Beras Semasa Latihan: Bilangan, Porsi, dan Waktu

Nasi adalah salah satu sumber karbohidrat yang paling murah dan mudah dicerna yang boleh anda masukkan ke dalam pinggan, dan ia juga menarik lebih banyak omong kosong daripada hampir makanan lain - dari idea bahawa beras putih membuat anda gemuk kepada idea bahawa coklat selalu pilihan yang lebih bijak. Di bawah ini adalah nombor sebenar dan cara untuk memasukkannya ke dalam minggu latihan. Tiada apa yang memerlukan produk khas, hanya skala dan sedikit perancangan.

Apa yang sebenarnya memberi anda beras

Semua nombor adalah untuk dimasak beras, kerana itulah yang berakhir di dalam mangkuk. Nasi mentah mempunyai kira-kira tiga kali lebih banyak daripada apa-apa per 100 g, yang mana orang kehilangan 200 hingga 300 kalori dalam satu hidangan.

• Beras putih, dimasak, 100 g: kira-kira 130 kcal, 28 g karbohidrat, 2.7 g protein, 0.3 g lemak, 0.3 g serat.
• Beras coklat, matang, 100 g: kira-kira 120 kcal, 24 g karbohidrat, 2.6 g protein, 0.9 g lemak, 1.6 g serat.
• Beras mentah, 100 g: kira-kira 350 hingga 360 kcal dan 75 hingga 78 g karbohidrat, kedua-dua jenis.
• Nisbah memasak: 60 g beras mentah menghasilkan kira-kira 170 hingga 180 g dimasak, iaitu kira-kira 45 g karbohidrat.

Beras bukan sumber protein. Servis masak 200 g memberi anda kira-kira 5 g, dan ia rendah dalam lisin di atas itu. Jika sasaran harian anda adalah 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan, beras hampir tidak menyumbang apa-apa - ia sentiasa memerlukan daging, ikan, telur, tenusu atau kacang di sebelahnya.

Putih berbanding coklat

Jurangnya lebih kecil daripada yang dikatakan internet. Brown mempunyai kira-kira 1.3 g lebih banyak serat setiap 100 g dimasak dan lebih banyak magnesium, kira-kira 40 mg berbanding 12 mg. Berguna, tetapi hidangan beras merah 200 g masih hanya memberikan kira-kira 3 g serat, dan sasaran harian anda adalah 25 hingga 35 g anda akan menutupnya dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan tidak kira.

Nasi putih, sebaliknya, lebih mudah untuk perut dan dikosongkan lebih cepat, yang merupakan kelebihan konkrit satu atau dua jam sebelum latihan dan sejurus selepas itu. Peraturan yang boleh dilaksanakan: coklat dalam makanan yang jauh dari latihan, putih dalam makanan yang dekat dengannya.

Berapa banyak beras yang anda benar-benar perlukan

Karbohidrat dikira per kilogram berat badan, bukan setiap hidangan:

• 3 hingga 4 g/kg sehari jika anda mengangkat tiga kali seminggu selama kira-kira satu jam.
• 4 hingga 6 g/kg sehari jika anda berlatih lima hingga enam kali seminggu atau menambah 30 hingga 45 minit latihan jantung.
• Di bawah 3 g/kg Hanya semasa memotong, dan mengharapkan set terakhir anda untuk menderita.

Contoh: Latihan angkat berat 80 kg empat kali seminggu memerlukan kira-kira 320 g karbohidrat sehari. Jika satu pertiga datang dari beras, itu adalah kira-kira 105 g karbohidrat, atau kira-kira 375 g beras masak dibahagikan kepada dua hidangan. Selebihnya harus datang dari roti, kentang, oat, buah-buahan dan pasta.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Dua hingga tiga jam keluar, sasaran 1 hingga 1.5 g karbohidrat setiap kilo. Bagi orang 80 kg yang 80 hingga 120 g karbohidrat, atau 280 hingga 420 g beras putih yang dimasak, ditambah 30 hingga 40 g protein (kira-kira 150 hingga 180 g dada ayam). Simpan lemak dalam makanan itu di bawah 15 g, kerana ia melambatkan pengosongan perut.

