Bagaimana untuk membina pelan latihan pertama anda: tiga sesi seminggu

Rancangan terbaik untuk pemula bukanlah yang paling rumit ia adalah yang anda masih akan lakukan dalam tiga bulan. Inilah rancangannya: Tiga sesi seminggu, seluruh badan, 45 minit.

Kenapa badan penuh dan bukannya "hari dada"

Pembagian latihan mengikut kumpulan otot (dadabelakangkakilengan) masuk akal apabila anda berlatih lima kali seminggu dan sudah tahu pergerakan. Seorang pemula perlu setiap latihan untuk datang sering, kerana teknik dipelajari melalui pengulangan. Berbaring tiga kali seminggu bukannya sekali memberi anda tiga kali latihan dalam bulan yang sama.

Latihan A / Latihan B

Bertukar dua latihan: A B A seminggu, kemudian B A B seterusnya. Tinggalkan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi (contohnya Isnin, Rabu, Jumaat).

Latihan A

1. Squat (mesin, barbell atau dumbbell cup) 3 × 8
2. Pencetak bangku atau mesin pencetak dada 3 × 8
3. Barisan kabel atau barisan mesin 3 × 10
4. Peningkatan lembu 2 × 12
5. Papan 3 × 25 saat

Latihan B

1. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 8
2. Pencetak atas (dumbbell atau mesin) 3 × 8
3. Bantuan tarik-up atau lat tarik-down 3 × 10
4. Pencet kaki 2 × 12
5. Kaki mengangkat atau serangga mati 3 × 10

Pemanasan: 5 minit latihan jantung mudah ditambah satu latihan ringan. Istirahat: 90 saat.

Peraturan untuk menambah berat badan

Ini adalah bahagian rancangan yang sebenarnya mewujudkan kemajuan, jadi ingatlah:

Apabila anda memukul nombor repetisi atas pada ketiga-tiga set dan set terakhir tidak terasa sukar, tambah peningkatan yang terkecil pada sesi seterusnya (2.5 kg pada bar, satu notch pada mesin). Jika anda tidak boleh, tetap pada berat yang sama.

Kemajuan tidak bermakna mengangkat lebih banyak setiap sesi. Kemajuan bermakna mengangkat lebih banyak dalam tiga bulan daripada yang anda lakukan hari ini dan itu datang dari banyak langkah kecil dan daripada tidak melewatkan sesi.

Berapa banyak repetisi dan set

Untuk tiga bulan pertama, 812 repetisi adalah zon yang paling selamat: Cukup berat untuk membuat otot bekerja, ringan untuk menjaga teknik anda bersih. Jumlah 1014 set setiap sesi sudah cukup. Lebih banyak set tidak bermakna kemajuan yang lebih cepat, ia bermakna pemulihan yang lebih lama.

Bagaimana jika anda terlepas seminggu

Tiada apa yang runtuh. Kembali ke berat yang anda gunakan sebelum rehat, lakukan satu repetisi kurang setiap set, dan dalam masa dua minggu anda kembali ke tempat anda. Orang jarang kehilangan kemajuan kerana satu rehat mereka kehilangan kerana selepas rehat mereka berhenti, berfikir mereka telah merosakkan segalanya.

Bila untuk menukar rancangan

Apabila anda tidak dapat menambah satu rep atau satu kilogram selama tiga minggu berturut-turut itulah ketika anda mengubah sesuatu. Sehingga itu, tinggalkan rancangan itu. Kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh pemula ialah menukar program setiap minggu, jadi badan tidak pernah berpeluang untuk menyesuaikan diri dengan apa-apa.

Versi ringkasnya

• Tiga sesi seminggu, bergantian A dan B.
• Lima latihan setiap sesi, 812 repetisi.
• Tambah berat ketika set terakhir tidak sukar.
• Tulis setiap set tanpa anda tidak boleh tahu sama ada anda sedang maju.
• Jangan ubah rancangan sebelum minggu ke-12.