Berapakah Kali Seminggu Seorang Pemula yang Lengkap Perlu Latihan?

Persoalan yang paling biasa bagi pemula bukanlah latihan mana yang perlu dilakukan, tetapi berapa hari dalam seminggu yang perlu dilakukan. Jawapannya lebih membosankan daripada yang orang harapkan: Tiga sesi seminggu meliputi hampir semua yang anda perlukan pada tahun pertama anda. Di sini ia dalam nombor berapa hari, berapa set, berapa minit, dan bila untuk menambah lagi.

Jawapan ringkasnya: tiga kali seminggu

Tiga sesi kekuatan seminggu, 45 hingga 60 minit setiap, memberi kebanyakan pemula pulangan terbaik pada masa yang dihabiskan. Itu kira-kira 2.5 hingga 3 jam di gimnasium setiap minggu cukup untuk memukul setiap kumpulan otot dua hingga tiga kali, dengan hari rehat antara sesi.

Bukan kerana empat atau lima hari tidak berfungsi. Masalahnya ialah seorang pemula lima hari seminggu biasanya tidak terlepas sesi kerana otot yang sakit, tetapi kerana jadual. Satu minggu sibuk di tempat kerja dan rancangan runtuh. Rancangan tiga hari boleh bertahan dalam seminggu yang buruk; rancangan lima hari biasanya tidak.

Jika anda hanya mempunyai dua hari

Dua sesi seminggu bukan kompromi, ia adalah program yang sah. Lakukan seluruh badan kedua-dua hari: 5 hingga 6 latihan, 3 set setiap satu. Kemajuan dalam tempoh enam bulan pertama akan sedikit lebih perlahan daripada tiga hari, tetapi jurang itu jauh lebih kecil daripada jurang antara dua hari dan tidak ada.

Tiga hari standard

Isnin, Rabu, Jumaat, atau Selasa, Khamis, Sabtu. Ketiga-tiga adalah badan penuh, hanya dengan lif utama yang berbeza setiap hari: duduk duduk di satu, tekan bangku pada yang seterusnya, angkat mati atau baris pada yang ketiga. Jangan pernah menumpuk dua sesi berat di belakang di belakang dalam beberapa bulan pertama.

Empat hari dan seterusnya

Ini masuk akal apabila sesi 60 minit berhenti menjadi cabaran kedua-dua fizikal dan logistik usually biasanya selepas 4 hingga 6 bulan latihan yang konsisten. Itulah ketika anda beralih ke bahagian atas / bawah, dua setiap minggu.

Berapa banyak set yang anda benar-benar perlukan

Untuk pemula, 6 hingga 10 set latihan setiap kumpulan otot seminggu sudah cukup. Pengangkat berat maju berjalan 12 hingga 20, tetapi pada tahun pertama yang hanya memanjangkan sesi dan melambatkan pemulihan tanpa membeli apa-apa.

Dalam tiga sesi badan penuh, ia kelihatan seperti ini:

• Kaki (squat atau kaki tekan): 2-3 set setiap sesi, jadi 6-9 seminggu.
• Tekan. (pencetakan bangku, pencetakan atas kepala, pusing): 2-3 set setiap sesi
• Tarik (baris, lat menarik, band-dibantu menarik): 2-3 set setiap sesi
• Hamstrings (Rumanian deadlift, kaki melengkung): 2 set, dua kali seminggu
• Inti: 2-3 set, dua kali seminggu

Simpan repetisi dalam julat 6 hingga 12, berhenti dengan dua hingga tiga kali lagi dalam simpanan hentikan set apabila anda merasakan anda masih boleh melakukan dua atau tiga lagi, bukan pada kegagalan lengkap. Berehat 2-3 minit di lif besar, 60 hingga 90 saat di kerja isolasi.

Latihan jantung dan langkah

Bersama dengan mengangkat beban, berhasrat untuk kira-kira 150 minit latihan jantung sederhana seminggu tiga sesi 30 minit berjalan kaki, berbasikal, atau treadmill, atau dibahagikan kepada blok yang lebih pendek. Ia tidak perlu berlaku di gym atau pada hari angkat. Matlamat harian tujuh hingga sembilan ribu langkah sama berguna; dengan sendirinya ia membakar lebih banyak tenaga dalam seminggu daripada tiga sesi treadmill.

Pemulihan adalah sebahagian daripada rancangan, bukan ganjaran.

• Tidur 7 hingga 9 jam. Beberapa malam di bawah 6 dan nombor gym anda turun dengan jelas.
• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan. Bagi orang 80 kg yang 130 hingga 175 g sehari, tersebar di 3-4 hidangan 30-45 g.
• Kesakitan Selepas sesi awal berlangsung 24 hingga 72 jam dan adalah normal. Ia bukan ukuran seberapa baik latihan itu.
• Kemajuan: Setelah anda mencapai bahagian atas julat rep pada semua set, tambah 2.5 kg untuk lif besar atau 1 hingga 2 kg untuk yang kecil, kemudian mulakan lagi di bahagian bawah julat.

Bila untuk menambah hari

1. Anda telah berlatih sekurang-kurangnya 3 bulan dengan purata 2.5 hingga 3 sesi seminggu tanpa jurang yang panjang.
2. Awak tak bangun kaku selama dua hari selepas setiap sesi.
3. Beban awak telah meningkat pada sekurang-kurangnya dua daripada tiga lif utama dalam sebulan yang lalu.
4. Anda mempunyai masa untuk slot keempat setiap minggu, bukan hanya dalam minggu yang baik.

Jika keempat-empatnya tidak benar, masalah anda bukan jumlah sesi, tetapi konsistensi atau pemulihan, dan hari keempat tidak akan memperbaiki.

Bila untuk berjumpa doktor

Berunding dengan doktor sebelum memulakan, atau segera jika mana-mana daripada ini muncul:

• sakit dada atau tekanan, pening, pingsan, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha
• penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal, diabetes, hernia cakera sebelumnya, atau pembedahan sendi
• kesakitan sendi yang teruk yang berlangsung lebih dari dua minggu atau tidak mereda di tempat rehat
• kehamilan atau tempoh selepas melahirkan
• usia lebih daripada 50 tahun digabungkan dengan beberapa tahun gaya hidup yang tidak aktif
• segera: air kencing berwarna teh atau cola dengan bengkak otot yang teruk dan kesakitan selepas latihan pertama ini boleh menjadi rabdomiolisis

Seorang pemula yang sihat tanpa faktor ini tidak memerlukan kelulusan untuk memulakan berjalan dan mengangkat berat ringan.

Versi ringkasnya

• Tiga sesi kekuatan seminggu selama 45-60 minit adalah titik permulaan bagi hampir semua orang; dua benar-benar cukup jika itu yang anda miliki.
• Badan penuh setiap tiga hari, 5-6 latihan, 2-3 set setiap, 6-12 repetisi dengan 2-3 repetisi simpanan.
• Sasaran 6-10 set kerja setiap kumpulan otot seminggu dan tidak lebih itu cukup untuk tahun pertama.
• Tambah 150 minit latihan jantung sederhana setiap minggu, 7-9 ribu langkah sehari, tidur 7-9 jam, dan 1.6-2.2 g protein setiap kilogram.
• Pindah ke empat sesi hanya selepas 3-6 bulan latihan yang konsisten, dan hanya jika beban anda masih meningkat.