Berlari vs berbasikal untuk Kehilangan Lemak: Apa yang Sebenarnya Lebih Membakar

Perbandingan praktikal berlari dan berbasikal untuk kehilangan lemak: jumlah kalori sebenar, beban sendi, kesan selera makan, dan dua rancangan lapan minggu konkrit.

Berlari dan berbasikal adalah dua cara biasa orang menambah kalori yang dibakar apabila matlamatnya adalah kehilangan lemak. Persoalannya bukan mana yang lebih baik secara abstrak ia adalah berapa banyak anda membakar setiap minit, berapa banyak sendi anda bertolak ansur, dan berapa banyak sesi seminggu anda boleh ulangi tanpa cedera. Ini nombor dan dua rancangan.

Apa yang anda sebenarnya bakar

Angka kasar untuk tahun 80 kg orang:

Berlari 8 km/jam (12:00 minit/mil): kira-kira 11 kcal/min, jadi 330 kcal dalam 30 minit.
Berlari 10 km/jam (9:40 minit/mil): kira-kira 14 kcal/min, jadi 420 kcal dalam 30 minit.
Berbasikal 18 km/jam di tanah rata: kira-kira 8 kcal/min, jadi 250 kcal dalam 30 minit.
Berbasikal 28 km/j atau pendakian berterusan: 121515 kcal/min, jadi 360450450 kcal dalam 30 minit

Berlari mempunyai pintasan yang berguna: kira-kira 1 kcal setiap kilogram jisim badan setiap kilometer- Saya tak boleh. Pelari 80 kg menghabiskan kira-kira 400 kcal dalam 5 km sama ada ia mengambil masa 25 atau 35 minit. Pada 65 kg, kilometer yang sama kos kira-kira 65 kcal; pada 100 kg, kira-kira 100 kcal. Berbasikal tidak mempunyai peraturan yang setara, kerana 5 km yang sama boleh dipedalkan keras atau bergelombang.

Berbasikal lebih mudah untuk dipalsukan.

Bergerak pasukan kerja berterusan berhenti bergerak dan anda berhenti. Pada basikal mudah kehilangan 810 minit dalam satu jam untuk turun, lampu lalu lintas dan bebas. Itulah sebabnya 6060 minit perjalanan sama boleh bermakna 300 kcal untuk satu orang dan 700 untuk orang lain.

Penyelesaian adalah untuk mengukur usaha, bukan jarak. Ujian mudah: Semasa bahagian aerobik sesi anda harus dapat mengatakan ayat pendek, tetapi tidak mengadakan perbualan. Jika anda menggunakan alat pemantau denyutan jantung, cuba untuk 6075%75% daripada anggaran maksimum (max ≈ 220 tolak umur, jadi 11113139 bpm pada 35). Pada basikal memegang kaden dari 809090 rpm dan pilih laluan tanpa pendakian yang panjang.

Beban sendi dan berat badan

Setiap langkah berjalan meletakkan 2.53 kali berat badan anda melalui kaki dan lutut. Pada 100 kg itu 250-300 kg setiap langkah, kira-kira 160 kali seminit. Inilah sebabnya mengapa orang dengan BMI melebihi 30, sejarah masalah lutut, atau Achilles yang cemas sering berjaya berlari selama dua minggu dan kemudian cedera dan kecederaan bermakna latihan sifar, bukan kalori yang kurang.

Berbasikal mempunyai kelebihan yang jelas di sini: pelana dan pedal membawa beban dan lutut bergerak di laluan tetap. Jika bahagian depan lutut anda sakit, periksa ketinggian pelana terlebih dahulu di bahagian bawah pedal pukulan lutut harus melengkung 253535 darjah, tidak terkunci dan tidak dilipat dalam. Pelana yang terlalu rendah adalah punca yang paling biasa kesakitan lutut pemula.

Apa yang berlaku selepas sesi

Perjalanan panjang dan sukar selama 2-3 jam cukup dipercayai meningkatkan selera makan dan menjemput makanan ganjaran yang memakan separuh pembakaran. Berlari selama 30 atau 40 minit biasanya akan mengurangkan selera makan. Ini berbeza-beza antara orang, tetapi peraturan praktikal adalah: Jika makan anda berantakan pada hari sesi yang panjang, pendekkan sesi dan naikkan intensiti sebaliknya.

