Mesin duduk duduk: teknik yang betul, kesilapan biasa dan siapa yang sesuai

Perjalanan praktikal mengenai persediaan dan pelaksanaan hack squat, tujuh kesilapan yang paling mahal, dan jawapan yang jelas tentang siapa yang harus menggunakan mesin.

Mesin duduk jongkok adalah salah satu daripada beberapa peralatan di mana anda boleh memuatkan kaki anda dengan kuat tanpa tulang belakang anda membawa keseluruhan perkara. Itu menjadikan ia kegemaran orang yang mengejar saiz empat dan orang yang kembali dari pemecatan. Ia juga kelihatan mudah, itulah sebabnya kebanyakan lifters menggunakan teknik yang membawa mereka lutut yang cengeng atau sakit belakang bawah dalam beberapa minggu.

Apa sebenarnya yang dilakukan oleh hak squat

Mesin meletakkan anda pada sudut kira-kira 45 darjah dengan belakang anda terhadap pad, bahu di bawah yoke, dan kereta luncur pada landasan tetap. Anda tidak membelanjakan apa-apa untuk keseimbangan, sudut badan anda tidak pernah berubah, dan bahagian bawah belakang anda mengambil beban yang jauh lebih sedikit daripada yang dilakukan di bawah barbell. Apa yang tinggal adalah quadriceps, ditambah bahagian glutes dan adductors bergantung pada di mana kaki anda duduk.

Dalam latihan anda akan mengendalikan beban relatif yang lebih berat di sini daripada dalam lenguh bebas, dan anda akan merasakannya di bahagian depan paha anda pada hari berikutnya. Itulah kelebihan dan perangkap pada masa yang sama tiada apa-apa amaran Anda apabila anda berlebihan, jadi ia mudah untuk menambah 20 kg terlalu banyak dan dengan tenang mengurangkan julat pergerakan separuh.

Setup sebelum set kerja pertama anda

Ketahui mekanisme sebelum anda memuatnya. Setiap mesin mempunyai pemegang atau tuas yang membuka dan mengunci kereta luncur. Lakukan 2-3 repetisi kosong dan pastikan pengikat keselamatan terlibat tanpa anda perlu berfikir tentangnya.
Tetapkan ketinggian bantal bahu supaya dalam kedudukan permulaan anda berdiri tegak dengan lutut sedikit melengkung, tidak sepenuhnya terkunci.
Dapatkan seluruh belakang anda pada pad butus, bahagian bawah belakang dan bahagian atas belakang, dan simpan mereka di sana untuk keseluruhan set.
Kaki lebar bahu atau 5-10 cm lebih luas, jari kaki berubah 15-30 darjah, seluruh kaki rata di platform.
Panaskan.: satu set 10 repetisi dengan kereta luncur kosong, kemudian dua set 5-8 repetisi pada 40% dan 70% berat kerja anda. Lima hingga enam minit.

Seperti apa reputasi yang baik

Tarik nafas dan bersiap sedia sebelum turun. Turunkan di bawah kawalan selama 2-3 saat sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan platform atau sedikit di bawah, tanpa lompatan di bahagian bawah. Hentikan selama setengah saat, kemudian memandu melalui kaki tengah dan tumit selama 1-2 saat. Berhenti beberapa darjah di bawah lutut terkunci dan terus ke rep seterusnya.

Julat yang paling masuk akal bagi kebanyakan orang adalah 3-4 set 8-12 repetisi, meninggalkan 1-2 repetisi dalam simpanan, dengan 90-120 saat rehat. Di bawah 6 repetisi, keruk-keruk ini menjadi kasar di lutut, dan di atas 20 repetisi, pernafasan anda biasanya berhenti sebelum kaki anda.

Kedudukan kaki mengubah penekanan

Lebih rendah dan sempit

Kaki dekat bahagian bawah platform memberi anda lebih lenturan lutut dan kerja paling quad, terutamanya di atas lutut. Harga adalah beban yang lebih pada tendon patellar jika lutut anda sudah mengadu, ini bukan tempat untuk bermula.

