Kentang Semasa Latihan: Angka dan Waktu yang Tepat

Ramai orang di gym mengelak kentang tanpa sebab yang nyata, biasanya kerana mereka mendengar di suatu tempat bahawa pati adalah masalahnya. Sebenarnya ia adalah sumber karbohidrat, kalium dan vitamin C yang murah yang berfungsi baik sebelum dan selepas latihan. Persoalannya tidak pernah sama ada untuk makan kentang, tetapi berapa banyak, dimasak bagaimana, dan bila.

Apa yang anda sebenarnya mendapat daripada 100 gram

Nombor ini adalah untuk kentang putih biasa, rebus dan dikupas:

• 87 kcal
• 20 g karbohidrat, di mana kurang daripada 1 g adalah gula
• 2 g protein kecil, dan bukan sumber lengkap, jadi jangan kira kentang untuk protein harian anda
• 0.1 g lemak
• 1.8 g serat
• kira-kira 330 mg kalium dan 13 mg vitamin C

Kentang yang dipanggang dalam kulitnya lebih padat: kira-kira 93 kcal dan sehingga 535 mg kalium setiap 100 g, kerana mendidih dalam air mengeluarkan sebahagian kalium dan vitamin C. Kentang sederhana beratnya 150180180 g, jadi satu keping adalah kira-kira 130160160 kcal dan 303636 g karbohidrat.

Sebagai perbandingan, beras rebus mempunyai kira-kira 130 kcal per 100 g dan pasta rebus kira-kira 155 kcal. Gram demi gram kentang kurang kalori, jadi untuk kalori yang sama anda mendapat pinggan yang lebih besar. Dalam kajian kenyang yang lebih lama, kentang rebus mendapat skor tertinggi daripada semua makanan yang diuji 32 323, di mana roti putih adalah 100 dan pasta 119.

Memasak mengubah nombor lebih daripada makanan

Jurang antara kentang rebus dan kentang goreng bukan tentang kentang, ia adalah mengenai minyak:

• dimasak atau dipanggang tanpa lemak: kira-kira 90 kcal setiap 100 g
• kentang goreng: kira-kira 310 kcal setiap 100 g
• Kripik: kira-kira 540 kcal setiap 100 g
• setiap sudu minyak yang anda tuangkan ke dalam dulang adalah 10 g dan 90 kcal
• Mash yang dibuat daripada 500 g kentang dengan 30 g mentega dan 100 ml susu penuh kira-kira 280 kcal lebih daripada berat yang sama kentang rebus biasa

Piring 300g yang sama: Kentang rebus 260 kcal, kentang goreng 930 kcal. Itu hampir 700 kcal perbezaan, kira-kira satu makanan keseluruhan.

Kentang sejuk

Apabila kentang rebus disejukkan di dalam peti sejuk selama 122424 jam, sebahagian daripada pati berubah menjadi pati tahan dari kurang daripada 1 g hingga kira-kira 35 g setiap 100 g. Fraksi itu lebih seperti serat: peningkatan gula darah yang lebih kecil dan makanan untuk bakteria usus anda. Secara praktikal: Rebus 1 kg pada hari Ahad, simpan di dalam peti sejuk, gunakan sepanjang minggu dalam salad atau panaskan semula sebentar. Memanaskan semula mengurangkan beberapa kesan tetapi tidak menghapusnya.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Matlamat untuk 11.51.5 g karbohidrat setiap kilogram berat badan, 23 jam keluar. Untuk orang 80 kg yang 80120120 g karbohidrat, atau 400600600 g kentang rebus- Saya tak boleh. Jika itu terlalu banyak makanan, ambil 300 g (60 g karbohidrat) dan tambah buah. Jika anda mempunyai masa kurang daripada 60 minit sebelum latihan, turun ke 150 g dan salurkan lemak dan salad besar serat dan minyak perlahan perut kosong dan akan menemui anda di separuh jalan melalui squats anda.

Selepas latihan

Jika anda berlatih sekali sehari, 35 kali seminggu, tidak ada tetingkap 30 minit jumlah harian adalah apa yang penting. Makanan yang kukuh selepas latihan adalah: 350 g kentang rebus, 150 g ayam dan salad: kira-kira 70 g karbohidrat, 40 g protein dan kira-kira 600 kcal. Jika anda berlatih dua kali sehari, atau bermain perlawanan dan mengangkat semula 6 jam kemudian, maka cepat: 11.21,2 g karbohidrat setiap kilogram dalam 34 jam pertama.

Hari rehat

Anda tidak memerlukan pengambilan yang sama. Potong semula kepada 150250250 g kentang pada satu hidangan dan biarkan perbezaan datang dari protein dan sayur-sayuran.

Dalam defisit dan dalam jumlah yang banyak

Dalam kekurangan, kentang adalah salah satu pilihan yang lebih baik kerana mereka mengisi pinggan dan menyimpan kenyang. Peraturan kerja: 200300300 g kentang rebus dengan 150 g daging atau ikan memberi anda makan 400500500 kcal yang sebenarnya memuaskan. Timbanglah minyak yang dimasak, bukan mentah, dan ukurlah minyak dengan sudu itulah yang kebanyakan orang salah.

Apabila anda makan untuk menambah berat badan, kentang yang sama adalah mudah kerana anda menambah lemak dengan sengaja: 2 sudu minyak zaitun di atas kentang panggang adalah + 180 kcal tanpa satu gigitan tambahan.

Apa yang perlu diperhatikan

• Tanah hijau dan pucuk yang adalah solanin. Potong dengan murah hati atau buang kentang. Jika rasanya pahit, jangan makan.
• Penyimpanan gelap, sejuk dan kering, tidak mentah di dalam peti sejuk dan tidak di ambang tingkap.
• Goreng gelap semakin coklat kentang goreng, semakin banyak akrilamida. Masak sampai keemasan, bukan kecokelatan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kentang adalah salah satu sumber kalium harian yang paling kaya, yang merupakan sebab untuk memeriksa pengambilan anda dengan doktor jika anda:

• mempunyai Penyakit buah pinggang atau menjalani dialisis kalium adalah terhad maka, dan bahagian dalam artikel ini tidak terpakai kepada anda
• mengambil Penghalang ACE, sartan atau diuretik penjimatan kalium (spironolactone, sebagai contoh)
• mempunyai diabetes jenis 2 dan memantau glukosa anda ia bernilai melihat bagaimana anda bertindak balas kepada 200 g kentang berbanding jumlah yang sama beras
• mendapat secara teratur Kembung, kekejangan atau cirit-birit selepas makan berasaskan kentang
• membangunkan mual, muntah atau sakit kepala Selepas makan kentang yang hijau atau pahit yang satu adalah mendesak

Versi ringkasnya

• 100 g kentang rebus: 87 kcal, 20 g karbohidrat, 2 g protein, kira-kira 330 mg kalium.
• Memasak memutuskan selebihnya: 90 kcal dalam bentuk rebus, 310 kcal dalam bentuk kentang goreng, 540 kcal dalam bentuk cip per 100 g.
• Sebelum latihan, 300400400 g dimakan 24003 jam keluar; lebih dekat dengan sesi turun kepada 150 g tanpa lemak tambahan.
• Selepas latihan, 350 g dengan 150 g daging adalah cukup tetingkap 30 minit tidak wujud jika anda berlatih sekali sehari.
• Kentang sejuk mengandungi 35 g pati tahan per 100 g; kentang hijau atau pahit dibuang.