Rhodiola: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan, Dos, dan Apakah Ia Layak

Rhodiola (Rhodiola rosea) dijual sebagai herba yang memberi anda tenaga semula, dan ia adalah salah satu daripada beberapa apa yang dipanggil adaptogen dengan ujian manusia sebenar di belakangnya. Kesannya nyata tetapi kecil dan sempit: Ia menunjukkan betapa letih dan tegangnya anda, dan hampir tidak dalam perkara yang orang benar-benar mahu kekuatan dan otot. Berikut adalah apa yang diketahui, berapa banyak untuk diambil, dan bagaimana untuk memeriksa dalam empat minggu jika ia memberi apa-apa kepada anda.

Apa itu rhodiola dan apa yang diukur

Ia adalah ekstrak akar dari tumbuhan gunung. Bahan aktif yang dikesan ialah: bunga mawar dan salidroside- Saya tak boleh. Ekstrak serius adalah standard untuk 3% rosavin dan 1% salidroside (perbandingan 3: 1), yang merupakan apa yang digunakan oleh kebanyakan kajian. Jika label hanya mengatakan akar tanah tanpa peratusan, anda tidak tahu apa yang anda beli.

Satu perkara yang perlu diingat: Dos 200 mg merujuk kepada ekstrak, tidak kepada serbuk akar kering. Mereka tidak boleh ditukar.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Keletihan dan daya tahan mental

Di sinilah data paling kuat, dan khususnya pada orang yang sudah kehabisan tenaga. Ujian telah dijalankan pada doktor yang bekerja shift malam (kira-kira 170 mg sehari selama dua minggu), pelajar semasa tempoh peperiksaan (100200200 mg sehari selama kira-kira 20 hari), dan orang yang mempunyai gejala keletihan (400 mg sehari selama 812 minggu). Hasilnya adalah konsisten: kurang keletihan subjektif dan kepekatan yang agak lebih baik di bawah tekanan.

Pada orang yang bersantai dengan baik tanpa beban tekanan, kesannya hampir tidak dapat dikesan. Rhodiola tidak banyak membantu apabila semuanya baik-baik saja ia membantu paling banyak apabila anda berada dalam merah.

Latihan dan ketahanan

Satu dos tunggal 200 mg diambil satu jam sebelum senaman telah sedikit memanjangkan masa ke kelelahan dan menurunkan tekanan yang dirasakan dalam beberapa kajian. Dalam satu kajian menggunakan 3 mg setiap kilogram berat badan (kira-kira 225 mg untuk orang 75 kg), penunggang basikal menyelesaikan ujian masa 10 km kira-kira satu minit lebih cepat dan menilai usaha itu lebih mudah.

Terutama kajian yang sama yang mendapati kesan akut pada 200 mg mendapati tidak Kesan positif selepas empat minggu mengambil dos yang sama setiap hari. Ini menunjukkan penggunaan sesekali sebelum sesi yang sukar daripada memperlakukannya seperti vitamin harian.

Apa yang tidak dilakukan

• Ia tidak meningkatkan kekuatan atau jisim otot tiada apa yang menunjukkan bangku anda naik 5 kg.
• Ia tidak meningkatkan testosteron atau membakar lemak.
• Ia bukan stimulan dalam erti kafein; anda tidak akan merasakannya seperti 200 mg kafein.
• Ia tidak memperbaiki hutang tidur kronik.

Jika anda tidur 5 jam, rhodiola tidak akan memperbaiki hari anda paling baik keletihan akan mengganggu anda sedikit kurang.

Dos, masa dan bentuk

• Setiap hari: 200400400 mg ekstrak yang disetara kepada 3% rosavin dan 1% salidroside. Mulakan dengan 100~200 mg dan tahan sekurang-kurangnya seminggu.
• Latihan pra: 200300300 mg, 456060 minit sebelum.
• Bila: pagi, pada perut kosong, 20-30 minit sebelum sarapan. Ambil selepas jam 3 petang dan ada kemungkinan anda akan berjuang untuk tidur.
• Had atas: melebihi 600 mg sehari tidak ada faedah tambahan, hanya lebih gugup dan insomnia.
• Tempoh: kitaran 488 minggu dengan rehat 12 minggu adalah pendekatan yang munasabah, walaupun tidak ada bukti kukuh bahawa rehat diperlukan.

