap sebagai program pokok dan sebagai sesuatu yang harus dilarang sepenuhnya. Kebenaran terletak di antara: Ia melatih deltas sisi dan perangkap dengan baik, tetapi ia lebih sensitif kepada teknik dan anatomi bahu daripada kebanyakan latihan lain untuk kawasan itu. Berikut adalah apa yang sebenarnya ia lakukan, bagaimana untuk menjalankan tanpa mencubit, dan bagaimana untuk memutuskan sama ada anda memerlukannya sama sekali.

Apa yang sebenarnya baris tegak melatih

Anda memegang bar, dumbbells atau gagang kabel di hadapan badan anda dan menariknya ke atas sepanjang badan anda, mendorong siku ke atas dan keluar. Kerja ini dikongsi oleh:

• Kepala lateral deltoid memindahkan lengan dari badan, kerja yang sama dengan kenaikan lateral.
• Tangkap atas dan tengah menaikkan dan menarik balik bilah bahu, kebanyakannya pada pertiga terakhir tarik.
• Manset rotator menstabilkan kepala tulang lengan atas.
• Biceps dan lengan bawah siku kekal melengkung sepanjang masa.

Nilai praktikal: Satu gerakan meliputi deltas dan perangkap, dan ia membolehkan anda mengendalikan beban lebih daripada lif pengasingan. Seseorang yang menggunakan dumbbells 8 kg untuk kenaikan sisi biasanya akan menggunakan 25 hingga 35 kg pada bar untuk baris tegak pada bilangan repetisi yang sama.

Kenapa ia mempunyai reputasi yang buruk

Gabungan yang menjengkelkan bahu adalah mengangkat lengan atas lebih 90 darjah semasa ia diputar secara dalaman. Baris tegak dengan pegangan sempit dan siku di atas ketinggian bahu melakukan tepat itu, menyempitkan ruang di bawah akromion di mana tendon supraspinatus dan bursa berjalan. Pada orang yang mempunyai ruang subacromial yang lebih ketat, kecederaan bahu masa lalu atau klik kronik, ia muncul sebagai pukulan tajam di bahagian atas bahu, biasanya dalam 10 hingga 15 sentimeter terakhir tarik.

Yang penting adalah bahawa si pelaku biasanya bukan lif tetapi pegangan sempit dan siku yang terlalu tinggi- Saya tak boleh. Perbaiki dua orang itu dan kebanyakan orang menjalankan tanpa aduan. Jika ia masih menyakitkan selepas pembetulan, tidak ada sebab untuk menolak pengganti melakukan kerja yang sama.

Teknik, langkah demi langkah

1. Pegang lebih luas daripada bahu anda: Jari-jari besar kasar 50 hingga 60 cm berlepas pada bar, atau 5 hingga 10 cm lebih luas daripada lebar bahu di setiap sisi. Pegangan sempit 15 hingga 20 cm adalah sumber utama kesakitan.
2. Kaki lebar pinggul, lutut lembut, bar bersandar pada paha anda, lengan lurus dan santai.
3. Tarik dengan anda sikuJangan tangan kamu. Bayangkan seseorang mengangkat siku anda ke atas dan keluar sementara tangan anda hanya menggantung pada bar.
4. Berhenti apabila anda siku mencapai ketinggian bahu- Saya tak boleh. Bar akan mendarat di antara tulang rusuk bawah dan tengah dada. Ia tidak perlu sampai ke dagu anda.
5. Tunggu untuk 1 saat di bahagian atas, kemudian bawah di bawah kawalan atas 2 hingga 3 saat.- Saya tak boleh.
6. Jaga badan tetap. Jika anda memerlukan hip jerk untuk memulakan bar, berat terlalu berat.

Jika bar lurus terasa terhad, gunakan dumbbells, bar EZ atau kabel. Tangan anda kemudian boleh bergerak dalam lengkungan yang lebih semula jadi, sedikit lebih luas dan lebih ke belakang, yang mengurangkan tekanan kedua-dua bahu dan pergelangan tangan.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat. Jika setiap set berakhir dengan ayunan seluruh badan, itu bukan lagi barisan tegak, ia adalah tarik tinggi yang ceroboh.
• siku di atas bahu. Selepas itu, sendi tidak akan mendapat kerja tambahan, hanya tekanan sendi tambahan.
• Bahu bulat ke hadapan. Simpan dada terbuka dan bilah bahu sedikit dipotong untuk keseluruhan set.
• Mempercepatkan tempo. Satu set 12 repetisi perlu mengambil masa kira-kira 35 hingga 45 saat, bukan 15.
• Pergelangan tangan patah. Simpan tangan sejajar dengan lengan depan daripada membiarkannya melipat.

