Minyak Zaitun Semasa Latihan: Angka dan Bila untuk Makan

Minyak zaitun adalah salah satu daripada beberapa makanan yang hampir tidak ada yang berdebat tentangnya, namun kebanyakan orang menggunakannya dengan buruk: sama ada mereka mencurahkan bebas dan kehilangan jejak beberapa ratus kalori sehari, atau mereka mengelakkannya kerana ia adalah terlalu padat kalori- Saya tak boleh. Jika anda bersenam, ia menyelesaikan dua masalah tertentu - ketumpatan kalori apabila makan cukup adalah tugas, dan sumber lemak yang tidak duduk di perut anda seperti makanan goreng. Ini nombor dan masa sebenar.

Apa sebenarnya dalam satu sudu makan

Satu sudu adalah kira-kira 13.5 g minyak dan memberikan kira-kira 119 kcal- Saya tak boleh. Semua lemak sifar protein, sifar karbohidrat:

• kira-kira 10 g lemak tak tepu tunggal, kebanyakannya asid oleik
• kira-kira 1.9 g lemak tepu
• kira-kira 1.4 g lemak tak tepu berbilang
• 1.9 mg vitamin E, kira-kira 13% daripada keperluan harian
• kira-kira 8 μg vitamin K

Minyak extra virgin juga membawa polifenol, antara 50 dan 800 mg setiap kilogram bergantung kepada jenis, penuaian, dan berapa lama botol dibuka. Minyak halus mempunyai jauh kurang kerana pemprosesan mengeluarkannya. Jika anda menyimpan hanya satu minyak di rumah, extra virgin adalah lalai yang masuk akal tetapi perbezaan polifenol bukanlah sebab untuk panik jika minyak biasa berakhir di dalam kuali.

Kenapa penting jika anda berlatih

1. Ketumpatan kalori. Jika anda mendapat dan berjuang untuk mencapai 3,000 kcal, tiga sudu makan yang tersebar sepanjang hari adalah 360 kcal yang tidak akan mengisi anda seperti hidangan beras lain.
2. Lemak tidak boleh dihancurkan semasa diet. Kesilapan klasik ialah menurunkan lemak di bawah 20% kalori. Pada 2,000 kcal yang kurang daripada 45 g lemak sehari, dan di bawah itu orang biasanya melaporkan tidur yang buruk, kulit kering, dan libido yang rendah. Dua sudu makan meliputi 27 g sasaran itu tanpa makan apa-apa yang memuaskan anda lebih suka membelanjakan pada protein.
3. Toleransi. Minyak yang dicurahkan ke atas makanan yang dimasak jauh lebih baik daripada jumlah lemak yang sama dari daging goreng, terutamanya jika anda bersenam pada waktu petang.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Lemak melambatkan pengosongan perut. Peraturan praktikal: makan dengan 15 g lemak atau lebih sekurang-kurangnya 3 hingga 4 jam sebelum awak berlatih. Dalam final 60 hingga 90 minit sebelum duduk mendengkur atau mengangkat badan, potong minyak hingga setengah sudu atau lewatkan. Ia tidak memberi kesan kepada prestasi dan ia akan duduk seperti bata pada set lima anda yang kedua.

Selepas latihan

Tuntutan bahawa lemak blok pemulihan selepas senaman tidak berlaku. Ia melambatkan penyerapan, ya, tetapi sintesis protein dimainkan dalam masa berjam-jam, bukan minit. Makan dengan 30 hingga 40 g protein, 60 hingga 100 g karbohidrat dan satu atau dua sudu minyak di atas salad atau sayur-sayuran adalah sangat baik selepas sesi.

Sepanjang hari.

Tempat paling mudah untuk minyak adalah makanan tidak jauh dari latihan: Telur untuk sarapan, salad untuk makan tengah hari, sayur-sayuran untuk makan malam. Pada hari yang sibuk apabila anda mempunyai 20 minit untuk makan, satu sudu atas pasta adalah cara terpantas untuk menambah 120 kcal tanpa memasak tambahan.

Berapa banyak setiap hari?

Bagi kebanyakan orang yang berlatih 3 hingga 5 kali seminggu, 2 hingga 4 sudu sehari adalah julat yang wajar iaitu 27 hingga 54 g minyak, atau 240 hingga 480 kcal. Lebih tidak berbahaya, tetapi ia memakan anggaran kalori anda dengan cepat.

Kebiasaan yang paling berguna: Ukur dengan sudu, jangan tuangkan dari botol- Saya tak boleh. Tuang percuma ke dalam kuali biasanya 2 hingga 3 sudu dan dicatatkan sebagai satu. Kesenjangan itu adalah 120 hingga 240 kcal sehari, kira-kira 1,500 kalori seminggu.

Jika skala tidak bergerak dalam sebulan dan segala-galanya kelihatan baik, mengukur minyak anda sebelum anda menulis semula pelan latihan anda.

Titik memasak dan asap

Minyak extra virgin merokok di sekitar sini. 190 hingga 210 °C- Saya tak boleh. Pisang pada api sederhana berjalan pada 150 hingga 180 ° C, jadi tumis, telur, dan sayur-sayuran panggang semuanya baik-baik saja. Penggorengan tidak berbaloi ia mahal dan anda membakar polifenol yang anda bayar.

Penyimpanan mudah: botol gelap, tutup ditutup, jauh dari dapur dan tingkap, dan gunakan dalam masa 2 hingga 3 bulan pembukaan. Minyak yang bau tua atau seperti lemak lama telah teroksidasi dan tidak mempunyai tempat dalam makanan anda.

Bila untuk berjumpa doktor

• sakit di bawah tulang rusuk kanan, mual, atau kembung 30 hingga 60 minit selepas makan lemak, berulang kali batu empedu perlu dikecualikan
• cirit-birit atau najis berminyak yang berlangsung lebih dari seminggu
• panel lipid yang tidak normal jangan ubah pengambilan lemak anda sendiri sebelum seseorang membaca keseluruhan keputusan
• jika anda mengambil warfarin atau antikoagulan serupa, bincangkan perubahan besar dalam pengambilan vitamin K terlebih dahulu
• refluks yang bertambah teruk apabila anda menambah lemak ke makanan

Versi ringkasnya

• Satu sudu (13.5 g) adalah kira-kira 119 kcal, kira-kira 10 g lemak tak tepu tunggal.
• 2 hingga 4 sudu makan sehari meliputi sebahagian besar keperluan lemak anda tanpa merosakkan anggaran kalori anda.
• Simpan bahagian lemak yang lebih besar 3 hingga 4 jam sebelum latihan; simpan jam terakhir ringan.
• Minyak selepas latihan bukan masalah jumlah pengambilan harian adalah apa yang penting.
• Kajilah. Menumpahkan bebas adalah yang paling biasa tersembunyi 120 hingga 240 kcal sehari.