Bar T baris: teknik yang betul, kesilapan biasa, dan siapa yang sesuai

Langkah demi langkah tetapan bar T dan pelaksanaan, lima kesilapan yang menghalang kemajuan, dan set konkrit, repetisi dan masa rehat untuk sesi belakang anda yang seterusnya.

Bar T nampak mudah ambil, tarik, turunkan tetapi dalam amalan kebanyakan orang berjalan terlalu cepat dan terlalu berat. Dilakukan dengan betul ia memberi anda banyak kerja belakang setiap set dengan beban belakang yang kurang daripada barbell. Berikut adalah langkah demi langkah, kesilapan yang terus muncul, dan siapa lif yang sebenarnya sesuai.

Apa yang ia melatih dan mengapa anda akan memilihnya

Bar T baris adalah tarik mendatar dilakukan membungkuk: Satu hujung bar itu diletakkan di lantai (penyambungan ranjau darat atau sudut bilik) dan anda menarik hujung yang lain ke arah perut anda. Pekerja utama adalah lats, perangkap tengah, rhomboid dan deltas belakang. Biceps dan lengan bawah membantu, sementara belakang bawah, glutes dan hamstrings bekerja isometrically mereka memegang kedudukan anda untuk keseluruhan set.

Berbanding dengan barbell bar, bar bergerak pada busur, jadi lebih mudah untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan bar tidak pernah terjebak ke lutut anda. Pengekangan biasanya neutral, telapak tangan saling berhadapan, yang kebanyakan orang mendapati lebih baik di bahu daripada pegangan yang berpronasi.

Setup: Langkah demi langkah.

Menanamkan bar di lampiran ranjau darat atau sudut. Jika anda menggunakan sudut, letakkan plat 102020 kg di hujung supaya bar tidak boleh menendang.
Pelan muat di hujung bebas. Untuk mempelajari corak, 10 kg setiap sisi cukup tongkat 20 kg memindahkan kira-kira separuh beratnya ke tangan anda, jadi anda berasa kira-kira 253030 kg secara keseluruhan.
Berbaring di atas bar, kaki lebar pinggul, plat kira-kira rata dengan kaki tengah anda.
Bend lutut anda 152020 darjah dan menolak pinggul anda ke belakang sehingga badan anda adalah 204545 darjah dari mendatar. Semakin dekat dengan mendatar, semakin banyak kerja belakang dan lebih sukar untuk memegang kedudukan.
Ambil gagang, tegakkan perut seperti sedang menunggu pukulan, dada sedikit naik, tulang rusuk ke bawah. leher sejajar dengan tulang belakang lihat lantai kira-kira satu setengah meter di hadapan anda, bukan di cermin.

Seperti apa reputasi yang baik

Tarikan bermula di bilah bahu, bukan lengan: Bilah bergerak ke arah satu sama lain dan sedikit ke bawah terlebih dahulu, kemudian siku membengkok. Tarik gagang ke pusar anda atau hanya di atasnya, siku kira-kira 45 darjah ke badan anda. Pegang bahagian atas selama setengah saat atau satu saat, tanpa menggegarkan dan tidak mengangkat bahu ke arah telinga anda.

Pengurangan mengambil masa 23 saat dan kekal dikawal hingga akhir. Di bahagian bawah biarkan bilah bahu menyebar sedikit, tetapi jangan biarkan belakang bulat. Tempo yang sesuai untuk kebanyakan orang: 2 saat turun, 1 saat naik, 1 saat tahan. Jika anda tidak dapat mengekalkan tempo itu, berat terlalu berat ia adalah ujian yang paling mudah yang anda ada.

Lima kesilapan yang anda lihat di setiap gim.

Berdiri sepanjang set. Anda mula pada 30 darjah dan oleh rep enam anda hampir tegak. Menembak diri anda dari sisi ini adalah kesilapan yang paling biasa dan hampir mustahil untuk merasakan sendiri.
Mengumpul bahagian belakang bawah. Ia biasanya muncul dalam 23 repetisi terakhir. Selesaikan set di sana; repetisi yang dilakukan dengan tulang belakang tidak membelinya.
Menarik dengan lengan. Jika hanya bicep dan lengan bawah anda sakit keesokan harinya, anda tidak pernah memulakan dengan bilah bahu. Turunkan berat 20% dan bina semula permulaan pergerakan.
Memotong jarak pendek. Separuh penurunan tidak mengira. Pergi ke sambungan siku hampir penuh di bahagian bawah dan bersentuhan dengan perut di bahagian atas.
Bergoyang seluruh badan. Jika pinggul anda naik dan jatuh mengikut irama dengan repetisi, anda melakukan Selamat pagi.Jangan bergaduh.

Set, repetisi dan perkembangan

Untuk saiz: 34 set kerja 81212 repetisi, 90120120 saat rehat, berhenti 12 repetisi kurang kegagalan. Untuk kekuatan: 45 set 56 repetisi dengan 23 minit rehat, tetapi hanya apabila teknik anda stabil. Sebelum set kerja lakukan dua pemanasan 10 repetisi pada 40% dan 6 repetisi pada 60% berat kerja anda.

Kemajuan dalam langkah kecil: Tambahkan 2,5 kg (sebatang 1,25 kg setiap sisi) hanya selepas anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set dengan teknik bersih. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna peningkatan setiap minggu kedua. Dua sesi menarik seminggu sudah cukup; letakkan bar T pertama atau kedua dalam sesi semasa anda segar, kerana memegang kedudukan itu menuntut. Jika pegangan anda gagal sebelum belakang anda, gunakan tali pada dua set terakhir daripada menjatuhkan berat.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus menunggu

Ia sesuai untuk anda jika anda telah berlatih selama sekurang-kurangnya 366 bulan, boleh memegang tulang belakang neutral sambil membungkuk, dan mahu ketebalan melalui bahagian belakang. Ia juga pertukaran yang baik jika deadlifts dan barbell baris cukai belakang bawah anda terlalu banyak tetapi anda masih mahu tarik mendatar yang berat.

Langkau sekarang jika anda berada dalam latihan 48 minggu pertama (mula dengan tali atau baris dada yang disokong), jika anda mempunyai sakit belakang akut, jika masalah cakera membengkak apabila anda membungkuk ke hadapan, atau jika membungkuk membuat anda pusing. Dalam kes-kes itu, barisan yang disokong dada memberikan kesan latihan yang sama tanpa permintaan belakang rendah isometrik.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa, atau kelemahan di kaki.
Sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
Kesakitan bahu yang tajam dengan kehilangan kekuatan semasa menarik.
Sejurus: kesakitan selepas jatuh atau terhempas, demam, penurunan berat badan yang tidak dirancang, atau masalah mengawal pundi kencing atau usus anda.

Versi ringkasnya

Badan pada 204545 darjah, lutut melengkung 1520 darjah, abs kuat untuk keseluruhan set.
Tarikan bermula di bilah bahu; pegang ke pusar, siku kira-kira 45 darjah.
Tempo 2 saat ke bawah, 1 ke atas, 1 tahan jika anda tidak boleh memegangnya, mengambil berat.
34 set 81212 repetisi, 90120120 saat rehat, +2,5 kg setiap minggu kedua.
Pusing belakang atau swing pinggul bermakna set itu berakhir, bukan anda mendapat satu lagi rep.