Kehilangan Berat Badan Selepas 40 Tahun: Apa yang Sebenarnya Berubah dan Apa yang Harus Dilakukan Mengenainya

Selepas 40, perkara yang berfungsi pada usia 20-an mula bekerja lebih perlahan, dan ada yang berhenti berfungsi sama sekali. Pelaku jarang sekali seorang yang tidak bersalah. gangguan metabolisme biasanya jumlah otot yang kurang, kurang pergerakan harian, tidur yang lebih buruk, dan beberapa minuman lebih seminggu. Inilah yang sebenarnya berubah dan apa yang perlu dilakukan mengenainya.

Apa yang sebenarnya berubah selepas 40 tahun?

Pertama, mari kita jelaskan satu perkara dari meja: Perbelanjaan tenaga rehat setiap kilogram jisim badan agak stabil antara usia 20 dan 60. Apa yang jatuh adalah sesuatu yang lain:

• Massa otot: kira-kira 38%8% setiap dekad selepas 30 jika anda tidak latihan kekuatan. Kurang otot bermakna beberapa dozen kalori yang lebih sedikit dibakar setiap hari, tetapi juga kawalan gula darah yang lebih buruk.
• Pergerakan spontan: Langkah, tangga, berdiri. Bagi kebanyakan orang, jumlah langkah harian jatuh sebanyak 2,0003,0003,000 antara 30 dan 45 iaitu 80150150 kcal sehari.
• Hormon: Pada wanita, perimenopaus biasanya bermula antara 45 dan 55 dan menggeser simpanan lemak ke arah perut; pada lelaki, testosteron menurun kira-kira 1% setahun selepas 35.
• Tidur: kurang tidur dalam, lebih banyak bangun. Orang yang tidur 566 jam makan purata 200400400 kcal lebih pada hari berikutnya.

Pelajaran: Apa yang berubah bukanlah berapa banyak badan anda terbakar ketika berehat, tetapi berapa banyak anda bergerak dan berapa banyak otot yang anda bawa. Kedua-duanya berada di bawah kawalan awak.

Seberapa pantas adalah realistik

Sasaran 0.575%0.75% berat badan setiap minggu- Saya tak boleh. Bagi orang 95 kg, itu 0.50.0.7 kg seminggu; bagi orang 70 kg, 0.350.5 kg. Lebih cepat daripada itu selepas 40 hampir selalu bermakna kehilangan otot dan kekuatan bersama dengan lemak.

• Jalankan Kekurangan harian 300500500 kcalBukan 1,000. Dengan 500 kcal turun ia sudah sukar untuk mencapai 1.6 g protein setiap kilogram dan masih pulih dari latihan.
• Kerja dalam blok: 121616 minggu diet, kemudian 46 minggu penyelenggaraan- Saya tak boleh. Putus bukan kegagalan, ia adalah sebahagian daripada rancangan.
• Timbang diri anda setiap pagi selepas bilik mandi dan mengesan purata mingguan- Saya tak boleh. Pergolakan harian 11.5 kg adalah air dan kandungan usus, bukan lemak.
• Jika purata mingguan tidak bergerak untuk tiga minggu berturut-turut, mengurangkan 150~200 kcal atau menambah 1,500 langkah sehari. Satu perubahan pada satu masa.

Protein dan pinggan

Selepas 40 badan anda kurang bertindak balas kuat terhadap protein, jadi anda memerlukan lebih banyak setiap hidangan, bukan hanya lebih banyak secara keseluruhan.

• 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Jika anda mempunyai lemak badan melebihi 30%, kiralah berat badan sasaran anda.
• 304040 g setiap kali makan, 34 kali sehari. Titik rujukan: 150 g dada ayam ≈ 35 g, 200 g yogurt Yunani ≈ 20 g, 3 telur ≈ 19 g, 150 g keju cottage ≈ 20 g, 200 g kacang masak atau kacang kikil ≈ 15 g.
• 25-35 g serat setiap hari dan 400500500 g sayur-sayuran. Kesempurnaan datang dari jumlah makanan, bukan kekuatan kehendak.
• Alkohol: Tiga bir adalah 450500500 kcal dan merosakkan tidur malam itu. Jika anda minum, simpanlah 34 minuman seminggu dan jangan sekali-kali malam sebelum hari latihan.

Bahagian praktikal

Masak 1 1.5 kg daging atau kacang dua kali seminggu dan anda telah meliputi tiga hingga empat hari. Kebanyakan orang gagal bukan kerana kekurangan kemahuan tetapi gagal kerana pada jam 7 malam tidak ada apa-apa yang siap di dalam peti sejuk.

Latihan kekuatan adalah alat utama

Latihan jantung membakar kalori semasa ia berlaku. Latihan kekuatan melindungi otot yang mengekalkan metabolisme dan fungsi tubuh selama 20 tahun akan datang. Jika anda hanya boleh memilih satu, pilih kekuatan.

