Ergometer mendayung: teknik, kesilapan biasa, dan siapa yang sesuai

Ergometer dayung adalah salah satu daripada beberapa mesin yang memuatkan kaki, belakang dan lengan dalam satu gerakan tanpa mengetuk sendi anda seperti berjalan. Masalahnya ialah kebanyakan orang menggunakannya dengan salah: Mereka menarik dengan lengan, duduk membungkuk, dan selepas sepuluh minit punggung bawah mereka sakit bukan kaki mereka. Inilah rupa pukulan yang betul, kesilapan yang terus muncul, dan siapa yang sebenarnya sesuai dengan mesin.

Apa yang sebenarnya latihan erg

Dengan pengedaran kekuatan, satu pukulan adalah kira-kira 60% kaki, 30% badan dan belakang, 10% lengan- Saya tak boleh. Jika tangan anda letih sebelum kaki anda, teknik anda salah tidak ada pengecualian untuk peraturan itu. Rintangan adalah penyesuaian diri: semakin kuat anda menarik, semakin kuat ia menjadi, jadi intensiti datang dari anda, bukan dari tetapan.

Penyediaan sebelum pukulan pertama

• Lever penyimpan: 3 hingga 5, bukan 10. Sepuluh tidak bermakna lebih sukar, ia bermakna roda lentur yang lebih perlahan dan lebih banyak beban di belakang anda. Jika monitor menunjukkan faktor tarikan, bertujuan untuk 11030130 untuk lelaki dan 100120 untuk wanita.
• Pelan kaki: tali merentasi bola kaki, tepat di bawah jari kaki. Jika tumit anda mengangkat sepenuhnya sepanjang pemanduan, turunkan tapak kaki satu tetapan.
• Pegang: Jari di atas pemegang, ibu jari di bawah, pergelangan tangan rata, santai kira-kira ketat seperti membawa beg runcit.
• Monitor: memerhatikan 500 m split dan kadar pukulan (spm). Dua nombor itu memberitahu anda semua tentang sesi.

Stroke dalam empat fasa

1. Perancangan. Tangkap

Kaki menegak, tumit agak terangkat, bahu di hadapan pinggul, belakang rata, badan condong ke hadapan kira-kira 101515 darjah. Tangan lurus, rantai mendatar. Jika paha anda melewati jari kaki, anda telah pergi terlalu jauh ke atas slaid.

2. Perbezaan antara Memandu

Urutan tidak pernah berubah: kaki badan lengan- Saya tak boleh. Tarik tapak kaki jauh sementara tangan anda tetap lurus, kemudian buka bagasi, kemudian tarik pemegang ke dalam. Ia mengambil masa kira-kira satu saat dan membawa hampir semua kuasa.

3. Pergi ke rumah. Selesaikan.

Pegang ke bahagian bawah tulang rusuk anda, siku melewati badan, badan condong kembali kira-kira 1020 darjah. Jangan tarik leher anda dan jangan lempar diri anda ke belakang.

4. Pergi ke rumah. Pemulihan

Urutan terbalik: lengan badan kaki- Saya tak boleh. Tangan membersihkan lutut terlebih dahulu, kemudian batang menggerudi ke hadapan, dan hanya kemudian lutut membengkok. Pemulihan akan berlaku sekitar dua kali lebih lama daripada pemacu nisbah 1: 2. Jika pemulihan anda secepat pemacu anda, anda akan mendapat 40 SPM dan tidak akan ke mana-mana.

Kesilapan yang paling biasa

1. Tangan membengkok sebelum kaki selesai. Kuasa bocor dan biceps melakukan kerja quadriceps.
2. Membuka pintu belakang terlalu awal. Bahagian bawah badan berayun ke belakang sementara lutut masih melengkung sebab klasik belakang anda sakit selepas 101515 minit.
3. Dibubarkan di tempat tangkapan. Jika anda tidak boleh memegang tulang belakang neutral pada mampatan penuh, memendekkan slaid dan berhenti sebelum pusingan lumbar.
4. Menembak slaid. Kerusi bergerak ke belakang tetapi pemegang tidak kaki anda lebih kuat daripada badan anda, dan badan runtuh.
5. Damping pada 10. Bagi kebanyakan orang ia seperti mendayung di pasir basah: Lebih sedikit pukulan, beban belakang lebih banyak, teknik yang lebih buruk.
6. Kadar tinggi, kekuatan rendah. 32 spm pada 2: 40 split bermakna anda bergelut; 22 spm pada 2: 20 adalah sesi yang lebih baik.

Seperti apa sesi konkrit

Pemanasan sentiasa 510 minit mendayung mudah pada 1820 spm, ditambah 10 squats berat badan dan 10 bulatan bahu.

• Pemula (empat minggu pertama): 3 kali seminggu, 1520 minit pada 20 spm, dengan rehat 1 minit setiap 5 minit untuk memeriksa teknik anda.
• Ketahanan asas: 30~40 minit secara berterusan pada 20~22 spm, pada kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat pendek.
• Jangkaan: 5 x 500 m dengan rehat 2 minit pada 262828 spm. Matlamatnya adalah untuk 500 meter terakhir tidak lebih daripada 3 saat lebih lambat daripada yang pertama.
• Pendek dan tajam: 10 x 30 saat di / 30 saat off, 10 minit keseluruhan berguna apabila anda hanya mempunyai 20 minit.
• Ujian: maksimum 2000 m sekali setiap 81212 minggu. Tidak lebih kerap daripada itu; ia kejam, dan teknik runtuh apabila anda musnah.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang kurang sesuai

Ia berfungsi dengan baik untuk orang yang membawa berat badan tambahan yang lututnya tidak suka berlari, bagi sesiapa yang kembali selepas rehat lama, dan untuk orang yang kekurangan masa, kerana 20 minit memberi anda kedua-dua kardio dan kaki kerja. Ia juga merupakan tambahan yang kukuh untuk latihan kekuatan, dua kali seminggu.

Ia lebih kurang sesuai jika anda Tidak boleh memegang tulang belakang neutral kerana pinggul kaku atau pergerakan pergelangan kaki yang terhad memperbaiki pergerakan terlebih dahulu. Begitu juga dengan sakit belakang akut dan kecederaan bahu baru: Erg mengulangi pergerakan yang sama lebih 200 kali setiap sesi, jadi kesalahan kecil berubah menjadi kerengsaan cepat.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sakit dada, ketegangan, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha hentikan dengan segera dan dapatkan pemeriksaan.
• Kesakitan yang memancar dari belakang ke bawah kaki, jarum dan jarum, atau kelemahan kaki.
• Sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Pusing, denyutan jantung yang tidak teratur, atau pingsan semasa usaha.
• Jika anda telah didiagnosis dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, atau anda hamil, sepakat dengan doktor anda tentang beban latihan sebelum anda mula.

Versi ringkasnya

• Strok adalah 60% kaki, 30% badan, 10% lengan drive kaki badan lengan, pulih lengan badan kaki.
• Damping 35, pemulihan dua kali lebih perlahan daripada pemacu, pegang ke tulang rusuk bawah.
• Kecacatan yang paling biasa: Lengan yang terdahulu, pembukaan belakang awal, bulat kembali pada tangkapan.
• Mulakan dengan 3 sesi seminggu 152020 minit pada 20 spm; uji 2000 m paling banyak setiap 812 minggu.
• Sakit dada, kesemutan di bawah kaki, atau sakit belakang selepas 2 minggu bermakna doktor, bukan sesi lain.