Pengangkatan mati: teknik yang betul, kesilapan biasa, dan siapa yang sesuai

Lift ini adalah salah satu daripada beberapa lif yang memuatkan belakang, pinggul, kaki dan pegangan anda dalam satu gerakan, itulah sebabnya nombor naik lebih cepat di atasnya daripada hampir apa-apa lagi. Ia juga lif terpantas ke kehancuran: Kesilapan kecil yang muncul di bahagian bawah belakang anda. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang paling sering anda lihat di mana-mana gim, dan bagaimana memilih variasi yang sesuai dengan binaan badan anda.

Apa yang sebenarnya berlaku di lif

Bar naik kerana pinggul dan lutut anda membesar, bukan kerana belakang anda meluruskan. Hamstrings dan glutes melakukan kebanyakan kerja, pembangun tulang belakang memegang kedudukan isometrik (mereka tidak memendek, mereka menolak lenturan), dan lats memegang bar terhadap badan anda. Jalan bar adalah hampir dengan garis lurus di atas kaki. Jika video menunjukkan lengkungan 5 hingga 10 cm ke hadapan, anda kehilangan berat badan pada bar dan kesihatan belakang.

Setup langkah demi langkah

1. Kaki kira-kira lebar pinggul, kira-kira 20 hingga 25 cm antara tumit, jari kaki berubah 10 hingga 15 darjah.
2. Bar di atas kaki, kira-kira 2 hingga 3 cm dari tulang paha anda. Jika tidak ada, gerakkan kaki anda, bukan bar.
3. Genggaman pinggul dan pegangan di luar lutut, tangan kira-kira 55 hingga 60 cm. Ganda tangan atas selagi pegangan memegang; simpan pegangan campuran untuk set di atas 85 peratus maksimum.
4. Tarik paha ke hadapan sehingga hampir menyentuh bar. Bahu berakhir sedikit di hadapan bar, tidak terus di atasnya.
5. Teruskan dengan menggerakkan tapak kaki, seolah-olah cuba membengkokkan batang ke arah badan anda, dan tarik lengkungan dari lengan anda dan batang sehingga plat mengetuk dengan tenang.
6. Bernafas dengan 70 hingga 80 peratus kapasiti ke dalam perut anda, kuatkan perut anda seolah-olah untuk pukulan, kemudian dorong lantai.
7. Setelah bar membersihkan lutut, mendorong pinggul ke hadapan untuk penguncian penuh. Tarik nafas di atas atau di bawah.

Penurunan mengambil masa 1 hingga 2 saat: pinggul bergerak kembali terlebih dahulu, lutut membengkok hanya selepas bar berlalu di bawah mereka.

Kesilapan yang paling biasa

Bahagian bawah punggung bulat

Kebulatan bahagian atas belakang tidak bencana; membungkuk melalui tulang belakang lumbar adalah. Penyebabnya bukan keran yang lemah tetapi berat badan yang berlebihan dan pemasangan yang dilupakan. Perbaiki dengan mengambil 10 hingga 20 peratus daripada bar dan lakukan 3 hingga 4 set 5 sehingga video menunjukkan sudut belakang yang sama dari lantai ke kunci.

Bar hanyut jauh

Jika bar bergerak di sekitar lutut anda dan bukannya di sepanjang mereka, lengan tuas menjadi lebih lama dan belakang anda membayar perbezaannya. Ketegangan lat sebelum tarik membantu, bersama dengan perasaan yang disengajakan untuk menyeret bar ke atas paha anda. Kaus kaki panjang adalah praktikal, bukan kesombongan.

Pinggul terlalu rendah.

Bangunan yang mati bukan tempat duduk dengan bar di tangan. Mulakan dengan pinggul terlalu rendah dan lutut anda menolak bar ke hadapan, jadi 10 cm pertama adalah sia-sia. Pinggul anda harus lebih tinggi daripada lutut dan lebih rendah daripada bahu anda.

Menjerit dari lantai

Menggerakkan bar dengan lengan longgar mewujudkan lonjakan beberapa ratus newton dan adalah sebab biasa bicep robek dengan pegangan campuran. Ketegangan pertama, selalu.

