Tomat Semasa Latihan: Bilangan Nutrisi dan Waktu

Tomat adalah salah satu makanan yang semua orang makan tanpa tahu apa yang sebenarnya mereka berikan. Jika anda melatih, mereka penting untuk tiga sebab: hampir tiada kalori, jumlah potasium yang baik, dan salah satu sumber lycopene terbaik dalam diet. Ini nombor sebenar dan bila masuk akal untuk makan mereka di sekitar latihan.

Nombornya: 100 g tomato mentah

• 18 kcal kira-kira 95% air mengikut berat
• 3.9 g karbohidrat, di mana 2,6 g gula mudah
• 1.2 g serat
• 0.9 g protein dan 0.2 g lemak
• 237 mg kalium
• 14 mg vitamin C dan kira-kira 8 μg vitamin K
• 233 mg lycopene

Sejenis tomato sederhana beratnya 120150150 g. Satu pinggan salad tomato 300 g mengandungi kira-kira 54 kcal, 700 mg kalium dan 3,6 g serat sekitar seperlima daripada sasaran kalium harian 3,500 mg.

Apa itu tomato? Tidak: sumber protein atau karbohidrat. Untuk mendapatkan 20 g protein daripada tomato akan mengambil lebih 2 kilogram. Jangan kira ia terhadap mana-mana.

Lycopene: sayur-sayuran yang dimasak mentah

Lycopene adalah pigmen merah yang terikat pada dinding sel buah. Panas dan lemak melepaskan ia, jadi apa yang anda benar-benar menyerap dari tomato masak dengan minyak adalah beberapa kali lebih banyak daripada yang anda dapatkan dari yang mentah.

• 100 g tomato mentah: 23 mg Lycopene
• 100 g per hari: 152020 mg
• 100 g ubat tomato: 253030 mg; dua sudu (30 g) adalah sekitar 8 mg

Dalam amalan: sos yang direbus selama 203030 minit dengan 510 g minyak zaitun menghasilkan lebih banyak lycopene yang boleh digunakan daripada berat tomato mentah yang sama. Kajian biasanya menggunakan 103030 mg sehari, iaitu 100 g passata atau 306060 g pasta. Bukti yang paling kuat untuk penanda kardiovaskular jangan mengharapkan lycopene untuk meningkatkan latihan atau pemulihan anda.

Bila untuk makan di sekitar latihan

23 jam sebelum

Tiada masalah sama sekali, sebagai sebahagian daripada makanan. Jangan anggap ia sebagai bahan api. 300 g tomato adalah 12 g karbohidrat. Untuk sesi 609090 minit yang sukar, dapatkan 60100100 g karbohidrat dalam makanan itu dari beras, kentang, pasta atau oat.

306060 minit sebelum

Di sini jumlahnya penting. 250-300 g tomato mentah adalah hampir 300 ml cecair ditambah serat yang berada di dalam perut anda. Di bawah squats, deadlift atau berlari yang dibaca sebagai berat, dan bagi sesetengah orang sebagai pedih ulu hati tomato adalah asid, pH 4.34.4.9. Jika anda makan sebelum makan, simpan kepada 100 g dan lepaskan minyak.

Selepas latihan

Di sinilah ia mendapat tempatnya. 300 ml jus tomato memberikan kira-kira 700 mg kalium. Peluh menelan kos 8001,1,500 mg natrium setiap liter dan hanya 150250250 mg kalium, jadi tomato adalah sumber kalium yang baik tetapi bukan pengganti garam. Selepas 90 minit di dalam api dengan baju basah, tambah 1 g garam (kira-kira 400 mg natrium) ke jus.

Malam dan sepanjang hari.

Pada bahagian, tomato adalah alat jumlah: 400 g tomato dan timun adalah 80100100 kcal dan mengisi satu pinggan. Tangkapan adalah minyak satu sudu (10 g) adalah 90 kcal, tiga sudu adalah 270 kcal, lebih daripada salad itu sendiri. Jika anda kekurangan, ukur minyak dengan sudu.

Berapa banyak?

• 200400400 g tomato segar sehari, 57 hari seminggu
• atau 306060 g daripada pasta, atau 100150150 g passata, dalam hidangan yang dimasak
• di atas 600700700 g sehari, orang sensitif mula mendapat pedih ulu hati

Jika anda perlu memilih antara mentah dan dimasak makan kedua-duanya. Minyak mentah untuk vitamin C dan jumlah, dimasak dengan minyak untuk lycopene.

Apabila tomato menyebabkan masalah

• Reflux. Keasidan ditambah jumlah cecair yang besar sebelum latihan adalah resipi biasa untuk terbakar di dada.
• Sindrom alahan oral. Gatal bibir dan tekak selepas tomato mentah, lebih biasa pada orang yang alahan terhadap debunga; tomato masak biasanya berlalu tanpa tindak balas.
• Garam dalam bentuk yang diproses. Jus yang dibeli di kedai mempunyai 200250250 mg natrium setiap 100 ml, sos siap sehingga 500 mg setiap 100 g.
• Kalium dalam penyakit buah pinggang. Jika pengambilan kalium anda terhad, 400 g tomato sehari tidak berbahaya.
• Kisah keradangan nightshade. Pada orang yang sihat tidak ada bukti yang serius bahawa tomato menyebabkan keradangan atau kesakitan sendi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Penyakit pedih ulu hati yang berlangsung lebih daripada 2 minggu, atau berlaku 2 atau lebih kali seminggu.
• Kesakitan atau kesukaran menelan, muntah darah, najis hitam pada hari yang sama, segera.
• Bengkak bibir, lidah atau tekak dan kesukaran bernafas selepas tomato rawatan kecemasan.
• Penyakit buah pinggang atau ubat-ubatan yang mengekalkan kalium (penghalang ACE, sartans, spironolactone): periksa kalium darah anda sebelum mengambil 400 g sehari atau lebih.
• Kembung berterusan, cirit-birit atau ruam selepas tomato dalam beberapa kali mendapatkannya dilihat dan bukannya diagnosis diri.

Versi ringkasnya

• 100 g tomato: 18 kcal, 237 mg kalium, 14 mg vitamin C, 2 mg3 mg likopen; bukan sumber protein atau karbohidrat.
• Dimasak dengan minyak memberikan lycopene yang lebih banyak digunakan; 30 g pasta adalah kira-kira 8 mg.
• Dalam jam terakhir sebelum latihan, simpan kepada 100 g dan mendapatkan bahan api anda dari beras atau kentang.
• Selepas latihan, 300 ml jus meliputi kira-kira 700 mg kalium; tambah 1 g garam untuk natrium.
• 200~400 g sehari adalah julat yang munasabah; dengan refluks, alahan atau penyakit buah pinggang, berjumpa doktor.