Treadmill vs Elliptical: Apa yang Sebenarnya Lebih Membakar dan Apa yang Harus Dipilih Apabila Lutut Anda Sakit

Treadmill dan elliptical melakukan kerja yang sama: meningkatkan denyutan jantung dan membakar kalori. Perbezaannya adalah berapa kos sendi anda, seberapa mudah anda dapat menipu diri anda dengan mereka, dan berapa lama anda benar-benar boleh tinggal. Apa yang akan berlaku ialah nombor, bukan pendapat.

Apa yang anda sebenarnya bakar

Angka ini adalah untuk 80 kg orang di atas 30 minit. kerja. Jika berat badan anda kurang, kurangkan kira-kira 10% untuk setiap 8 kg di bawah itu.

• Berjalan di atas treadmill, 5.5 km/jam, tiada cerun: 15017170 kcal
• Berjalan di atas treadmill, 5.5 km/jam, kecenderungan 10%: 3003330 kcal
• Mudah berjalan, 899 km/h: 3203380 kcal
• Eliptik, rintangan sederhana, anda masih boleh bercakap: 200250250 kcal
• Eliptik, rintangan berat dan kadar yang membungkam anda: 300350350 kcal

Konsol hampir selalu terlalu tinggi dengan 1525%25%, dan elliptik adalah pelaku yang paling teruk kerana ia kredit kerja lengan anda sering tidak melakukan. Jika mesin berkata 400 kcal, kira 300.

Beban bersama

Setiap langkah berjalan mendarat 2.53 kali berat badan anda. Pada 90 kg itu 2252270 kg setiap langkah, dan pada kadens 160 langkah seminit anda menyerap hampir 5,000 dari mereka dalam setengah jam. Pada elliptik kaki anda tidak pernah meninggalkan pedal, jadi beban kesan pada dasarnya sifar.

Apa yang bermakna dalam amalan:

• Sakit lutut, pinggul atau tumit, kembali dari kecederaan, berat badan lebih daripada 100 kg: mulakan dengan berjalan elips atau miring.
• Jika matlamat anda adalah untuk mula berlari, mendaki, atau anda bimbang tentang ketumpatan tulang: Runningmill menang, kerana membawa berat badan anda sendiri adalah yang merangsang tulang.

Di mana orang menipu

Setiap mesin mempunyai cara yang tersendiri untuk melonggarkan, dan kedua-duanya mengurangkan pembakaran sebenar anda sebanyak 20-30%.

Eliptik

Zero rintangan pada 90 + rpm bermakna flywheel membawa anda, bukan otot anda. Tetapkan rintangan supaya 506060 rpm rasanya seperti kerja keras. Tangan anda sama ada secara aktif menolak dan menarik pegangan bergerak, atau menggantung bebas di sisi anda bersandar berat badan anda ke rel tetap adalah kerugian tulen.

Peranti berjalan

Memegang rel pada cerun memotong kira-kira 2025%25% kerana mesin itu membawa sebahagian dari anda. Jika anda tidak boleh melepaskan, turunkan cerun sebanyak 23%3% atau kelajuan sebanyak 0.5 km/j sehingga anda boleh berjalan bebas tangan.

Minggu yang benar-benar berfungsi

Matlamat untuk 34 sesi kardio dan 2 Latihan kekuatan. Anggarkan kadar denyutan jantung maksimum kira-kira 220 tolak umur anda; pada 35 itu 185, jadi zon mudah adalah 1111130 denyutan seminit.

1. Sesi A mantap: 40-45 minit pada kedua-dua mesin pada 60~70% maksimum. Tempoh yang boleh anda gunakan untuk bercakap dalam ayat penuh.
2. Sesi B selang: 5 minit pemanasan, kemudian 810 pusingan 1 minit keras dan 90 saat mudah, kemudian 5 minit sejuk-turun. Kira-kira 30 minit.
3. Sesi C kecenderungan: treadmill, 25-35 minit berjalan pada 55.5.5 km / h pada cerun 81212%, tiada tangan di landasan.

Kemajuan satu pembolehubah setiap minggu: sama ada 5 minit lagi, atau 1% lebih banyak kecenderungan, atau satu selang tambahan. Bukan ketiga-tiga.

Mengapa kardio sahaja tidak menurunkan berat badan

Satu kilogram lemak mengandungi kira-kira 7,700 kcal- Saya tak boleh. Empat sesi dengan 350 kcal adalah 1,400 kcal seminggu 200 sedikit kurang daripada 200 gram lemak, dan hanya jika tiada perubahan lain. Jadi defisit juga datang dari pinggan.

• 100 g coklat: sekitar 540 kcal, lebih daripada satu sesi.
• 0,5 l soda: kira-kira 210 kcal.
• Satu segenggam kacang, 50 g: kira-kira 300 kcal.

Rancangan yang realistik adalah Kekurangan harian 400500500 kcal, yang memberikan 0.40.0.5 kg seminggu. Di sampingnya, tahan 1.622 g protein setiap kilogram berat badan dan mengekalkan dua sesi kekuatan, jadi anda kehilangan lemak dan bukannya otot. Mengesan purata skala mingguan dan pengukuran pinggang anda setiap dua minggu timbang harian hanya merosakkan mood anda, kerana air sahaja berayun 1.5 kg.

Bila untuk berjumpa doktor

Hentikan sesi dan dapatkan pemeriksaan jika anda mendapat:

• kesakitan dada atau tekanan, terutama menyebar ke lengan, rahang atau belakang;
• pening, pingsan atau mual yang tidak hilang apabila anda berhenti;
• sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, atau denyutan jantung yang tidak teratur dan cepat di tempat rehat;
• lutut bengkak, sendi yang mengunci, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 3 hari dan membangunkan anda pada waktu malam.

Dapatkan pembersihan sebelum anda memulakan selang-selang jika tekanan darah rehat anda lebih daripada 160/100, anda mempunyai diabetes atau penyakit jantung yang diketahui, anda berusia lebih 45 tahun dan tidak berlatih dalam lima atau lebih tahun, atau anda telah kehilangan lebih daripada 5% berat badan anda tanpa sebab dalam 6 bulan terakhir.

Versi ringkasnya

• Runningmill membakar lebih banyak dalam masa yang sama, elliptical menyelamatkan sendi anda jurang adalah kira-kira 100 kcal setiap setengah jam.
• Berjalan pada cerun 81212% tanpa memegang rel adalah kompromi terbaik: Kebakaran hampir berjalan, kesan berjalan kaki.
• Pada elliptik, tahan 506060 rpm terhadap rintangan sebenar; tanpa rintangan flywheel melakukan kerja, bukan anda.
• Konsol terlalu tinggi 1525%25% memotong seperempat sebelum anda menghitungnya.
• Tanpa defisit harian 400500500 kcal dan dua sesi kekuatan seminggu, kardio sendiri sedikit berubah.