Tirosin: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan, Dos, dan Adakah Ia Layak

Tyrosine muncul dalam kira-kira separuh formula pra-senaman di rak, dan hampir tiada siapa yang boleh memberitahu anda mengapa ia ada di sana. Ia bukan stimulan dan anda tidak akan merasakannya seperti kafein, jadi jika anda mengharapkan gegaran, anda akan kecewa. Tetapi dalam beberapa situasi yang sangat spesifik ia mempunyai kesan yang boleh diukur, jadi mari kita memisahkan apa yang sebenarnya ditunjukkan dari apa yang disyaki label.

Apa yang dilakukan tirosin dalam badan

Tyrosine adalah asid amino bukan penting, yang bermaksud badan anda boleh membinanya dari fenilalanin. Tugasnya adalah menjadi bahan mentah: dopamin, noradrenalin dan adrenalin semuanya dibuat dari tirosin, dan ia juga digunakan untuk hormon tiroid.

Berikut adalah butiran yang biasanya dilewatkan: Tyrosine tidak meningkatkan dopamin apabila anda sudah mempunyai banyak. Ia mengisi semula stok apabila anda membakarnya lebih cepat daripada anda menggantikannya. Jika anda berehat dan diberi makan, simpanan anda penuh dan satu gram tambahan tidak mengubah apa-apa.

Tyrosine bukan bahan api. Ia adalah bekas bekas, dan ia hanya penting jika anda telah dibakar melalui separuh tangki.

Bila ia membantu dan bila ia tidak

Penyelidikan agak konsisten mengenai keadaan di mana kesan muncul. Ia membantu apabila sistem saraf berada di bawah tekanan akut:

• Kehilangan tidur, biasanya selepas tidur selama 4 hingga 5 jam atau selepas bangun selama 20 jam lebih
• Pendedahan sejuk, dalam kajian di bawah kira-kira 4 darjah Celsius
• Beban kognitif yang panjang, ingatan kerja dan pertukaran tugas yang cepat
• Bunyi dan tekanan berterusan, seperti shift malam atau blok peperiksaan

Ia tidak membantu dalam keadaan normal. Dalam latihan orang yang bersantai, makan di gim yang dipanaskan, perbezaannya dengan plasebo adalah sifar.

Bagaimana dengan latihan?

Jadilah realistik. Tyrosine tidak mempunyai bukti meyakinkan untuk meningkatkan 1RM, repetisi setiap set, atau masa untuk keletihan- Saya tak boleh. Kajian yang memberikan 150 mg setiap kilogram berat badan sebelum kerja ketahanan pada 30 darjah Celsius tidak mendapati perbezaan prestasi. Jika matlamat anda adalah sesi kekuatan yang lebih baik, kafein pada 3 hingga 6 mg setiap kilogram melakukan lebih banyak.

Kes yang realistik untuk tirosin: 5 pagi. sesi selepas tidur 5 jam, latihan di luar pada minus 5, atau seminggu shift malam apabila kepala anda terasa kabur.

Dos dan masa

Dos penyelidikan jauh lebih besar daripada yang disyorkan oleh kebanyakan botol.

1. Dos kajian: 100 hingga 150 mg setiap kilogram berat badan. Bagi orang 80 kg, itu 8 hingga 12 gram, yang merupakan jumlah serbuk yang besar dan sering menyebabkan mual dan najis longgar.
2. Dos praktikal: 1 hingga 2 gram. Di bawah julat kajian, tetapi boleh diterima dan mudah untuk usus.
3. Masa: 45 hingga 60 minit sebelum tugas atau sesi.
4. Perut kosong: Tyrosine bersaing dengan asid amino lain untuk masuk ke otak, jadi ambil sekurang-kurangnya 2 jam selepas makanan protein yang berat.

Pada borang: N-asetil-L-tirosin larut dengan lebih baik, tetapi sebahagian besarnya dikeluarkan dengan air kencing sebelum ditukar kepada tirosin, jadi L-tirosin biasa tetap menjadi pilihan yang lebih mudah. Tidak ada gunanya mengambilnya setiap hari, kerana kesannya dikaitkan dengan keadaan yang tertekan. Penggunaan yang disasarkan, 2 hingga 3 kali seminggu, cukup.

Makanan sebelum makanan tambahan

Diet purata dengan 120 hingga 150 gram protein sudah memberikan kira-kira 3 hingga 5 gram tirosin sehari, jauh melebihi apa yang disediakan oleh kebanyakan kapsul. Angka kasar:

• 150 g dada ayam: kira-kira 1.3 g tirosin
• 30 g protein whey: kira-kira 0.9 g
• 200 g yogurt Yunani: kira-kira 0.5 g
• 2 telur: kira-kira 0.5 g

Jadi suplemen tidak memperbaiki kekurangan tirosin, kerana hampir tiada siapa yang mempunyai kekurangan tirosin. Ia adalah alat masa, cara untuk mendapatkan dos pekat pada perut kosong pada masa yang dipilih.

Kesan sampingan dan amaran

Kebanyakan orang boleh menerima 2 gram tanpa masalah. Di atas 5 gram, mual, pedih ulu hati dan sakit kepala menjadi biasa. Digabungkan dengan dos kafein yang tinggi, sesetengah orang menjadi gelisah dan melihat denyutan jantung yang lebih cepat.

Berhati-hati jika anda:

• Memiliki hipertiroidisme atau penyakit Graves, kerana tirosin adalah pendahulu hormon tiroid
• Ambil levothyroxine, dalam kes ini memisahkan suplemen sekurang-kurangnya 4 jam dari ubat
• Ambil penghalang MAO, yang merupakan interaksi serius dengan risiko lonjakan tekanan darah
• Ambil levodopa untuk penyakit Parkinson, kerana kedua-duanya bersaing untuk pengangkutan yang sama
• Berkembung atau menyusui, di mana data keselamatan tidak wujud

Bila untuk berjumpa doktor

Suplemen bukan jawapan kepada gejala yang berterusan. Tempah temu janji jika:

• Kadar denyutan jantung anda sentiasa melebihi 100, anda menurunkan berat badan tanpa mengubah diet anda, tangan anda gemetar, atau anda tidak dapat menahan haba, kerana corak itu menunjuk pada tiroid
• Keletihan berlangsung lebih dari 3 minggu walaupun tidur 7 hingga 9 jam, dalam kes ini minta jumlah darah penuh, ferritin, TSH, B12 dan vitamin D.
• Jika anda mengambil ubat untuk kemurungan, penyakit tiroid, atau penyakit Parkinson, periksa sebelum dos pertama.
• Jika anda mengalami degupan jantung atau sakit kepala yang teruk selepas mengambilnya, hentikan segera dan dapatkan pemeriksaan.

Versi ringkasnya

• Tyrosine adalah bahan mentah untuk dopamin dan noradrenalin, bukan stimulan, dan ia hanya berfungsi apabila simpanan habis.
• Kesannya muncul dengan kehilangan tidur, sejuk, dan beban mental yang lama, bukan pada orang yang berehat di gim yang hangat.
• Tidak ada faedah yang meyakinkan untuk kekuatan atau hipertrofi, di mana kafein pada 3 hingga 6 mg per kg melakukan kerja sebenar.
• Dos praktikal adalah 1 hingga 2 g, 45 hingga 60 minit sebelum, pada perut kosong, disasarkan 2 hingga 3 kali seminggu.
• Lupakan dengan masalah tiroid, penghambat MAO atau levodopa, dan jangan menggunakannya untuk kertas kelelahan kronik.