Latihan ketangkasan: Mengajar Tubuh Anda Mengubah Arah

Kecerdasannya adalah keupayaan untuk melambatkan, menukar arah dan mempercepatkan semula tanpa kehilangan keseimbangan. Ia tidak sama dengan kelajuan dalam garisan lurus: seseorang yang berlari 100 meter dalam 12 saat tidak secara automatik baik dalam memotong, dan sebaliknya adalah sama benar. Bahagian yang berguna adalah bahawa kebanyakan kemajuan anda dalam dua bulan pertama datang dari teknik brek dan kedudukan badan, bukan dari otot baru.

Apa yang dibuat ketangkasan dari

Pecahkan perubahan arah dan anda mendapat tiga kualiti yang berbeza, masing-masing dilatih dengan cara yang berbeza.

• Mengerem. Mengambil kekuatan secara pelik, kebanyakannya melalui quad dan hamstrings. Bagi kebanyakan lifters rekreasi ini adalah halangan.
• Teknik. Di mana kaki mendarat, seberapa rendah pinggul jatuh, di mana mata pergi. Di sinilah keuntungan yang paling cepat.
• Keputusan. Menanggapi isyarat luar dan bukannya laluan yang sudah anda ketahui. Tambah ini hanya sekali dua pertama bekerja.

Jika anda tidak boleh berhenti dengan kawalan, anda tidak mempunyai perniagaan mempercepat. Brek datang sebelum enjin.

Sebelum anda mula

Kerja ketangkasan adalah beban kesan yang tinggi untuk lutut, pergelangan kaki dan pangkal paha. Periksa ini dulu:

• Kau boleh lakukan. 5 duduk duduk dengan kaki tunggal yang perlahan untuk sejajar tanpa lutut mengelilingi ke dalam.
• Kau boleh lakukan. 15 anak lembu dengan satu kaki melalui pelbagai.
• Kamu boleh lari. 20 minit tanpa kesakitan., tanpa kesakitan sendi keesokan harinya.
• Anda mempunyai sekurang-kurangnya 2-3 bulan latihan yang konsisten di belakang anda, dua kali seminggu.

Jika mana-mana daripada ini gagal, habiskan 4-6 minggu membina kaki dan kekuatan pergelangan kaki sebelum menambah potongan tajam.

12 minit pemanasan

Peregangan statik bukan pemanasan untuk ini. Urutan yang berfungsi:

1. 3 minit berjalan kaki atau melompat tali.
2. 6 gerudi dinamik lebih daripada 15 meter setiap satu: lompatan tinggi, tendangan pantat, perpindahan sisi, carioca, lompatan dengan putaran, pembuka pinggul.
3. 10 lompatan pogo rendah ditambah 6 pendaratan jatuh dari kotak 30 cm, menahan setiap pendaratan selama 2 saat.
4. 3 pecutan 25 meter: Yang pertama pada 70%, yang kedua pada 85%, yang ketiga pada 95%.

Empat latihan untuk bermula dengan

1. Perancangan. Henti 10 meter

Mempercepatkan 10 meter dan datang ke hentian penuh dalam zon 3 meter, dalam kedudukan rendah, tanpa langkah-langkah mengocok tambahan. 4 set 3 kali, rehat 40 saat. Kaki terakhir harus jatuh di bawah bahu awak, bukan di hadapan awak.

2. Perbezaan antara 5-10-5

Tiga kerucut dalam satu garisan, 5 meter jauhnya. Mulakan dari tengah, sentuh kerucut kiri, kemudian kanan, kemudian kembali ke tengah. Ia mengambil masa 5-6 saat. 6 kali... 45-60 saat berehat, bergantian mana sisi yang anda buka.

3. Pergi ke rumah. Kotak 5x5 meter

Empat kerucut dalam persegi 5 meter: Berlari ke hadapan, bertukar ke kanan, bertukar ke kiri. 5 kali, rehat 60 saat, dua set, satu dalam setiap arah.

