Swing Kettlebell: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa dan Siapa yang Sesuai

Pergolakan kettlebell kelihatan seperti sesuatu yang boleh anda pelajari dari video 30 saat, dan di situlah ia mula menjadi salah. Kebanyakan orang akhirnya melakukan duduk duduk dengan mengangkat bahagian depan, jadi mereka berakhir dengan bahu letih dan punggung bawah yang terganggu dan bukannya pinggul yang lebih kuat. Perbezaan antara ayunan yang baik dan yang buruk bukanlah kekuatan adalah memahami bahawa ini adalah gelung pinggul, bukan angkat.

Apa sebenarnya ayunan itu?

Ayunan adalah engsel pinggul letupan. Pinggul bergerak ke belakang, lutut membungkuk hanya 20 hingga 30 darjah, tulang belakang kekal neutral, dan loceng bergerak di sepanjang laluan yang lebih mendatar daripada menegak. Apabila pinggul terbelah, loceng melayang ke hadapan sendiri- Saya tak boleh. Tangan tidak mengangkat apa-apa mereka hanya tali antara loceng dan badan anda.

Versi standard berhenti dengan loceng di suatu tempat antara ketinggian pusar dan dada. Tidak perlu mengayunkannya di atas kepala; laluan yang lebih tinggi tidak menambah apa-apa untuk kekuatan pinggul, menuntut lebih banyak pergerakan bahu, dan biasanya berakhir di bahagian bawah belakang yang lebih tinggi.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan loceng 25 hingga 30 cm di hadapan kaki anda, kaki lebar pinggul atau sedikit lebih luas, jari kaki agak keluar.
2. Tarik pinggul anda ke belakang dan pegang pegangan dengan kedua-dua tangan, lengan lurus, bahu sedikit di atas ketinggian pinggul.
3. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, seolah-olah mendorong mereka ke dalam poket belakang anda. Larap ke belakang, mata 2-3 meter ke hadapan.
4. Gerakan pertama adalah ke belakang: naikkan loceng di antara dan di belakang paha anda sehingga lengan bawah anda menyentuh bahagian dalam paha anda.
5. Buka pinggul. Memperset tulang belakang dan mengikat perut, lutut mengunci, badan membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
6. Di bahagian atas, jangan bersandar ke belakang dan jangan mengangkat lengan anda secara aktif. Bel berhenti sendiri.
7. Biarkan loceng jatuh, tunggu sehingga ia melewati pinggul anda, dan hanya kemudian menghantar pinggul kembali.
8. Selesaikan set dengan membiarkan ayunan terakhir mati rendah dan letak loceng dengan engsel yang sama, bukan dengan membengkokkan belakang anda.

Pernafasan dan irama

nafas pendek, tajam melalui bibir yang berpusing pada masa pinggul mengunci keluar; nafas masuk seperti loceng jatuh. Ayunan yang dilaksanakan dengan baik berjalan pada kira-kira 40 repetisi seminit, kira-kira satu setengah repetisi sesaat. Jika irama anda turun di bawah 30 minit, anda hampir pasti mendorong loceng dengan lengan anda dan bukannya melancarkannya dengan pinggul anda.

Lima kesilapan yang anda lihat paling kerap

Merunduk dan bukannya bergelombang

Jika lutut anda membengkok lebih daripada 30 darjah dan pinggul turun ke bawah dan bukannya ke belakang, anda melakukan duduk merunduk dengan mengangkat bahagian depan. Ujilah: berdiri 10 cm dari dinding dengan belakang anda dan cuba sentuh dinding dengan pinggul anda tanpa membungkuk lutut anda. Itulah gerakan yang anda mahu.

Mengangkat dengan lengan

Jika bahu anda terbakar selepas 3 set dan anda tidak merasakan apa-apa di bahagian bawah badan, tangan anda melakukan kerja pinggul. Menembak diri anda dari sisi: lengan bawah mesti tetap melekat pada paha dalam kedudukan bawah.