• 23 sesi seminggu45-60 minit, seluruh badan.
• 466 latihan setiap sesi, 24 set kerja, 512 repetisi, meninggalkan 1 3 repetisi dalam simpanan. Jangan bawa setiap set kepada kegagalan.
• Tutup enam corak: penekan squat atau kaki, pendedahan Romanian atau pinggul pinggul, penekan rata atau miring, baris, tarik lat, dan membawa beban untuk 2 × 30 meter.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set, tambah 2.5 kg badan atas atau 5 kg badan bawah. Secara realistik, itu adalah + 1 rep atau + 2.5 kg setiap 24 minggu, dan itu cukup.
• Panaskan 810 minit dan tinggalkan 48 jam antara sesi untuk kumpulan otot yang sama. Selepas 40, tendon pulih lebih perlahan daripada otot melompat beban dengan 1020%20% sekaligus adalah satu-satunya sebab yang paling biasa orang berakhir di tepi.

Latihan jantung dan langkah

• 7,0009,9,000 langkah sehari. Di atas itu, kesihatan kembali rata, walaupun anda masih membakar kalori.
• 150~180 minit latihan jantung sederhana seminggu kadar di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak menyanyi.
• Jangka masa seminggu sekali: 688 × 1 minit keras / 2 minit mudah pada basikal, pendayung, atau berjalan kaki mendaki.
• Jangan rancang latihan jantung yang berat pada hari yang sama atau sehari sebelum sesi kaki berat.

Tidur, tekanan, dan perkara kecil yang menentukan

Ini adalah bahagian yang orang terlepas, dan selepas 40 tahun, ia adalah bahagian yang paling menggerakkan jarum.

• 799 jam tidur, bangun dalam masa ± 30 minit pada masa yang sama, termasuk hujung minggu.
• Kopi terakhir 8 jam sebelum tidur. Kafein mempunyai separuh hayat 566 jam dan sering ditoleransi lebih buruk selepas 40.
• Jika anda mendengkur dan merasa mengantuk pada siang hari walaupun cukup jam di tempat tidur, itu adalah calon untuk apnea tidur dan apnea yang tidak dirawat membuat kehilangan lemak hampir mustahil.
• 203030 g protein pada waktu sarapan Mengurangkan makan siang lebih daripada sebarang perubahan lain.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor sebelum meningkatkan latihan jika anda mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal (di atas 140/90), diabetes jenis 2, serangan jantung sebelumnya, atau apa-apa sakit dada, pusing, atau sesak nafas yang luar biasa akibat usaha.

• Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan lebih daripada 5% daripada berat badan selama 6 bulan tanpa mengubah diet atau latihan sentiasa mendapatkan yang diperiksa.
• Keletihan berterusan, perasaan sejuk, kulit kering, keguguran rambut, bengkak leher mendapatkan tiroid anda diperiksa (TSH).
• Perimenopaus: pendarahan yang tidak teratur atau berat, kilat panas, insomnia, melonjak tiba-tiba dalam lingkar pinggang perlu dibincangkan dengan doktor, kerana ia mempengaruhi latihan dan pemakanan.
• Ubat-ubatan yang mengubah berat badan dan selera makan: kortikosteroid, beberapa antidepresan, beta blocker, insulin. Jangan pernah berhenti sendiri, tetapi beritahu doktor anda anda sedang diet.
• Jika anda tidak mempunyai ujian darah dalam beberapa ketika, panel asas adalah: jumlah darah lengkap, glukosa puasa atau HbA1c, lipid, TSH, enzim hati, dan vitamin D.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, bengkak, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam tidak berlatih untuk mengatasinya.

Selepas 40 tahun kelebihan terbesar anda bukan kelajuan, tetapi konsistensi. Rancangan yang boleh anda pegang selama 18 bulan lebih baik daripada rancangan yang boleh anda pegang selama 6 minggu, walaupun yang kedua kelihatan dua kali lebih agresif di atas kertas.

Versi ringkasnya

• Matlamat untuk 0.575%0.75% berat badan setiap minggu dengan defisit 300500500 kcal, dalam blok 121616 minggu.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, dibahagikan kepada 304040 g setiap hidangan, ditambah 253535 g serat setiap hari.
• Latihan kekuatan 23 kali seminggu: 466 latihan, 24 set 512 repetisi, berkembang setiap 24 minggu.
• 7,0009,9,000 langkah sehari ditambah 150180180 minit latihan jantung sederhana; tidur 79 jam.
• Lihat doktor untuk: penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, gejala tiroid, sakit dada akibat usaha, tekanan darah yang tidak terkawal, berdengkur dengan mengantuk pada siang hari.