Jump Rope: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Tali melompat masuk ke dalam poket anda dan, dalam sepuluh minit, akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda sebanyak setengah jam jogging mudah. Masalahnya adalah kebanyakan orang melompat seperti mereka lakukan di sekolah rendah: terlalu tinggi, kaki rata, lengan bergelombang dari bahu. Teknik ini boleh diperbaiki dalam dua atau tiga minggu apabila anda tahu apa yang perlu dilihat.

Siapkan tali terlebih dahulu.

Panjang. Berdiri di tengah tali dengan satu kaki dan tarik pemegang ke atas sepanjang badan anda. Jika anda seorang pemula, hujung pemegang harus mencapai ketiak anda. Setelah bentuk anda menetap, pendekkan tali supaya gagang mencapai bahagian bawah tulang dada anda tali yang lebih pendek memerlukan lompatan yang lebih tepat tetapi berputar lebih cepat dan kurang tersumbat.

Berat badan. Kabel keluli nipis 60 hingga 90 gram adalah pantas tetapi tidak memaafkan, dan seorang pemula tidak dapat merasakan di mana tali berada di udara. Untuk belajar, tali PVC 150 hingga 250 gram lebih baik: Cukup berat untuk dirasakan di tangan dan mendengar irama.

Permukaan. Kayu, getah, atau tikar nipis sehingga 1 cm. Beton dan jubin menghantar setiap pendaratan terus ke dalam shin dan tendon Achilles anda. Mat lembut tebal adalah melampau lain ia menelan dorongan dan membuat lompatan yang tidak perlu melelahkan.

Teknik, sekeping demi sekeping

Senjata

siku tetap di tulang rusuk anda, tangan duduk 15 hingga 20 cm dari pinggul anda dan sedikit di hadapan garis badan anda. Pergelangan tangan menghidupkan tali, bukan bahu. Periksa cepat: Jika bahu anda kelihatan naik dan jatuh, atau tangan anda melayang lebih daripada 30 cm ke sisi, anda bekerja dari sendi yang salah dan anda akan di gas dalam 60 saat.

Melompat

Tekan 2 hingga 3 sentimeter cukup untuk tali berlalu. Mendarat di atas bola kaki anda, dengan tumit sama ada menyikat lantai atau tidak menyentuh sama sekali. Lutut tetap lembut, membengkok 10 hingga 15 darjah, tapi anda tidak duduk di setiap tempat. Badan tegak, mata 2-3 meter ke hadapan, jangan pernah ke bawah di kaki anda.

Ritim

Matikan 120 hingga 140 lompatan seminit untuk memulakan. Itulah kadar di mana anda masih mempunyai masa untuk berfikir tentang bentuk. Kerja cepat adalah 150 hingga 180 per minit, dan bahagian bawah berganda memerlukan 10 hingga 15 cm dorongan mereka hanya masuk akal apabila anda boleh berjalan 3 minit lurus tanpa perjalanan.

Jika anda boleh mendengar kaki anda memukul lantai, anda melompat terlalu tinggi dan mendarat terlalu keras. Kerja tali yang baik terdengar seperti tali yang memukul tanah, bukan kaki.

Lima kesilapan yang paling biasa

1. Melompat terlalu tinggi. Lonjakan 15 hingga 20 cm menguras kaki anda dalam masa kurang dari satu minit dan mendarabkan beban pada lutut anda. Perbaiki: Menggambar diri anda dari sisi dan mengecilkan dorongan sehingga tali hampir tidak beredar.
2. Berbalik dari bahu. Tangan berkeliaran ke luar, tali berundur dan menangkap kaki anda. Perbaiki: 3 set 30 saat memutar tali di sisi anda, tidak melompat, siku terjepit ke tulang rusuk anda.
3. Pendaratan kaki rata yang sukar. Perbaiki: 2 set 20 saat melompat tanpa tali, dengan satu arahan buat ia senyap.
4. Panjang tali yang salah. Tali panjang memukul lantai 30 hingga 40 cm di hadapan kaki anda dan merosakkan waktu; yang pendek memotong bahagian atas kepala anda. Sesuaikan sebelum anda mula mengira set.
5. Set panjang pada hari pertama. Sepuluh minit tanpa henti pada hari pertama biasanya bermakna kulit kuku meradang pada hari ketiga. Betis dan tendon Achilles menyesuaikan diri lebih perlahan daripada paru-paru anda.

