Tricess kabel dorong ke bawah: teknik yang betul, kesilapan biasa dan siapa yang sesuai

Bagaimana untuk melakukan kabel triceps pushdown dengan betul: setup, tempo, kesilapan yang merosakkan, pilihan pegangan dan set dan repetisi yang tepat setiap minggu.

Hampir semua orang di gimnasium melakukan pendorong triceps kabel, dan hampir tiada siapa yang melakukannya dengan bersih. Kabel ini mengekalkan ketegangan pada otot sepanjang rentang dan tidak menghukum anda dengan segera untuk bentuk ceroboh, yang menjadikannya berguna untuk pemula dan bagi sesiapa yang melindungi siku yang cengeng. Inilah rupa reputasi yang baik, di mana orang melakukan kesalahan, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa yang dilakukan triceps dan mengapa kabel berfungsi

Triceps mempunyai tiga kepala. Kepala panjang melekat di atas sendi bahu, jadi ia meregangkan dan bekerja paling keras apabila lengan anda di atas kepala. Kepala lateral dan medial berfungsi setiap kali anda meluruskan siku, tanpa mengira kedudukan bahu. Pushdown standard dengan set pulley memukul tinggi terutamanya kepala lateral dan medial, meninggalkan kepala panjang hanya sebahagiannya digunakan.

Kelebihan kabel adalah bahawa beban tidak pernah hilang pada penguncian. Dengan barbell extension, ketegangan turun apabila lengan bawah anda mendekati vertikal; pada kabel rintangan tetap sama, jadi anda mengekalkan kawalan sepanjang 10-15 darjah terakhir pergerakan, yang tepat di mana triceps berkurangan paling keras.

Setup sebelum set pertama anda

Letakkan pulley di tetapan atas, atau sekurang-kurangnya pada tahap mata. Jika terlalu rendah, latihan akan berubah menjadi setengah lat tarik.
Berdiri 20 hingga 30 cm dari menara, kaki lebar pinggul. Jika kabel menarik anda ke hadapan, bergoyang satu kaki 15-20 cm ke hadapan yang lain.
Tundukkan badan ke hadapan 10 hingga 15 darjah, tidak lebih. Maksudnya adalah untuk menghampiri siku dengan badan anda, bukan untuk membungkuk di atas mesin.
siku di sebelah tulang rusuk awak, kira-kira 2-3 cm dari badan. Jangan menyekat mereka, hanya jangan biarkan mereka berkeliaran.
Lakukan set pertama dengan 40-50 peratus daripada berat badan kerja anda selama 10-12 repetisi supaya siku dan bahu terbiasa dengan corak.

Langkah demi langkah.

Ambil gagang, tarik ke ketinggian dada dan kunci siku anda di tempat di sana. Itulah kedudukan permulaan.
Letakkan bilah bahu sedikit ke bawah dan ke belakang, kuatkan perut, simpan tulang rusuk.
Lengan anda perlu diperpanjang selama 1 saat hingga penguncian penuh. Lengan bawah berakhir di sebelah paha anda atau sedikit di belakangnya.
Tahan 1 saat di bahagian bawah dengan triceps tertekan. Ini bahagian yang kebanyakan orang terlepas.
Kembali di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat, sehingga lengan bawah anda melintas di atas sejajar dengan lantai. Itu hujung jangkauan.
Mulakan repetisi seterusnya tanpa berhenti di bahagian atas, jadi ketegangan tidak pernah turun semasa set.

Kesilapan yang paling biasa

Terlalu berat, terlalu banyak badan.

Jika badan anda melipat ke hadapan 30 darjah pada rep pertama, berat terlalu berat. Ujian mudah: Bolehkah anda melakukan satu set 12 tanpa bahu anda bergerak? Jika tidak, turun 5 hingga 10 kg. Ini latihan pengasingan, bukan tempat untuk rekod.

Tulang pengendali

Apabila siku bergerak ke hadapan dan ke atas, lat dan bahu anda mengambil alih sebahagian daripada kerja. Bayangkan siku anda dipaku di tempat dan hanya lengan bawah bergerak. Jika itu gagal, berat yang lebih ringan dan 3 set 15 repetisi biasanya memperbaikinya dalam masa dua hingga tiga minggu.

