HIIT vs Low-Intensity Cardio: Apa yang Sebenarnya Lebih Membakar

Peraturan HIIT atau kardio berterusan soalan biasanya dibingkai salah, seolah-olah seseorang harus menang. Kedua-duanya melakukan kerja yang sama membakar kalori mereka hanya berbeza dalam berapa banyak mereka meletupkan anda dan berapa banyak masa mereka makan. Inilah yang diberikan oleh setiap nombor, dan bagaimana untuk menyusunnya dalam seminggu.

Apa sebenarnya setiap satu

HIIT bermaksud selang 20-40 saat berhampiran maksimum anda, diikuti dengan 60-120 saat mudah. Contohnya: 8 pusingan 30 saat dengan keras pada basikal yang tidak bergerak dengan 90 saat berputar dengan mudah di antara. Itu 16 minit kerja ditambah 5-8 minit pemanasan. Kadar denyutan jantung dalam set kerja mencapai 85-95% maksimum.

Latihan jantung intensiti rendah adalah kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat pendek, kira-kira 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Berjalan cepat ke atas bukit, berlarian mudah, berbasikal, mendayung 30 hingga 60 minit dalam satu blok.

Anggaran kadar denyutan jantung maksimum kasar: 220 tolak umur awak. Pada usia 35 tahun, itu kira-kira 185, jadi latihan jantung mudah berada di sekitar 110-130 denyutan seminit dan selang HIIT melebihi 155.

Bilangan kalori

Untuk orang 80 kg, kira-kira setiap jam: Berjalan dengan cepat pada 5-6 km/jam membakar 300-350 kcal, berjalan dengan mudah pada 8-9 km/jam membakar 600-700 kcal. Sesi HIIT 20 minit, termasuk tempoh rehat, membakar 200-280 kcal.

Terdapat juga peningkatan pembakaran selepas latihan. Secara realistik ia menambah 6-15% di atas sesi itu sendiri, jadi kira-kira 15-40 kcal selepas satu latihan HIIT. Berguna, tapi tidak hampir. membakar selama 24 jam- Saya tak boleh.

Bahagian yang orang tidak suka: Per jam, berjalan sederhana membakar lebih daripada HIIT. HIIT adalah cekap per minit yang dilaburkan, bukan dalam output mutlak. Jika anda mempunyai masa 25 minit, HIIT masuk akal. Jika anda mempunyai 50 minit, kardio yang berterusan memberikan angka yang lebih besar.

Kos pemulihan

HIIT membebankan sistem saraf, sendi dan tendon anda sebanyak sesi kekuatan berat. Peraturan umum: tidak lebih daripada 2-3 sesi HIIT seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam terpisah, dan tidak pernah sehari sebelum latihan kaki yang sukar.

Latihan jantung intensiti rendah boleh dilakukan hampir setiap hari tanpa sebarang penalti. Jika keletihan berlanjut sepanjang minggu, kadar denyutan jantung anda meningkat 8-10 denyutan di atas normal, atau tidur anda menjadi bergolak HI hentikan HIIT terlebih dahulu, bukan berjalan.

Membina minggu ini

Tiga sesi seminggu

• 2 sesi kekuatan badan penuh: 5-6 latihan, 3 set 6-10 repetisi
• 1 sesi HIIT: 8 pusingan kerja 30 saat, rehat 90 saat
• 8,000-10,000 langkah setiap hari

Lima sesi seminggu

• 3 sesi kekuatan
• 1 sesi HIIT: 10 pusingan 30/90 saat
• 1 sesi kardio mudah selama 45 minit
• Langkah seperti di atas

Jika anda benci selang

Melewatkan HIIT sepenuhnya tidak mengapa. Empat berjalan kaki cepat 45 minit menambah kira-kira 1,000-1,100 kcal seminggu dengan hampir tidak ada kos pemulihan. Tiga bulan kemudian, skala akan menunjukkan perkara yang sama.

Makanan masih menentukan.

Tiada bentuk latihan jantung yang meliputi 400 kcal harian. Kehilangan lemak memerlukan defisit 300-500 kcal sehari, yang berjumlah 0.3-0.5 kg seminggu.

Simpan protein pada 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan untuk 80 kg iaitu 130-175 gram sehari. Tanpa itu, defisit akan merugikan otot dan lemak.

Satu perangkap: HIIT memudaratkan selera makan untuk jangka pendek pada sesetengah orang, dan itu berubah menjadi makan berlebihan pada waktu malam. Jika itu anda, beralih ke latihan jantung yang berterusan dan merancang makan yang sebenar 60-90 minit selepas latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Sebelum menambah selang intensiti tinggi, periksa dengan doktor jika:

• anda merasakan sakit dada, tekanan atau ketegangan semasa usaha
• anda sesak nafas dengan usaha ringan, pening, atau pingsan
• kadar denyutan jantung anda kekal di atas 100 selepas 5 minit rehat
• anda mempunyai penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah di atas 140/90, diabetes, atau mengambil ubat jantung
• anda berusia lebih 40 tahun dan tidak aktif selama lebih dari dua tahun
• sakit lutut, pinggul atau belakang berlangsung lebih dari dua minggu

Semasa kehamilan, intensiti ditetapkan dengan doktor anda, tanpa pengecualian.

Versi ringkasnya

• Setiap jam, latihan jantung yang berterusan membakar lebih banyak; setiap minit, HIIT lebih berkesan pilih berdasarkan masa yang anda miliki.
• Selepas HIIT, api adalah 15-40 kcal, bukan ratusan.
• Cap HIIT pada 2-3 sesi seminggu dengan 48 jam di antara; kardio mudah boleh hampir setiap hari.
• Kekurangan harian 300-500 kcal dan 1.6-2.2 g protein setiap kilogram lebih penting daripada pilihan kardio.
• Sakit dada, pingsan, atau denyutan jantung yang tidak akan turun doktor pertama, latihan kedua.