Bagaimana untuk menguji dalam empat minggu sama ada ia berfungsi untuk anda

1. Minggu 1 tiada tambahan. Log: jam tidur, keletihan pagi dan keletihan pukul 4 petang pada skala 11010, dan usaha bertaraf (RPE 110)10) pada satu set kerja tetap, contohnya 5x5 duduk duduk dengan beban yang sama.
2. Minggu 24 200 200 mg setiap pagi, semua yang lain tidak berubah: beban yang sama, latihan yang sama, kafein yang sama.
3. Kriteria kejayaan: RPE purata pada set itu menurun sekurang-kurangnya 1 mata, atau kesederhanaan keletihan pada jam 4 petang menurun sekurang-kurangnya 1,5 mata, dalam sekurang-kurangnya dua daripada tiga minggu.
4. Jika nombor tidak bergerak, berhenti membelanjakan wang untuk itu.

Ini terdengar rumit, tetapi tanpa nombor anda akan menilai ia dengan bagaimana pagi tertentu terasa, yang merupakan bukti yang paling lemah yang ada.

Di mana ia berada dalam senarai keutamaan

Sebelum Rhodiola malah soalan, periksa asas: 799 jam tidur... 1.62.22.2 g protein setiap kilogram setiap hari, 355 g kreatin setiap hari, dan 3 mg kafein setiap kilogram sebelum sesi yang benar-benar memerlukannya. Setiap daripada mereka mempunyai kesan yang lebih besar dan lebih boleh dipercayai. Rhodiola adalah bahagian bawah senarai, bukan bahagian atas.

Kesan sampingan dan interaksi

Ia biasanya diterima dengan baik. Masalah yang paling biasa dilaporkan adalah insomnia (hampir selalu dari dos petang), mulut kering, pening, dan kerengsaan. Ini biasanya hilang dengan menurunkan dos.

Hati-hati dengan ubat antidepresan (terutamanya SSRI dan penghambat MAO), ubat tekanan darah, pengencer darah, dan ubat yang dikeluarkan oleh enzim CYP hati. Lupakan sepenuhnya semasa kehamilan dan menyusui tidak ada data.

Bila untuk berjumpa doktor

• Keletihan yang berlangsung lebih dari 34 minggu tanpa sebab yang jelas mendapatkan darah, ferritin, panel tiroid, vitamin D, dan glukosa diperiksa sebelum sebarang suplemen.
• Keletihan yang digabungkan dengan penurunan berat badan, peluh malam, kelenjar getah bening bengkak, atau sesak nafas dengan usaha ringan.
• Jika anda mengambil ubat antidepresan, ubat tekanan darah, atau ubat antikoagulan tanya terlebih dahulu, bukan selepas itu.
• Jika anda mempunyai diagnosis bipolar: Rhodiola telah dikaitkan dengan kegelisahan dan stimulasi berlebihan pada sesetengah individu, jadi gunakan hanya dengan tanda tangan perubatan.
• Gegar jantung, kebimbangan yang ketara, atau insomnia yang muncul selepas anda memulakannya hentikan dan periksa.

Versi ringkasnya

• Rhodiola membantu paling banyak apabila anda letih dan tertekan; pada orang yang bersantai dengan baik kesannya tidak penting.
• Dos: 200400400 mg setiap hari 3% rosavin, 1% ekstrak salidroside pada waktu pagi, atau 200300300 mg 456060 minit sebelum latihan.
• Ia mengurangkan sedikit tekanan yang dirasakan dan boleh sedikit meningkatkan daya tahan, tetapi ia tidak menambah kekuatan atau otot.
• Jangan ambil selepas jam 3 petang dan jangan melebihi 600 mg sehari.
• Lakukan ujian empat minggu dengan nombor bertulis; jika RPE dan keletihan tidak bergerak, lepaskan.