Brokoli semasa latihan: apa yang sebenarnya memberi anda dan bila untuk memakannya

Brokoli telah dijual sebagai makanan super selama bertahun-tahun, tetapi sebenarnya ia hanya sayur-sayuran yang sangat pepejal yang mudah dimasukkan ke dalam makanan semasa latihan anda. Ia bernilai dimakan kerana ia memberikan banyak serat, vitamin C dan vitamin K untuk hampir tiada kalori. Masalahnya ialah kebanyakan orang memakannya pada masa yang salah dan merebusnya sehingga hampir tidak ada yang tersisa.

Apa sebenarnya brokoli memberi anda

Nombor ini untuk 100 g brokoli mentah- Saya tak boleh. Satu kepala sederhana, seperti yang anda beli, beratnya kira-kira 150250250 g.

• 34 kcal
• 2.8 g protein
• 6.6 g karbohidrat, di mana 2,6 g serat dan kira-kira 1.7 g gula
• 0.4 g lemak
• 89 mg vitamin C lebih banyak per gram daripada oren
• 102 mcg vitamin K
• 63 mcg folat, 316 mg kalium, 47 mg kalsium, 21 mg magnesium
• kira-kira 89% air

Pada pinggan: 200 g brokoli mentah adalah kira-kira 68 kcal, 5.6 g protein, 5.2 g serat dan hampir 180 mg vitamin C- Saya tak boleh. Ia mengisi separuh pinggan dan hampir tidak mendaftar dalam jumlah kalori harian anda. Itulah sebabnya ia berfungsi dengan baik dalam defisit 300 300 g adalah kira-kira 100 kcal, dan kepuasan yang anda dapatkan daripadanya adalah tidak proporsional dengan nombor itu.

Berapa banyak untuk makan

Tiada jumlah ajaib, tetapi ini adalah kuantiti yang berfungsi dalam amalan:

• 150250250 g setiap hidangan, dalam dua kali makan sehari, jadi 300500500 g keseluruhan
• jika anda bertujuan untuk 25-35 g serat sehari, 400 g brokoli meliputi kira-kira 10 g daripada itu
• Jika anda tidak makan banyak sayur-sayuran, jangan melompat terus ke 500 g mulakan dengan 150 g sehari dan tambah 50 g setiap 45 hari

Brokoli tidak wajib. Kale, kembang kol, kubis Brussels dan bayam mempunyai profil yang sama. Tetapi jika anda suka, ia murah dan ia bertahan setiap kaedah memasak.

Bila untuk makan ia berbanding latihan

Sebelum latihan

Ini adalah di mana kebanyakan orang salah. Brokoli mengandungi raffinose, gula usus kecil anda tidak dapat memecah, jadi bakteria dalam usus besar menghemaskan ia. Hasilnya adalah gas dan kembung 60120120 minit selepas makan. Jika berat squats atau deadlift adalah pada program, Jangan makan 200 g brokoli sejam sebelum makan.- Saya tak boleh. Pergilah. 34 jam antara makan besar brokoli berat dan sesi yang sukar. Jika anda berlatih pada jam 7 pagi, brokoli adalah untuk makan tengah hari dan makan malam, bukan sarapan.

Selepas latihan

Selepas itu ia adalah benar-benar baik-baik saja, tetapi sebagai sisi, bukan acara utama. Makan selepas latihan untuk seseorang yang berat 80 kg kelihatan seperti ini: 150200200 g ayam atau ikan (304040 g protein), 200250250 g beras atau kentang masak (609090 g karbohidrat), dan 150200200 g brokoli. Brokoli ada untuk jumlah, serat dan mikronutrien bukan untuk pemulihan.

Bagaimana memasaknya supaya sesuatu boleh bertahan.

• Menyala selama 10 minit memusnahkan 40~60% vitamin C. dan bahagian yang baik dari folat ia adalah pilihan yang paling buruk
• Uap 45 minit, atau goreng 566 minit dengan satu sudu minyak (10 g, kira-kira 90 kcal) bunga kekal hijau cerah dan kukuh
• Potong bunga kepada 23 cm supaya mereka masak sama rata
• batangnya boleh dimakan: mengupas 23 mm lapisan luar dan memotongnya menjadi bulat, ia mempunyai nilai pemakanan yang sama
• Brokoli beku sangat hampir dengan segar dan memerlukan 466 minit ia bukan kompromi
• Jika anda mempunyai masa, potong dan biarkan ia duduk 304040 minit sebelum memasak; lebih banyak sulforaphane bertahan dengan cara itu

Vitamin C dan folat larut dalam air. Jika anda memasaknya, gunakan air untuk sup atau sos dan bukannya tuangkan ke dalam sink.

Brokoli bukan sumber protein

Ini perlu dikatakan dengan jelas, kerana aritmatika selalu salah dikutip. Pada 2.8 g protein setiap 100 g, mendapatkan 30 g protein dari brokoli akan bermakna makan Lebih daripada satu kilogram daripada itu. Di atas itu, profil asid amino tidak lengkap.

Jika anda makan 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan, pada 80 kg itu adalah 12817176 g protein sehari. Brokoli akan secara realistik meliputi 812 g. Selebihnya mesti datang dari daging, ikan, telur, tenusu atau kacang.

Di mana brokoli benar-benar membantu adalah penyerapan zat besi dari sumber tumbuhan. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme, jadi 200 g brokoli bersama piring kacang atau lentil adalah pasangan yang masuk akal.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mengambil warfarin atau antikoagulan lain vitamin K secara langsung mempengaruhi terapi anda. Anda tidak perlu memotong brokoli keluar, tetapi pengambilan anda perlu kekal konsisten- Saya tak boleh. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda menggandakan jumlah harian anda.
• Jika anda mempunyai penyakit tiroid Glukosinolat boleh mengganggu penyerapan yodium, tetapi hanya dalam jumlah yang sangat besar sayur-sayuran cruciferous mentah (dalam jumlah satu kilogram sehari) digabungkan dengan pengambilan yodium yang rendah. Memasak mengurangkannya lagi. Jika anda mempunyai hipotiroidisme, sebutlah pada pemeriksaan seterusnya.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang 31 316 mg kalium setiap 100 g tidak sepele apabila kalium adalah terhad.
• Jika kembung, kekejangan atau cirit-birit berlangsung lebih lama daripada 2-3 minggu dan tidak menetap apabila anda memotong sayur-sayuran kembali, ia tidak lagi soalan diet.
• - Tidak lama lagi.: darah dalam tinja, sakit perut yang teruk yang tidak berkurang, atau kehilangan 5 kg secara tidak sengaja dalam tempoh tiga bulan.

Versi ringkasnya

• 100 g brokoli mentah: 34 kcal, 2.8 g protein, 2.6 g serat, 89 mg vitamin C, 102 mcg vitamin K.
• Jumlah yang realistik adalah 150250250 g setiap hidangan, 300500500 g sehari; meningkat secara beransur-ansur dalam 50 g langkah.
• Jangan makan satu jam sebelum sesi berat tinggalkan 344 jam; selepas latihan tidak ada masalah.
• Uap 455 minit dan bukannya mendidihnya 10; perbezaannya adalah 4060%60% vitamin C.
• Ia bukan sumber protein 30 30 g protein akan mengambil alih satu kilogram brokoli.