Blueberries dan Latihan: Jumlah Nutrisi, Porsi, dan Bila untuk Makan

Blueberry adalah salah satu daripada beberapa makanan yang orang di gym dan orang yang bekerja dalam pemakanan kebanyakannya bersetuju. Masalahnya adalah mitologi yang tumbuh di sekeliling mereka, di mana segenggam buah beri kononnya memperbaiki pemulihan dan menutup keradangan. Mereka benar-benar berguna, tetapi hanya apabila anda tahu jumlah dan masa.

Apa yang 100 gram sebenarnya memberi anda

Blueberry segar, setiap 100 g (kira-kira segenggam dan setengah yang ditumpuk):

• 57 kcal
• 14.5 g karbohidrat, kira-kira 10 g daripada mana adalah gula mudah
• 2.4 g serat
• 0.7 g protein dan 0.3 g lemak tidak ada apa-apa
• di sekeliling 10 mg vitamin C (kira-kira 11% keperluan harian), 19 mcg vitamin K (kira-kira 16%), 0.34 mg mangan (kira-kira 17%)
• 120160160 mg antosianin dalam varieti yang ditanam; buah beri liar kecil 300600600 mg

Dalam amalan: Satu hidangan 150 g adalah kira-kira 86 kcal, 3.6 g serat dan 15 g karbohidrat. Ini buah yang tidak akan memakan anggaran kalori anda, tetapi ia juga tidak akan memenuhi keperluan karbohidrat anda semasa latihan. Indeks glikemik rendah, sekitar 53, jadi tiada lonjakan gula darah yang tajam.

Antosianin dan pemulihan: apa yang sebenarnya diukur

Kajian yang mendapati sesuatu yang konkrit tidak menggunakan segenggam buah beri. Protokol biasa ialah: 200300300 g blueberry sehari (sering sebagai minuman yang dibuat dengan kira-kira 250 g buah), untuk 5 hingga 10 hari di sekitar sesi latihan yang sukar dan pelik sebelum dan selepas, bukan hanya pada hari itu.

Hasilnya adalah kembali yang agak lebih cepat kekuatan isometrik maksimum dalam pertama 36 hingga 60 jam Selepas sesi, dalam jumlah beberapa peratus. Itu adalah perbezaan yang seseorang yang berlatih 5 kali seminggu dengan tidur yang baik dan pengambilan protein mungkin perasan. Jika anda tidur 5 jam dan makan 60 g protein sehari, blueberry tidak menyelesaikan apa-apa.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

60 hingga 90 minit sebelum, 100150150 g, sebagai tambahan dan bukannya sebagai bahan api. Satu sesi kekuatan 60 hingga 90 minit memerlukan kira-kira 406060 g karbohidrat dalam makanan itu, yang bermaksud beras, oat atau roti, dengan buah beri di atas. Apa yang tidak boleh dilakukan: 300 g blueberry 20 minit sebelum duduk mendengkur. Itu ialah 7 g serat yang berada di dalam perut anda pada satu set 5.

Selepas latihan

Di sinilah mereka paling sesuai. 150200200 g blueberry ditambah sumber protein: 250 g yogurt Yunani memberikan kira-kira 222525 g protein, 250 g keju cottage kira-kira 30 g. Anda mendapat 20-30 g karbohidrat, serat dan cecair, dan makanannya kekal di bawah 400 kcal.

Selebihnya hari.

Tiada bukti bahawa masa anthocyanin penting pada tahap jam. Yang penting ialah Jumlah mingguan dalam kajian yang 1.5 hingga 2 kg seminggu. Jadi letakkan di mana sahaja anda benar-benar akan makan mereka: sarapan pagi, makanan ringan, atau dengan yogurt pada waktu petang.

Fresh, beku atau kering

• Dingin adalah hampir sama dengan segar dari segi pemakanan. Pembekuan memecahkan dinding sel, jadi antosianin lebih banyak tersedia. Satu kilogram beku biasanya 23 kali lebih murah daripada segar di luar musim.
• Dingin adalah makanan yang berbeza: 100 g membawa 320350350 kcal dan 6035070 g gula, dan mereka sering diseduh di atas itu. Porsi yang realistik adalah 203030 g, bukan 100 g.
• Jus dan nektar melewatkan mereka. Tidak ada serat, dan 100 ml sering membawa 101212 g gula.
• Panas: Panggang pada 180 °C selama dua puluh minit merosakkan kira-kira 20~40% antosianin. Raw atau dalam minuman sejuk, tiada apa yang hilang.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

Langit-langit praktikal adalah: 300400400 g sehari- Saya tak boleh. Di atas itu, anda mengambil lebih daripada 10 g serat dari buah beri sahaja ditambah dengan sejumlah fructose, yang bagi ramai orang bermakna kembung dan najis longgar. Jika anda mempunyai usus sensitif atau IBS, bahagian 40 g dianggap selamat dan sekitar 75 g adalah di mana gejala biasanya bermula. Mulakan dengan 405050 g dan tambah 20 g setiap beberapa hari.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mengambil warfarin: vitamin K mempengaruhi INR anda. Makan blueberry bukan masalah melompat dari tiada ke 300 g sehari adalah. Simpan pengambilan yang stabil dan beritahu doktor anda bahawa anda telah mengubah diet anda.
• Jika anda mempunyai diabetes dan menggunakan insulin atau tablet menurunkan gula: 150 g adalah 15 g karbohidrat dan ia dikira untuk dos anda.
• Kembung, kekejangan atau cirit-birit yang berlangsung lebih lama daripada 23 minggu, darah dalam najis, atau penurunan berat badan yang tidak diingini yang bukan masalah buah, yang adalah temujanji.
• Bengkak bibir, lidah atau tekak, atau gatal-gatal selepas makan segera, itu adalah reaksi alahan.
• Jika anda mempunyai sejarah batu buah pinggang atau penyakit buah pinggang kronik, tanya sebelum menambah jumlah buah setiap hari.

Satu perkara umum: Blueberry adalah makanan, bukan ubat. Kesakitan sendi, keletihan kronik atau keradangan yang berlangsung berminggu-minggu tidak akan diselesaikan dengan buah-buahan.

Versi ringkasnya

• 100 g blueberry = 57 kcal, 14.5 g karbohidrat, 2.4 g serat, 120160160 mg antosianin. Satu hidangan 150 g ialah 86 kcal.
• Penyelidikan pemulihan menggunakan 200-300 g setiap hari selama 5-10 hari, tidak segelintir pada hari latihan.
• Pra-latihan: 100150150 g sekurang-kurangnya sejam, sentiasa bersama sumber karbohidrat sebenar (4015060 g).
• Selepas latihan: 150200200 g dengan 250 g yogurt Yunani atau keju cottage kira-kira 25 g protein, kurang daripada 400 kcal.
• Dingin sama baiknya dan lebih murah; kering membawa enam kali kalori setiap 100 g. Tutup hari dengan 300400400 g.