Siapa yang sesuai

• Sesiapa yang memerlukan pengkondisian dan tidak mempunyai masa atau ruang: 10 hingga 15 minit selang di lorong atau halaman. Bagi orang 75 kg, kira-kira 100 hingga 130 kcal dalam 10 minit pada kadar sederhana.
• Sukan dengan arah tajam berubah bola keranjang, tenis, sukan pertempuran kerana ia membina kekakuan dan keanjalan kaki dan pergelangan kaki.
• Pelari, sebagai tambahan untuk meningkatkan kaden dan menguatkan kaki bawah: dua kali seminggu, 5 hingga 8 minit.
• Sebagai pemanasan: 3 hingga 5 minit sebelum sesi kekuatan meningkatkan kadar denyutan jantung dan suhu otot lebih baik daripada regangan statik.

Siapa yang perlu menunggu?

Setiap pendaratan menghantar tiga hingga empat kali berat badan anda melalui lutut dan pergelangan kaki. Itu menjadikan tali pilihan pertama yang buruk jika anda membawa berat badan berlebihan yang ketara, mempunyai tendon Achilles atau fascia plantar yang meradang, patah tulang stress shin baru-baru ini, atau pembedahan lutut atau pergelangan kaki dalam tempoh enam bulan terakhir tanpa kelulusan dari ahli fisioterapi. Dalam kes itu mulakan dengan berjalan kaki, berbasikal, atau mendayung, dan masukkan tali dalam set 30 saat.

Rancangan permulaan empat minggu

• Minggu 1: 3 sesi, 8 set kerja 30 saat dengan rehat 60 saat.
• Minggu 2: 3 sesi, 10 set 40 saat bekerja dengan rehat 50 saat.
• Minggu ketiga: 3 hingga 4 sesi, 8 set kerja 60 saat dengan rehat 60 saat.
• Minggu 4: 4 sesi, 6 set kerja 90 saat dengan rehat 45 saat, ditambah ujian hujung minggu: Berapa banyak yang bersih melompat dalam 3 minit.

Satu peraturan berlaku sepanjang masa: Jika anda masih sakit lebih dari 24 jam selepas sesi, ulangi minggu yang sama dan jangan teruskan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan di bahagian depan tulang yang muncul ketika berehat atau memburuk setiap hari kemungkinan patah tulang tekanan.
• Kesakitan tajam dan bengkak pada tendon Achilles, atau kekakuan tumit yang berlangsung lebih dari 30 minit pada waktu pagi.
• Sakit dada, pingsan, atau sesak nafas yang luar biasa dengan usaha yang rendah hentikan dengan segera dan dapatkan pemeriksaan.
• Lutut yang bengkak selepas setiap sesi atau terganggu.
• Bersedia untuk mengesan intensiti sebelum mula.

Versi ringkasnya

• Tali ke ketiak untuk pemula, ke tulang dada sekali bentuk menetap; 150 hingga 250 gram PVC adalah yang terbaik untuk belajar.
• Tekan 2 hingga 3 cm, mendarat di bola kaki, siku di tulang rusuk, berpusing dari pergelangan tangan.
• Mulakan dengan 120 hingga 140 lompatan seminit; simpan bahagian bawah ganda sehingga anda dapat menahan 3 minit bersih.
• Kesilapan terbesar adalah melompat terlalu tinggi, berpusing dari bahu, dan set panjang pada minggu pertama.
• Kesakitan di tempat rehat, lutut bengkak, atau gejala dada bermakna rehat dan pemeriksaan, bukan mendorongnya melalui- Saya tak boleh.