Separuh lagi cerita adalah hari yang lain. Selepas sesi yang mencabar ramai orang duduk lebih banyak dan mencatat 2,0003,0003,000 langkah kurang. Matlamat untuk 7,0009,9,000 langkah sehari bebas daripada latihan.

Dua rancangan lapan minggu.

Berlari

Minggu 12: tiga sesi 30 minit, bergantian 2 minit berjalan dan 2 minit berjalan cepat, 78 pusingan.
Minggu 35: Tiga sesi 4 minit berjalan dan 1 minit berjalan, 6 pusingan.
Minggu 68: dua pusingan berterusan 303535 minit ditambah satu sesi selang: 6 × 1 minit keras, 2 minit mudah- Saya tak boleh.

Jangan meningkatkan jumlah mingguan lebih daripada 10% setiap minggu- Saya tak boleh. Kad 170-180 langkah seminit mengurangkan kesan: Langkah lebih pendek, lebih banyak langkah.

Berbasikal

Minggu 12: tiga perjalanan 40 minit dengan usaha yang berterusan, kaden 85.
Minggu 35: dua perjalanan 456060 minit ditambah satu sesi selang: 8 × 30 saat sukar, 90 saat mudah- Saya tak boleh.
Minggu 68: satu perjalanan 759090 minit, satu 45 minit, dan selang masa 5 x 3 minit keras, 3 minit mudah- Saya tak boleh.

Dengan mana-mana rancangan, tambah dua sesi kekuatan seminggu: 45 latihan, 3 set × 61010 kali- Saya tak boleh. Tanpa mereka defisit kalori kos anda otot bersama-sama dengan lemak.

Diet menentukan hasilnya.

Satu kilogram lemak badan mengandungi kira-kira 7,700 kcal. Kekurangan sebanyak 500 kcal sehari memberi kira-kira 0,5 kg seminggu, yang merupakan kadar yang realistik. Latihan menutupi sebahagian daripada defisit itu, tetapi 400 kcal jauh lebih mudah untuk makan kembali dalam satu makan daripada untuk mendapatkan dalam satu lari.

Dua nombor yang patut dijaga: 1.62.22.2 g protein setiap kilogram (13017175 g sehari pada 80 kg) dan 253535 g serat- Saya tak boleh. Untuk sesi di bawah 60 minit air adalah mencukupi; 90 minit lepas mengambil 306060 g karbohidrat setiap jam.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan sebelum memulakan, atau hentikan latihan, jika anda mempunyai:

sakit dada, tekanan atau ketegangan semasa usaha, atau sakit yang memancar ke lengan, leher atau rahang
pengsan, pening, atau perasaan denyutan jantung yang tidak teratur atau cepat
sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha
sakit lutut, pinggul atau tendon yang berlangsung lebih dari 10 hari, atau apa-apa kebotakan
sendi bengkak, atau sakit yang membangunkan anda pada waktu malam

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung yang diketahui, berusia lebih dari 45 tahun dan tidak berlatih selama bertahun-tahun, atau hamil, mengatur pemeriksaan sebelum anda menambah kerja selang.

Versi ringkasnya

Setiap minit, berlari lebih membakar: 30 minit pada 8 km / h ≈ 330 kcal berbanding ≈ 250 kcal untuk perjalanan 30 minit yang mudah.
Berbasikal sering menang dalam latihan jika berlari menyakitkan, kerana ia membolehkan anda berlatih 45 kali seminggu dan bukannya dua.
Berlari membebankan lutut pada 2.53 kali berat badan setiap langkah; di atas 100 kg mulakan dengan basikal atau gunakan selang berjalan.
Usaha trek, bukan jarak: 6075%75% daripada kadar denyutan jantung maksimum, 809090 rpm pada basikal.
Kekurangan harian 500 kcal, 1.62.22.2 g protein setiap kilogram, dan dua sesi kekuatan lebih penting daripada pilihan antara keduanya.