Keju Semasa Latihan: Angka Nutrisi dan Bila untuk Makan

Keju boleh menjadi salah satu sumber protein terbaik di dalam peti sejuk anda dan alasan yang tenang kalori anda tidak pernah bertambah ia bergantung sepenuhnya pada keju mana dan berapa banyak yang jatuh di pinggan. Jurang antara 100 g keju segar rendah lemak dan 100 g keju separuh keras adalah kira-kira 280 kalori, yang merupakan makanan ringan. Berikut adalah nombor dan beberapa peraturan praktikal untuk masa.

Apa yang anda sebenarnya mendapat dari keju

Keju adalah susu pekat: Kira-kira 8 hingga 10 liter susu masuk ke dalam 1 kg keju keras. Protein, lemak dan garam semua pekat bersama-sama dengan itu, yang mana mengapa perbezaan kecil dalam saiz bahagian lebih penting daripada kebanyakan makanan.

Nilai kasar per 100 g

• Keju segar atau keju gaya pondok (kurang daripada 2% lemak): 11-13 g protein, 1-3 g lemak, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g garam.
• Keju segar penuh lemak: 14-16 g protein, 18-22 g lemak, 230-260 kcal.
• Keju putih yang disaring (jenis feta): 14-17 g protein, 20-25 g lemak, 250-290 kcal, tetapi 2.5-3.5 g garam.
• Semi-keras (gouda, edam, trappist): 25-27 g protein, 27-30 g lemak, 350-380 kcal, 650-800 mg kalsium, 1.5-2 g garam.
• Berusia keras (jenis parmesan): 33-36 g protein, 28-30 g lemak, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg kalsium.
• Keju dan penyamakan yang diproses: 8-14 g protein dengan banyak natrium dan garam fosfat ditambah pilihan yang paling lemah setiap gram protein.

Dalam amalan: 25 g protein berasal daripada kira-kira 200 g keju segar rendah lemak (kira-kira 160 kcal) atau dari 95 g gouda (kira-kira 350 kcal). Protein yang sama, kalori berganda.

Kasein: kenapa keju mencerna perlahan

Kira-kira 80% protein susu lembu adalah kasein, dan bahagian itu lebih tinggi dalam keju kerana banyak whey mengalir. Kasein membentuk gel di dalam perut dan melepaskan asid amino secara beransur-ansur dalam masa 5 hingga 7 jam, sementara protein whey dibersihkan dalam satu hingga dua jam. Jadi keju bukan protein cepat, dan itu biasanya kelebihan dan bukan kelemahan - ia memegang kenyang dengan baik dan meliputi jurang panjang antara makanan.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Jika keju adalah sebahagian daripada makanan pra-latihan anda, tinggalkan 2.5 hingga 3 jam dan simpan pada 100-150 g. Lemak melambatkan pengosongan perut, jadi 25-30 g lemak dalam 90 minit terakhir sebelum satu set squat berat biasanya bermakna perut berat. Dalam masa sejam setengah terakhir, versi rendah lemak lebih baik.

Selepas latihan

Jendela itu tidak 30 minit. Sasaran adalah 20-40 g protein dalam masa satu hingga dua jam- Saya tak boleh. Jika keju adalah makanan selepas latihan anda, makan sekitar 200 g keju segar rendah lemak dengan 60-80 g roti atau sepotong buah dan anda telah meliputi kedua-dua protein dan karbohidrat.

Sebelum tidur.

Di sinilah keju benar-benar mendapat tempatnya. 150-200 g keju segar rendah lemak, 30-60 minit sebelum tidur, memberikan kira-kira 20-26 g kasein, hampir dengan dos 30-40 g yang digunakan dalam penyelidikan pemulihan semalam. Jika anda berlatih pada waktu petang dan tidur dua jam kemudian, ini adalah makanan terakhir yang logik pada hari itu.

Sebagai makanan ringan.

