Pemasaran Pertemuan Peningkatan Kuasa: Program 12 Minggu Dari Rancangan ke Percubaan Ketiga

Pertemuan angkat berat pertama anda kurang ujian seberapa keras anda boleh berlatih dan lebih ujian seberapa baik anda masa puncak anda dan memilih percubaan anda. Rancangan di bawah berjalan 12 minggu dan mengandaikan sekurang-kurangnya setahun latihan barbell serius dan idea kasar maksimum anda di squat, bench press dan deadlift. Nombor adalah bingkai yang boleh anda gerakkan beberapa peratus, tetapi susunan blok tetap sama.

Apa yang anda perlukan sebelum minggu pertama

• 1RM yang jujur. Jangan cuba cari. Buat triple yang membuat anda berasa seperti dua repetisi masih dalam tangki, kemudian mengira: 1RM ≈ berat × (1 + repetisi ÷ 30). Triple dengan 140 kg memberi anda kira-kira 154 kg.
• Buku peraturan persekutuan yang kau angkat. Kedalaman duduk, arahan hakim, peralatan yang dibenarkan, lebar pegangan bangku maksimum (biasanya 81 cm antara jari telunjuk).
• Perintah dilatih dari hari pertama. Setiap set bangku berat mendapat rehat 1 saat di dada dan menunggu isyarat. Pengangkat yang melewatkan ini kehilangan 510 peratus daripada bangku mereka di platform.
• Tarikan dan kelas berat. Putuskan dalam dua minggu pertama, bukan dua minggu terakhir.

Blok-blok itu.

Minggu 14: jumlah

Angkat utama pada 657575 peratus dari 1RM, 46 set kerja 46 repetisi, jadi kira-kira 202828 repetisi kerja setiap lif seminggu. Aksesori: 45 latihan setiap sesi, 3 set 812.12. Istirahat 23 minit antara set kerja.

Minggu 58: Intensiti

788787 peratus, 45 set 24 repetisi. Volume lif utama turun kepada 101616 repetisi seminggu, aksesori turun dari 5 latihan setiap sesi kepada 3. Berehat 3-4 minit.

Minggu 911: puncak

Single dan double pada 88-95%, ditambah 2-3 set 3-5 kali dengan 70 peratus untuk mengekalkan kerja. Dalam minggu ke-10 menjalankan a latihan umum: Semua tiga lif ke pembuka yang dirancang, dengan arahan, dan di tali pinggang dan kasut yang akan anda bersaing. Jika ada sesuatu yang mengejutkan anda di sana, anda masih mempunyai dua minggu untuk memperbaikinya.

Minggu ke-12: keriting

Set berat terakhir anda berlaku 9-10 hari lagi. Selepas itu, jumlahnya turun kepada 405050 peratus dan intensiti tidak pernah melebihi 707575 peratus. Tiga hari yang lalu: Panaskan, buat 23 set mudah 3, pulang.

Seperti apa seminggu

1. Isnin: duduk duduk (paling utama), bangku (cahaya, 5 × 3 pada 70 peratus), selamat pagi 3 × 8, perut 3 × 10.
2. Rabu: bangku (utama), tekan kecenderungan 3 × 8, baris 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. Jumaat: deadlift (utama), squat (cahaya, 4 × 4 pada 70 peratus), tarik-menarik 4 set hampir kegagalan.
4. Sabtu atau Ahad: bench terhenti 5 × 3, bahu dan bahagian atas belakang, 405050 minit secara keseluruhan.

Memilih percubaan anda

Ini adalah di mana kebanyakan pemula meninggalkan kilogram di platform. Bekerja ke belakang dari matlamat yang realistik:

• Pembuka: 90-92% dari matlamat anda. Berat yang anda akan memukul pada empat jam tidur dengan selesema. Maksudnya adalah cahaya putih, bukan tepuk tangan.
• Percubaan kedua: 959797 peratus dari matlamat biasanya 510 kg di atas pembuka pada squat dan deadlift, 2.55 kg di bangku cadangan.
• Percubaan ketiga: 100 x 102 peratus, atau 2.5 x 5 kg lebih daripada angkat terbaik anda. Jika percubaan kedua bergerak perlahan, melompat hanya 2.5 kg atau ulangi berat yang sama.

Tulis semua tiga nombor sebelum pertemuan dan hanya menyesuaikan mereka ke bawah tidak pernah ke atas kerana adrenalin memberitahu anda untuk.

Berat badan, makanan dan tidur

Untuk pertemuan pertama, jangan potong lebih daripada 2 peratus berat badan, dan hanya jika berat dalam 24 jam. Dengan berat 2 jam, tidak memotong apa-apa. Di seluruh tempoh tempoh 1.62.22.2 g protein setiap kg berat badan sehari dan 466 g karbohidrat setiap kg dalam minggu-minggu yang banyak jumlah. Air: 304040 ml setiap kg sehari. Tidur 7-9 jam; dalam minggu terakhir yang lebih penting daripada apa-apa lif aksesori.

Hari perjumpaan

Mulakan pemanasan kira-kira 40 minit sebelum penerbangan anda: bar kosong × 10, kemudian 40 peratus × 5, 60 peratus × 3, 75 peratus × 2, 85 peratus × 1, kemudian tunggu panggilan. Pemanasan terakhir anda harus tiba 10-15 minit sebelum pembuka anda. Antara lif anda akan mempunyai 20 40 minit mengambil 40 60 g karbohidrat dan 300 500 500 ml air, dan tidak duduk diam dan sejuk selama lebih daripada 15 minit.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan berlatih melalui apa-apa daripada ini:

• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau menjadi lebih teruk sesi ke sesi.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan di bawah lengan atau kaki itu bukan kesakitan.
• Sakit dada, sesak nafas yang teruk, pening atau pingsan semasa berupaya.
• Bengkak atau tonjolan di pangkal paha atau di sekitar pusar, terutamanya jika ia menyakitkan apabila anda bersandar.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau anda telah tidak aktif selama lebih setahun, dapatkan pembersihan sebelum memulakan kitaran seperti ini.

Versi ringkasnya

• 12 minggu: empat jumlah (657575 peratus), empat intensiti (788787 peratus), tiga puncak (889595 peratus), satu taper.
• Set berat terakhir akan keluar 9-10 hari, tidak lewat.
• Pembuka pada 909292 peratus gol, kedua pada 9597, ketiga pada 10010102 ditulis terlebih dahulu.
• Latih arahan dan bangku berhenti dari minggu pertama, bukan minggu sepuluh.
• Untuk pertemuan pertama, jangan mengurangkan berat badan; simpan 1.62.22.2 g protein setiap kg dan 79 jam tidur.