Mengembung kembali di bahagian atas

Bahagian atas ayunan berdiri tegak, tidak bersandar ke belakang. Pegang perut anda seolah-olah mengharapkan pukulan; itu mengunci tulang rusuk dan menghentikan anda mengimbangi dengan bahagian bawah belakang.

Mengembungkan bahagian bawah belakang

Biasanya disebabkan oleh hamstrings ketat atau dengan meletakkan loceng terlalu jauh ke hadapan. Pendek jarak dan mengurangkan kedalaman pinggul kembali sejauh yang anda boleh pergi tanpa kehilangan tulang belakang neutral.

Terlalu berat terlalu awal

Dengan berat 24 kg di tangan anda, badan anda akan mencari jalan untuk menyelesaikan repetisi, dan jalan itu hampir selalu belakang anda. Untuk 6 hingga 8 sesi pertama gunakan berat yang boleh anda swing 15 kali semula dengan bersih, tanpa kerosakan teknik.

Memilih berat badan dan kemajuan

Untuk belajar pergerakan, 12 hingga 16 kg sesuai untuk kebanyakan lelaki dan 8 hingga 12 kg sesuai untuk kebanyakan wanita. Setelah anda boleh melakukan 5 set 12 dengan teknik yang sama dalam set terakhir seperti dalam set pertama, beralih ke lonceng seterusnya lompatan biasanya 4 kg. Jangan pilih berat berdasarkan berat badan anda; ayunan adalah latihan kelajuan, bukan maksimum.

Memasangnya dalam minggu anda

• Bermula (minggu 13): dua kali seminggu, 5 set 10 kali, rehat 60 saat.
• Penyesuaian: 10 minit pada jam 10 repetisi setiap 30 saat, berehat selebihnya. Itu adalah 200 repetisi.
• Sebagai sokongan kekuatan: 3 hingga 4 set 8 dengan loceng yang lebih berat sebelum angkat atau duduk menduduk.

Sebanyak 300 hingga 500 ayunan seminggu sudah cukup untuk mendapatkan hasil. Melebihi 1,000 seminggu tanpa sebab yang jelas, biasanya akan membelinya.

Siapa yang sesuai dan siapa yang tidak

Ia sesuai untuk orang yang duduk 8 jam sehari dan memerlukan rantai belakang yang kuat, orang yang mahu kecergasan tanpa berlari, dan sesiapa yang mempunyai 20 minit dan satu loceng. Ia juga berpasangan dengan baik dengan berlari dan berbasikal, kerana ia membina apa yang sukan-sukan itu tidak cenderung untuk.

Ia tidak sesuai jika anda tidak boleh mengangkat beban dengan belakang datar, jika anda mempunyai sakit belakang akut, atau jika pergerakan bahu yang terhad menghalang anda mengawal loceng. Dalam kes itu, habiskan 4 hingga 6 minggu di jambatan pinggul dan beban ringan Romania terlebih dahulu, kemudian tambah ayunan.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami kesakitan yang memancar ke bawah kaki, kebas atau kelemahan kaki, kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu tanpa peningkatan. Begitu juga dengan sakit dada, pening atau sesak nafas yang luar biasa semasa set, dan jika anda mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini. Ayunan ini meningkatkan tekanan dalam perut dengan ketara dan bukan latihan pertama yang bermula tanpa pelepasan.

Versi ringkasnya

• Ayunan adalah engsel pinggul, bukan tengkuk dan bukan mengangkat bahu lengan bawah tetap di paha di bahagian bawah.
• Berat permulaan: 121616 kg untuk kebanyakan lelaki, 812 kg untuk kebanyakan wanita; kemajuan dalam lompatan 4 kg.
• Kira-kira 40 kali per minit, nafas keluar tajam di bahagian atas, loceng berhenti pada ketinggian dada paling banyak.
• 300 hingga 500 ayunan seminggu sudah cukup; mulakan dengan 5 set 10 dua kali seminggu.
• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki, mati rasa, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu doktor pertama, latihan kedua.