Telur untuk orang yang berlatih: apa yang anda sebenarnya mendapat dan bila untuk makan mereka

Telur adalah salah satu daripada beberapa makanan di mana anda akan menemui orang makan lima sehari dan orang mengelakkan mereka sepenuhnya, kedua-duanya yakin mereka betul. Apa sebenarnya telur: sumber protein lengkap yang murah ditambah beberapa nutrien mikro yang sukar untuk mendapatkan di tempat lain. Inilah yang anda dapat dari satu, berapa banyak yang masuk akal, dan di mana untuk meletakkan mereka dalam hari anda jika anda berlatih.

Apa sebenarnya dalam satu telur

Satu telur sederhana hingga besar, kira-kira 50 g tanpa kulit, memberi anda kira-kira:

• 707575 kcal
• 6.3 g protein
• 4.8 g lemak, kira-kira 1.6 g lemak tepu
• kurang daripada 0,5 g karbohidrat
• kira-kira 185 mg kolesterol, semua dalam kuning telur

Mikronutrien adalah apa yang membuat telur berbeza daripada sumber protein lain: kira-kira 145 mg kolin terhadap keperluan harian 42550550 mg, 0,45 μg vitamin B12, kira-kira 1 μg vitamin D, 15 μg selenium dan kira-kira 250 μg lutein dan zeaxanthin. Choline dan vitamin D sama-sama sukar untuk mendapatkan dari makanan, dan telur menutupi kedua-duanya.

Putih dan kuning telur bukan makanan yang sama.

Putih mengandungi kira-kira 17 kcal dan 3.6 g protein dan hampir tiada apa-apa lagi. Kuning telur mengandungi kira-kira 55 kcal, 2.7 g protein, semua lemak, semua kolesterol dan hampir semua vitamin dan mineral. Letakkan kuning telur dan anda akan tinggal dengan protein bersih dan tiada apa-apa yang tidak dilakukan oleh satu sudu serbuk protein.

Kualiti protein

Protein telur berada di bahagian atas kedudukan kegunaan, dengan DIAAS sekitar 1.13, yang bermaksud setiap asid amino penting adalah lebihan berbanding keperluan orang dewasa. Yang paling penting untuk mencetuskan sintesis protein otot ialah leusin, dan anda memerlukan 2.53 g setiap hidangan. Satu telur memberikan kira-kira 0.55 g, jadi lima atau enam telur jika anda tidak makan apa-apa lagi. Lebih mudah untuk menggabungkan: Tiga telur ditambah 200 g yogurt Yunani, atau tiga telur ditambah 50 g keju, membersihkan ambang dan mendaratkan anda sekitar 30 g protein.

Berapa banyak sehari?

Peraturan lama tiga minggu hilang kerana kolesterol makanan ternyata memindahkan kolesterol darah sangat sedikit pada kebanyakan orang hati hanya membuat kurang sendiri. Pada kira-kira 15~25% orang, yang dipanggil hiper-responder, ia meningkatkan LDL dengan ketara. Awak tak tahu kumpulan mana yang awak masuk sehingga awak ambil sampel darah.

Matematika praktikal: Latihan untuk kekuatan, sasaran protein anda adalah 1.62.22.2 g setiap kg berat badan, jadi 12817176 g sehari pada 80 kg. Tiga telur memberikan 19 g daripada itu, ditambah 215 kcal dan kira-kira 550 mg kolesterol. Dua hingga tiga hari adalah julat yang munasabah bagi kebanyakan orang yang bersenam; jika anda makan lima atau lebih hari selama berbulan-bulan, periksa panel lipid anda dua kali setahun.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Dua hingga tiga jam, telur baik-baik saja: Tiga telur dengan 80 g oat atau dua keping roti gandum memberi kira-kira 30 g karbohidrat dan 22 g protein. Dalam masa 45-60 minit, lemak dalam kuning telur melambatkan pengosongan perut dan mudah dirasai ketika duduk di sana pada duduk atau angkat badan. Putih sahaja, atau sesuatu yang lebih cepat mencerna, berfungsi lebih baik yang dekat dengan sesi.

Selepas latihan

Matlamat untuk 0.30.0.4 g protein setiap kg, iaitu 243232 g pada 80 kg, atau empat hingga lima telur utuh. Satu penemuan berguna: pada 18 g protein yang sepadan, telur utuh menghasilkan sekitar 40% lebih banyak sintesis protein otot daripada putih sahaja. Kuning telur jelas membawa sesuatu yang putih tidak, jadi tidak ada sebab untuk membuangnya. Jendela anabolik bukan 30 minit makan dalam masa dua jam sudah cukup.

Sarapan

Tiga telur dengan sayur-sayuran adalah kira-kira 250300300 kcal dan 19 g protein. Ini adalah slot yang paling berguna untuk telur apabila anda kekurangan kalori, kerana sarapan protein cenderung mengurangkan pengambilan makan tengah hari sebanyak 100~200 kcal tanpa sebarang usaha yang sedar.

Malam dan sebelum tidur

Tiada sebab untuk mengelakkan telur pada waktu malam. Lemak membuat mereka mencerna perlahan, yang merupakan kelebihan sebelum tidur dan bukannya masalah. Dua telur 609090 minit sebelum tidur, bersendirian atau dengan yogurt, menjaga asid amino mengalir sepanjang malam.

Memasak mengubah lebih daripada yang anda fikirkan

Anda menyerap sekitar 51% protein dari telur mentah berbanding 91% dari telur yang dimasak. Putih mentah juga mengandungi avidin, yang mengikat biotin, dan risiko salmonella tidak sifar. Panas menyelesaikan ketiga-tiga.

• yang direbus keras: 910 minit dari mendidih
• dimasak lembut: 6 minit.
• Dihidangkan: 3 minit.
• dibalut: 344 minit pada haba sederhana

Jangan goreng selama 15 minit pada api yang tinggi: Memasak dengan panas yang lama mengoksidasi kolesterol dalam kuning telur dan menjadikan protein getah.

Bila untuk berjumpa doktor

Telur adalah makanan, bukan ubat dan bukan bahaya sendiri, tetapi beberapa situasi tidak boleh ditebak:

• LDL melebihi 3,0 mmol/L atau kolesterol total melebihi 5,0 mmol/L pada panel terakhir anda
• serangan jantung atau strok dalam keluarga sebelum 55 pada lelaki atau 65 pada wanita
• diabetes jenis 2 atau pra-diabetes, di mana hubungan antara pengambilan kolesterol dan risiko lebih kuat daripada dalam populasi umum
• ruam, bengkak bibir atau kesukaran bernafas selepas makan telur itu adalah reaksi alahan dan memerlukan penilaian segera, bukan eksperimen
• Jika anda telah mendorong pengambilan kepada lima atau lebih sehari, ulangi panel lipid selepas 812 minggu dan bandingkan dengan yang lain.

Versi ringkasnya

• Satu telur: 707575 kcal, 6.3 g protein, 4.8 g lemak, 185 mg kolesterol, 145 mg kolin.
• Dua hingga tiga hari meliputi kira-kira 121919% daripada sasaran protein harian untuk pengangkat 80 kg.
• Simpan kuning telur: Telur keseluruhan mengalahkan putih dengan kira-kira 40% sintesis protein pada protein yang sepadan.
• Tinggalkan 23 jam sebelum latihan; selepas latihan, 45 telur akan memberi anda 243232 g protein.
• LDL tinggi, diabetes jenis 2 atau penyakit jantung awal dalam keluarga? Dapatkan panel darah sebelum anda skala.