40 g keju keras adalah kira-kira 13 g protein dan 160 kcal pepejal apabila anda memerlukan sesuatu yang bertahan 2-3 jam dan tidak rosak di dalam beg. Masalahnya ialah 40 g hilang dalam 30 saat, jadi timbanglah sehingga mata anda dikalibrasi.

Garam, lemak dan kalsium

Cadangan umum adalah di bawah 5 g garam sehari- Saya tak boleh. Satu hidangan 100 g keju garam boleh menyediakan 3 g daripada itu, jadi 60% daripada jumlah harian anda dari satu hidangan. Jika anda mengesan tekanan darah atau melihat bengkak, rendam keju dalam air selama 15-20 minit untuk membuang sedikit garam, atau hanya turunkan bahagian kepada 50 g.

Kira-kira 60-65% lemak keju tepu. Itu tidak membuat keju terlarang, tetapi 100 g keju semi keras setiap hari ditambah daging ditambah minyak masak mengisi anggaran lemak anda dengan cepat. Kalsium adalah satu kelebihan yang besar: 30 g keju yang keras menyediakan kira-kira 350 mg berbanding keperluan harian dewasa kira-kira 1,000 mg.

Pengumpulan berbanding pemotongan

Dalam kekurangan, keju segar rendah lemak adalah salah satu makanan bernilai terbaik yang ada: 250 g memberikan 28-32 g protein untuk kira-kira 200 kcal. Dalam lebihan, keju keras melakukan kerja yang bertentangan 30 g digosok di atas pasta menambah 120 kcal anda hampir tidak menyedari. Kedua-duanya berfungsi, anda hanya perlu tahu mana yang anda perlukan sekarang. Jika berat badan anda tidak bergerak ke arah yang diinginkan selama 2-3 minggu, timbang keju anda selama tiga hari berturut-turut; 200-300 kcal sering bersembunyi di sana.

Laktosa dan pencernaan

Keju keras yang matang mengandungi kurang daripada 0,5 g laktosa setiap 100 g, kerana laktosa meninggalkan dengan whey dan dipecahkan semasa pematangan. Keju segar mengandungi 2-4 g setiap 100 g. Kebanyakan orang yang tidak tahan laktosa boleh menerima sekitar 12 g laktosa dalam satu sesi, yang lebih daripada bahagian keju biasa.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau telah diberitahu untuk mengehadkan natrium, bersetuju dengan jumlah harian yang konkrit sebelum anda meningkatkan keju masin.
• Jika susu secara berkala menyebabkan kembung, kekejangan atau cirit-birit, minta ujian daripada meneka.
• Ruam, bengkak bibir atau kesukaran bernafas selepas susu bukan intoleransi tetapi kemungkinan alahan susu yang mendesak.
• Dalam penyakit buah pinggang, fosforus dan kalium dipantau, dan keju yang diproses adalah masalah khusus di sana.
• Semasa kehamilan, keju susu yang tidak dipasteurisasi dan keju yang matang dengan acuan lembut dielakkan kerana risiko listeria.
• Jika kolesterol LDL anda meningkat, panel lipid berulang selepas 3 bulan menunjukkan sama ada pengambilan keju lemak semasa anda berfungsi untuk anda.

Versi ringkasnya

• Keju segar rendah lemak: 11-13 g protein dan 70-90 kcal setiap 100 g; separuh keras: 25-27 g protein tetapi 350-380 kcal.
• Kasein dicerna dalam masa 5-7 jam, jadi keju sesuai semalaman dan jarak yang panjang lebih baik daripada sejam di sekitar latihan.
• 150-200 g keju segar rendah lemak 30-60 minit sebelum tidur meliputi pemulihan sepanjang malam.
• Tinggalkan 2.5-3 jam sebelum latihan dan elakkan 25+ g lemak dalam 90 minit terakhir.
• Perhatikan garam: 100 g keju garam boleh menjadi 3 g garam, kira-kira 60% daripada jumlah harian.