Separuh julat pergerakan

Dua versi: Ada yang tidak pernah meluruskan siku sepenuhnya, ada juga yang membiarkan gagangnya naik sehingga ketegangan berkurang. Gunakan pelbagai, dari hanya di atas sejajar untuk sambungan penuh.

Memperselerakan kembali

Satu set 12 yang berlangsung 15 saat adalah swinging, bukan latihan. Dengan tempo 1-1-2 set yang sama mengambil masa 45 hingga 55 saat, dan itulah yang anda mahu.

Pecahkan di pergelangan tangan.

Jika anda membengkokkan pergelangan tangan anda ke bawah untuk menolak pegangan, beban bergerak ke pergelangan tangan dan lengan bawah anda. Simpan tangan anda di garis dengan lengan bawah sepanjang masa.

Pegangan dan variasi

Tali membolehkan anda memisahkan tangan dan memutar telapak tangan ke luar untuk penyempitan yang lebih kuat; baik untuk 12-20 repetisi. Bar lurus atau V membolehkan beban yang lebih berat dan pergelangan tangan yang lebih stabil, yang sesuai dengan 8-12 repetisi. Pegang belakang dengan satu lengan menekankan kepala medial, tetapi mengharapkan untuk menggunakan 30-40 peratus lebih sedikit berat.

Untuk kepala panjang anda memerlukan variasi atas: muka jauh dari katrol, tali di belakang leher, siku ke atas, 3 set 10-12. Jika anda hanya melakukan satu latihan triceps seminggu, yang satu merangkumi lebih daripada pushdown biasa.

Berapa banyak set, berapa kerap

8 hingga 14 set triceps keseluruhan setiap minggu, tersebar dalam 2 sesi.
Pushdowns: 3 hingga 4 set kerja 10 hingga 15 repetisi, 1 hingga 2 repetisi yang tersisa dalam simpanan.
Istirahat 60 hingga 90 saat; lebih daripada 2 minit tidak masuk akal untuk kerja pengasingan.
Kemajuan: Setelah anda mencapai 3 set bersih 15, tambah 2.5 kg dan kembali ke 10-12.
Letakkan pada akhir sesi, selepas bench atau overhead menekan.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai untuk pemula yang belajar mengasingkan siku, sesiapa yang mempunyai siku sensitif yang tidak boleh bertolak ansur dengan penghancur tengkorak barbell, dan pengangkat yang stend akhbar di sepertiga atas lif. Ia juga pilihan yang selamat apabila anda letih, kerana gagal satu set pada dasarnya tidak membawa risiko.

Ia tidak sesuai jika tujuan anda adalah kekuatan menekan maksimum, di mana pegangan teguh bangku dan terjun datang pertama. Dengan sendirinya ia tidak akan membina kepala panjang penuh sama ada.

Jika anda tidak boleh menjaga siku anda tetap untuk 12 repetisi, masalah adalah berat badan, bukan triceps anda.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan siku yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, atau kesakitan di tempat rehat dan pada waktu malam.
Bengkak, kemerahan atau kehangatan di sekitar siku.
Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan pada jari, terutamanya jari kecil dan jari manis.
Kesakitan tajam tiba-tiba dengan sensasi pecah semasa satu set, dengan lebam atau perubahan yang kelihatan dalam bentuk otot.
siku yang tak boleh diratakan atau ditekuk sepenuhnya selepas latihan.

Sehingga itu adalah munasabah untuk mengurangkan beban dengan 30-40 peratus, tinggal dalam julat bebas kesakitan dan menontonnya selama 7 hingga 10 hari.

Versi ringkasnya

Tinggi, siku di tulang rusuk, badan condong 10-15 darjah, kaki 20-30 cm dari menara.
Tempo 1 saat ke bawah, 1 saat memerah, 2-3 saat ke belakang; satu set berlangsung 45 hingga 55 saat.
3 hingga 4 set 10-15 repetisi, 60-90 saat rehat, dua kali seminggu.
Tambah variasi atas untuk kepala panjang, 3 set 10-12.
Kesakitan selepas 2-3 minggu, rasa mati rasa jari atau bengkak bermakna doktor, bukan satu lagi set.