4. Pergi ke rumah. Permulaan reaktif

Rakan kongsi menunjuk ke kiri atau kanan pada saat anda mula bergerak; anda berlari 7 meter ke arah itu. 8 kali45 saat rehat. Masukkan ini tidak lebih awal daripada minggu ketiga atau keempat.

Berapa banyak setiap minggu?

Dua sesi seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam terpisah. Satu sesi bermakna 10 hingga 16 sprint perubahan arah, atau kira-kira 60-90 saat kerja yang sangat intensif. Itu adalah 15-20 minit kerja ketangkasan sebenar ditambah pemanasan. Lebih tidak menghasilkan hasil yang lebih baik, hanya keletihan yang merosakkan teknik. Jika wakil datang lebih daripada 10 peratus lebih perlahan daripada wakil terbaik anda pada hari itu, sesi selesai.

Delapan minggu perkembangan

1. Minggu 1-2: hanya brek dan laluan yang dirancang terlebih dahulu, 8-10 sprint setiap sesi pada kelajuan 80%.
2. Minggu 3-4: Kelajuan penuh di laluan yang diketahui, 12 sprint, tambah kotak 5x5.
3. Minggu 5-6: Memperkenalkan permulaan reaktif, 12-14 repetisi.
4. Minggu 7-8: 14-16 kali, potong rehat kepada 35-45 saat, uji semula 5-10-5 dan bandingkan dengan minggu pertama.

Kekuatan kerja di bawahnya

Dua kali seminggu, pada hari yang sama dengan latihan ketangkasan anda atau hari selepas: Squats terbahagi Bulgaria 3 set 6-8, pendakian mati Romania 3x8, keriting hamstring Nordic 3x4 dengan fasa penurunan yang sangat perlahan, papan Copenhagen 3x20 saat setiap sisi, betis kaki tunggal menaikkan 3x12. Pandang dan hamstring adalah dua tempat kecederaan yang paling biasa dalam sukan memotong, jadi jangan melewatkannya.

Kesalahan yang paling mahal

• Bekerja letih: Istirahat 15 saat mengubah kerja ketangkasan menjadi latihan, dengan teknik yang lebih buruk.
• Mengekalkan terlalu tegak ketika pengereman, jadi berhenti merentang lebih daripada 5-6 langkah.
• Menonton kaki anda dan bukannya ruang di hadapan anda.
• Sepatu tebal dan tinggi pada permukaan keras, yang meningkatkan kemungkinan menggulingkan pergelangan kaki.
• Tak pernah menguji apa-apa, jadi selepas lapan minggu tiada siapa tahu sama ada ia berjaya.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa jika lutut bengkak dalam masa 24 jam selepas sesi, jika sendi bergelut atau terkunci, atau jika anda mendengar dan merasakan bunyi yang berbunyi ketika anda memotong. Begitu juga dengan kesakitan panggul yang tajam yang tidak hilang selepas 7-10 hari berehat, bengkak dan lebam di hamstring, dan kesakitan pergelangan kaki yang menghalang anda mengambil empat langkah segera selepas bergolek. Jika anda mempunyai masalah jantung, tekanan darah tinggi, atau anda baru pulang dari pembedahan lutut, pastikan anda melakukan lari berintensiti tinggi dengan doktor anda sebelum menambahkannya.

Versi ringkasnya

• Kecerdasannya adalah pengereman dan teknik pertama, kelajuan tertinggi yang ketiga.
• Dua sesi seminggu, 10-16 sprint, 45-60 saat rehat, 15-20 minit kerja sebenar.
• Luangkan dua minggu pertama untuk brek pada kelajuan 80%; latihan reaktif bermula sekitar minggu lima.
• Tambah dua sesi kekuatan seminggu untuk hamstrings, pangkal paha dan pergelangan kaki.
• Uji 5-10-5 pada permulaan dan selepas lapan minggu, atau anda meneka.