Hiperextending di bahagian atas

Menjatuhkan bahu ke belakang dan mendorong pelvis ke hadapan tidak menambah apa-apa tetapi mampatan lumbar. Berdiri adalah berdiri: pinggul dan lutut terkunci, tulang rusuk ke bawah.

Melompat dari lantai

Perulangan yang melompat dari plat memberi rasa kekuatan palsu. Untuk kerja teknik, hentikan setengah saat di lantai antara setiap wakil.

Satu set berakhir apabila bentuk pecah, bukan apabila motivasi habis. Satu reputasi buruk lebih mahal daripada lima yang baik.

Variasi dan siapa yang sesuai

• Biasa dari lantai sifat lalai yang baik untuk perkadaran purata dan pergerakan pinggul yang normal.
• Tumpukan mati Romania bermula di bahagian atas, turun ke tengah-tengah paha, lutut melengkung kira-kira 15 darjah. Pilihan terbaik jika biasa mengganggu belakang anda atau jika hamstrings adalah sasaran. Gunakan 60 hingga 70 peratus daripada berat badan biasa anda.
• Sumo kedudukan yang lebih luas, badan yang lebih tegak, laluan bar yang lebih pendek. Sesuai dengan badan yang lebih panjang dengan lengan yang lebih pendek, dan sesiapa yang tidak boleh menahan lenturan lumbar.
• Pelan blok (5 hingga 10 cm) untuk pengangkat tinggi, kaki panjang, dan pergerakan pergelangan kaki atau pinggul yang terhad.
• Bar perangkap beban kekal sejajar dengan badan dan permintaan lumbar adalah paling rendah. Versi masuk masuk yang masuk akal untuk 2 hingga 3 bulan pertama.

Set, repetisi dan kekerapan

• Sekali atau dua kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya 72 jam antara sesi berat.
• Kekuatan: 3 hingga 5 set 3 hingga 5 repetisi pada 80 hingga 87 peratus maksimum.
• Saiz dan teknik: 3 hingga 4 set 6 hingga 10 repetisi pada 65 hingga 75 peratus, meninggalkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan.
• Pemanasan: 5 hingga 8 minit kerja mudah, kemudian kosongkan 20 kg bar x 8, 50 peratus x 5, 70 peratus x 3, 85 peratus x 1.
• Penyesuaian pemula: Tambah 2.5 hingga 5 kg seminggu selama 8 hingga 12 minggu pertama semasa bentuknya bertahan, kemudian 2.5 kg setiap minggu kedua atau ketiga.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot yang hilang dalam 2 hingga 3 hari adalah normal. Hubungi doktor jika ada yang berikut:

• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki.
• Sakit belakang yang tidak berkurang selepas 7 hingga 10 hari rehat relatif dan aktiviti ringan.
• Kesakitan tajam, menusuk semasa mengangkat, diikuti dengan bengkak atau lebam.
• Lebam atau pengeras di pangkal paha yang bertambah teruk apabila anda menekan, yang mungkin hernia.
• Pusing, mual atau pingsan di bawah beban, terutamanya dengan tekanan darah tinggi.
• Kecemasan: kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, atau mati rasa di sekitar pangkal paha.

Jika anda mempunyai diagnosis herniasi cakera, tekanan darah yang tidak terkawal, pembedahan perut baru-baru ini, atau anda hamil, bersihkan beban dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum anda melangkah ke bar sama sekali.

Versi ringkasnya

• Bar di atas kaki tengah, 2 hingga 3 cm dari bilah, bahu sedikit di hadapan bar.
• Ambil longgar dan letakkan lats sebelum anda menarik; salurkan itu dan setiap kesilapan lain menjadi mungkin.
• Pembentukan lumbar, lengkungan bar ke hadapan dan pinggul yang terlalu rendah menjelaskan kebanyakan kesakitan yang berkaitan dengan deadlift.
• 1 hingga 2 sesi seminggu, 3 hingga 5 set 3 hingga 10 repetisi, menambah 2.5 kg sementara teknik bertahan.
• Sakit kaki, kesemutan atau kelemahan kaki bukanlah perkara yang perlu dilatih melalui iaitu lawatan doktor.