Jika anda hanya mempunyai 60 hingga 90 minit, separuhkan: 150 hingga 200 g beras putih yang dimasak dan sumber protein ringan. Nasi tinggi serat di bawah sos lemak sejam sebelum duduk duduk adalah cara yang boleh dipercayai untuk berasa sakit pada set kelima anda.

Selepas latihan

Lupakan tempoh 30 minit. Jika sesi seterusnya adalah lebih daripada 8 jam, makan biasa dalam masa dua jam adalah cukup: 200 hingga 300 g beras matang dan 30 hingga 40 g protein. Jika anda berlatih dua kali sehari, dorong ke 1 hingga 1.2 g karbohidrat setiap kilo selepas sesi pertama.

Pada waktu petang.

Nasi yang dimakan pada jam 9 malam tidak membuat anda gemuk daripada nasi yang sama dimakan pada jam 1 petang. Jumlah kalori mingguan menentukan berat badan, bukan jam di dinding.

Bagi kebanyakan orang makan beras 2 hingga 3 jam sebelum tidur sebenarnya memudahkan tidur. Jika anda mendapat refluks, tinggalkan jurang 3 jam dan potong bahagian dengan satu pertiga.

Menimbang, memasak dan menyimpan

• Timbanglah. mentah: 60 hingga 80 g setiap hidangan meliputi kebanyakan keperluan. Jika anda menimbangnya masak, gunakan faktor 2.8 hingga 3.
• Masak 300 hingga 400 g mentah sekaligus, iaitu 4 hingga 5 hidangan.
• Dinginkan dalam masa 1 jam dan simpan di peti sejuk pada 4 °C. Nasi masak dibiarkan sepanjang malam adalah punca klasik Bacillus cereus keracunan makanan.
• Makan dalam masa 1 hingga 2 hari dan panaskan semula sehingga kukus, sekitar 74 ° C di tengah. Panaskan semula sekali sahaja.
• Pendinginan meningkatkan pati tahan kira-kira 1 hingga 2 g setiap 100 g. Itu perbezaan kecil dan bukan sesuatu untuk membina diet di sekitar.

Arsenik dalam beras

Beras mengumpul arsenik anorganik lebih banyak daripada bijirin lain, dan beras coklat menyimpan 1.5 hingga 2 kali lebih banyak kerana ia berada di dedak. Bagi orang dewasa yang sihat ini bukan sebab untuk panik, tetapi ia adalah sebab untuk tidak menjadikan beras satu-satunya sumber karbohidrat anda selama bertahun-tahun. Secara praktikal: bilas sehingga air mengalir jelas, masak dalam banyak air pada nisbah 6 bahagian air untuk 1 bahagian beras dan mengalirkan lebihan yang membuang 40 hingga 60 peratus arsenik anorganik. Bertukar dengan kentang, soba, oat dan pasta.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kembung, kekejangan atau cirit-birit selepas makan berasaskan bijirin yang berlangsung lebih dari 3 hingga 4 minggu.
• Darah dalam najis, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan seperti 5 kg atau lebih dalam 2 bulan.
• Diabetes, pra-diabetes, atau glukosa puasa di atas 6.1 mmol / L dalam kes itu jumlah karbohidrat anda setiap hidangan adalah perbualan dengan doktor anda, bukan dengan internet.
• Penyakit buah pinggang atau ubat yang memerlukan pengambilan makanan yang terkawal.
• Keletihan berat biasa 30 hingga 60 minit selepas setiap hidangan beras.

Versi ringkasnya

• 100 g beras putih yang dimasak mengandungi kira-kira 130 kcal dan 28 g karbohidrat; 60 g mentah menghasilkan kira-kira 175 g dimasak.
• Sasaran 3 hingga 6 g karbohidrat setiap kilogram berat badan sehari, bergantung pada seberapa kerap anda berlatih.
• Nasi putih dekat latihan, nasi coklat dalam makanan jauh dari itu.
• Beras tidak mempunyai protein yang bermakna selalu memasangnya dengan sumber protein 30 hingga 40 g.
• Dinginkan dalam masa sejam, simpan pada 4 °C, makan dalam masa 2 hari dan panaskan sekali sahaja.