Lebih tinggi dan lebih luas.

Kaki 10-15 cm lebih tinggi dan lebih lebar daripada lebar bahu mengalihkan beberapa kerja ke glutes dan adductors dan mengurangkan sudut lutut. Ini biasanya pilihan yang paling selesa untuk orang dengan tulang paha panjang.

Tidak ada seribu variasi di sini cuba tiga kedudukan untuk 2-3 minggu masing-masing dan simpan satu di mana anda boleh memukul penuh kedalaman tanpa kesakitan.

Kesilapan yang paling biasa

Terlalu berat, separuh jarak. Satu perempat duduk dengan 200 kg membina kurang daripada satu penuh dengan 120 kg.
Bahagian bawah belakang mengelupas dari pad di bahagian bawah. Pelvis menyentak dan beban bergerak ke cakera anda. Perbaiki: berhenti 5-10 cm lebih tinggi.
Menangis. Tanda kaki anda terlalu rendah atau betis anda kaku; gerakkan kaki 5 cm ke hadapan.
Lutut yang jatuh ke dalam pada 2-3 kali terakhir. Turunkan berat dan secara sedar dorong lutut ke arah jari kaki kecil.
Melompat keluar dari bawah. Rebound elastis mengambil ketegangan dari otot dan membuang ke dalam tisu penghubung.
Mengunci lutut dan berehat di atas anda kehilangan ketegangan dan sendi mengambil pukulan.
Menghalang nafas anda melalui semua 12 repetisi. Inhalasi di jalan ke bawah, nafas keluar pada ketiga terakhir pemanduan.

Siapa yang sesuai dan siapa yang harus melewatkannya

Ia sesuai jika anda mahu menyasarkan quad secara langsung, jika bahagian bawah punggung anda tidak bertolak ansur dengan barbell dengan baik, jika anda berlatih sendiri tanpa pengesan, atau jika anda masih belajar corak squat. Ia juga berfungsi dengan baik sebagai latihan kaki kedua selepas duduk atau menekan kaki.

Langkau atau mendekati dengan sangat berhati-hati jika anda mempunyai kesakitan aktif di bahagian depan lutut, kecederaan meniskus baru atau tendinopati patellar dalam fasa yang menyakitkan, jika anda dalam tempoh 6 minggu pembedahan lutut tanpa kelulusan dari ahli fisioterapi, atau jika belakang anda cukup buruk sehingga duduk pun mengganggu anda.

Jika anda perlu memilih antara kedalaman dan berat, pilih kedalaman. Kilo akan datang dalam dua minggu. Lutut tidak.

Memasangnya dalam minggu ini

Dua kali seminggu untuk 3-4 set sudah cukup untuk kebanyakan orang, dengan 48-72 jam antara sesi. Tambah 2.5-5 kg hanya apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set dengan teknik bersih. Setiap 6-8 minggu, potong jumlahnya sebanyak 30-40% selama seminggu untuk membiarkan lutut dan tendon menetap.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika sakit lutut berlangsung lebih lama daripada 7-10 hari dan tidak beransur-ansur dengan rehat, jika anda mengalami bengkak, sendi mengunci atau perasaan lutut yang tidak berfungsi dengan baik. memberi jalan, jika anda mendengar bunyi yang diikuti dengan bengkak, atau jika sakit belakang memancar ke bawah kaki dengan kesemutan. Begitu juga dengan kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau berterusan apabila anda tidak berlatih yang bukan lagi masalah teknik.

Versi ringkasnya

Seluruh belakang pada pad, kaki di tengah platform, jari kaki keluar 15-30 darjah.
3-4 set 8-12 repetisi, 2-3 saat ke bawah, 90-120 saat berehat.
Kedalaman sejajar atau sedikit di bawah, tiada lompatan dan tidak belakang bawah mengelupas dari pad.
Kemajuan: Tambah 2.5-5 kg hanya apabila setiap set bersih di bahagian atas julat.
Kesakitan selepas 7-10 hari, bengkak atau sendi mengunci pergi ke doktor, bukan ke sesi seterusnya.