Kardio puasa: Apa yang Sebenarnya Anda Bakar

Berapa banyak lemak yang benar-benar dibakar dengan latihan jantung puasa, bila ia membantu dan bila ia gagal, ditambah rancangan mingguan yang konkrit dan tanda amaran yang bermakna berjumpa doktor.

Latihan jantung puasa telah dijual selama bertahun-tahun sebagai jalan pintas untuk membakar lemak. Kenyataannya lebih membosankan: badan anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan api semasa sesi, tetapi perbezaannya menyamai sepanjang hari. Inilah yang sebenarnya berlaku, apabila latihan dengan perut kosong masuk akal, dan apabila ia bekerja terhadap anda.

Apa yang berlaku dalam badan anda sebelum sarapan pagi

Selepas tidur 8 hingga 10 jam, glukogen hati turun kepada kira-kira separuh daripada kapasiti 80 hingga 100 gram. Glikogen otot 300 300 hingga 500 gram kekal hampir tidak tersentuh, kerana hati tidak boleh meminjamnya. Insulin rendah, jadi asid lemak meninggalkan tisu lemak dengan lebih bebas.

Hasil praktikal: Semasa berjalan dengan mudah atau berjalan dengan cepat di atas bukit dalam keadaan puasa, anda mengoksida kira-kira 0.1 hingga 0.2 gram lemak lebih banyak setiap minit daripada sesi yang sama selepas makan. Lebih 45 minit itu 5 hingga 9 gram lemak. Kurang daripada satu sudu minyak.

Kenapa tidak menjadi lebih berat badan hilang

Tubuh anda menyelesaikan akaunnya dalam 24 jam, bukan setiap latihan. Membakar lebih banyak lemak pada waktu pagi dan anda membakar lebih banyak karbohidrat pada waktu petang hari itu, dan buku besar itu seimbang. Ujian terkawal yang berlangsung 4 hingga 6 minggu, dengan defisit kalori yang sama di kedua-dua kumpulan, terus mendarat di tempat yang sama: kira-kira 1 hingga 1.5 kg hilang, tanpa perbezaan yang bermakna antara latihan puasa dan makan.

Apa yang menentukan hasilnya adalah defisit keseluruhan. Kekurangan 400 hingga 500 kcal sehari menghasilkan kira-kira 0.4 hingga 0.6 kg seminggu. 30 minit berjalan dengan mudah menelan kos 250 hingga 350 kcal kepada orang 80 kg berpuasa atau tidak, jumlah itu tidak bergerak.

Apabila puasa kardio masuk akal

Awak berlatih pada jam 6 pagi. dan tidak mempunyai 60 hingga 90 minit untuk mencerna makanan terlebih dahulu.
Makanan tidak sesuai sebelum latihan. Mual, refluks, berat badan.
Anda melakukan intensiti rendah sahaja: 30 hingga 60 minit pada 60-70% kadar denyutan jantung maksimum, kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh.
Awak berpuasa untuk sebab lain dan ini hanya sesuai dengan jadual.

Semua empat adalah tentang kemudahan, bukan tentang kehilangan lebih cepat. Itulah satu-satunya kelebihan yang jujur.

Bila anda perlu makan terlebih dahulu

Sebaik sahaja intensiti atau tempoh meningkat, perut kosong mula menelan kos anda:

Jangkaan dan kerja tempo melebihi 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum mengharapkan kadar anda turun dalam 2 hingga 3 set terakhir.
Sesi lebih daripada 75 minit anda kehabisan glikogen hati, dan fokus dan teknik pergi dengan itu.
Angkat sebelum latihan jantung squats berat dan deadlift puasa biasanya kos anda 1 hingga 3 repetisi setiap set.

Ia tidak mengambil banyak: 20 hingga 30 gram karbohidrat, 30 hingga 45 minit sebelum makan. Ia adalah satu pisang sederhana (kira-kira 25 g), dua keping roti, atau 200 ml jus buah. Jika anda mempunyai masa 2 jam penuh, tambah 15 hingga 20 g protein.

Adakah anda kehilangan otot?

Pemisahan protein otot meningkat sedikit apabila makan terakhir adalah 10 atau lebih jam yang lalu, tetapi itu sahaja tidak akan menyebabkan anda kehilangan otot apa yang berlaku sepanjang hari akan menentukan. Tiga perkara yang merangkumi:

Pengambilan protein 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari (130 hingga 175 g untuk orang 80 kg).
Makan dengan 25 hingga 40 gram protein dalam masa satu atau dua jam selepas latihan.
Latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu, 4 hingga 6 latihan, 3 set 6 hingga 12 repetisi.

Rancangan mingguan yang konkrit

Contoh untuk orang 80 kg yang bertujuan untuk menurunkan 4 hingga 5 kg:

Isnin, Rabu, Jumaat: kekuatan, 45 hingga 55 minit, 5 latihan × 3 set × 8-12 repetisi, rehat 90 saat. Makan dahulu.
Selasa dan Khamis: latihan jantung puasa, 35 hingga 45 minit, berjalan kaki mendaki atau berjoging mudah, denyutan jantung 120-140.
Sabtu: 60 minit pergerakan mudah pilihan anda, tiada pemantauan denyutan jantung.
Setiap hari: 8,000 hingga 10,000 langkah dan sasaran protein anda tercapai.

Harapan yang realistis: 0.4 hingga 0.7 kg seminggu. Timbang diri anda 3 pagi seminggu dan baca purata 7 hari, bukan nombor tunggal 1 kg swing harian adalah air, bukan lemak.

Bila untuk berjumpa doktor

Sebelum anda mula latihan puasa, bercakap dengan doktor jika:

Anda menghidap diabetes, terutamanya dengan insulin atau tablet menurunkan glukosa hipoglikemia semasa sesi puasa adalah risiko yang nyata.
Anda mengambil ubat tekanan darah atau ubat jantung, atau mempunyai penyakit jantung yang diketahui.
Anda hamil atau menyusui.
Anda mempunyai atau pernah mengalami gangguan makan.

Hentikan sesi dan dapatkan bantuan pada hari yang sama jika anda mengalami sakit dada atau ketegangan, degupan jantung yang tidak teratur, pusing dengan peluh sejuk, penglihatan kabur, atau anda pingsan. Begitu juga jika anda kehilangan lebih daripada 1 kg seminggu selama lebih sebulan, atau kitaran haid anda menjadi tidak teratur yang bermaksud defisit terlalu agresif, bukan bahawa ia berfungsi.

Perut kosong bukanlah kaedah kehilangan lemak. Ia adalah slot dalam kalendar yang sesuai dengan sesetengah orang dan tidak lain.

Versi ringkasnya

Latihan puasa membakar 5 hingga 9 gram lemak lebih dalam tempoh 45 minit tidak penting sepanjang seminggu.
Kekurangan 400 hingga 500 kcal sehari menentukan berat badan, bukan masa makan.
Untuk sesi sehingga 60 minit pada 60-70% kadar denyutan jantung maksimum, berpuasa adalah sangat baik.
Untuk selang waktu, mengangkat, dan apa-apa yang melebihi 75 minit, makan 20 hingga 30 g karbohidrat 30 hingga 45 minit sebelum.
Diabetes, masalah jantung, kehamilan, atau gangguan makan doktor pertama, jadual kedua.