Set, repetisi dan pemuatan

• Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 15. Ini bukan lif untuk triple dan lima di bawah 8 repetisi beban naik dan kawalan jatuh.
• Istirahat: 60 hingga 90 saat antara set.
• Kekerapan: sekali atau dua kali seminggu, biasanya pada bahu atau belakang hari.
• Beban permulaan: sebuah bar kosong 20 kg Olimpik, atau bar 10 kg pendek untuk 2 hingga 3 minggu pertama semasa anda belajar alur.
• Kemajuan: Tambah 2.5 kg hanya apabila anda memukul 3 set 15 repetisi bersih dalam dua sesi berturut-turut.
• Pemanasan: 5 hingga 10 minit pemanasan umum ditambah 1 hingga 2 set cahaya 12 hingga 15 repetisi.

Dalam sesi, letakkan ia selepas penekanan atas dan sebelum ini kenaikan sisi. Dengan cara itu bahu anda hangat tetapi belum digoreng oleh kerja penebat.

Siapa yang sesuai dan siapa yang tidak

Ia berbaloi dilakukan. jika bahu anda sihat dengan pelbagai pergerakan tanpa kesakitan, jika anda mahu kecekapan dan lebih suka satu gerakan yang meliputi deltas dan perangkap, atau jika anda melatih lif Olimpik dan memerlukan tarik menegak sebagai aksesori.

Ia tidak berbaloi dilakukan. jika anda telah didiagnosis mengalami kecederaan bahu, jika bahu anda mengklik dan sakit apabila anda mengangkat lengan tanpa beban sama sekali, jika anda mempunyai kecederaan manset rotator lama, atau jika anda berada dalam minggu pertama latihan dan belum membina kawalan scapular asas. Dalam kes-kes ini anda tidak kehilangan apa-apa dengan melewatkannya alternatif meliputi kawasan yang sama.

Ganti yang baik

• Dumbbell mendaki ke samping: 3 set 12 hingga 20 kali dengan 5 hingga 10 kg. Penggantian paling langsung untuk bahagian tepi.
• Tarik muka kabel: 3 set 15 kali. Ia menyerang bahagian belakang dan luar rotator, pautan lemah bagi kebanyakan orang.
• Dumbbell mengangkat bahu: 3 set 10 hingga 12 kali jika perangkap adalah sasaran sebenar anda.
• Tarikan tinggi siku rendah: varian letupan di mana bar berhenti pada ketinggian pusar, dengan putaran dalaman yang jauh lebih rendah.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan yang hilang dalam satu atau dua hari selepas beban baru adalah penyesuaian normal. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• kesakitan berlangsung lebih lama daripada 2 minggu walaupun berhenti kerja overhead;
• anda merasakan pukulan tajam mengangkat lengan anda tanpa beban sama sekali;
• anda tidak boleh tidur di sisi itu, atau kesakitan membangunkan anda pada waktu malam;
• anda melihat kelemahan, mati rasa atau kesemutan di bawah lengan;
• bahu bengkak atau panas, atau kesakitan bermula secara tiba-tiba selepas jatuh atau tergores.

Jangan mendiagnosis diri anda dari internet dan jangan berlatih melalui kesakitan tajam tendon yang sudah merengsa tidak menjadi lebih kuat dari set tambahan.

Versi ringkasnya

• Baris tegak mengesan deltas sisi dan perangkap, dengan beban yang lebih berat daripada kerja penebat yang dibenarkan.
• Pegang 5 hingga 10 cm lebih luas daripada bahu anda dan simpan siku pada atau di bawah ketinggian bahu yang menyelesaikan kebanyakan keluhan kesakitan.
• 3 set 10 hingga 15 repetisi, rehat 60 hingga 90 saat, sekali atau dua kali seminggu.
• Mulakan dengan bar kosong 20 kg dan tambah 2.5 kg hanya apabila 3x15 bersih.
• Jika bahu masih sakit dengan teknik yang betul, tukar dalam kenaikan lateral dan muka menarik anda tidak kehilangan apa-apa.