Elektrolit: Apa yang Sebenarnya Mereka Lakukan, Dosis, dan Apakah Mereka Layak

Apa sebenarnya elektrolit, berapa banyak natrium dan magnesium yang hilang dalam peluh, dos yang tepat setiap liter, dan apabila suplemen adalah hanya membuang-buang wang.

Dalam beberapa tahun, elektrolit berubah dari sesuatu yang diberikan di stesen bantuan maraton kepada produk yang dipasarkan kepada sesiapa yang berpeluh. Kebenaran lebih membosankan: Ia adalah garam mineral biasa yang hilang oleh badan anda dalam peluh, dan dalam kebanyakan kes makanan dan air menggantikannya dengan baik. Tetapi ada situasi tertentu di mana suplemen benar-benar mengubah perasaan sesi, dan ia bernilai mengetahui dengan tepat mana.

Apa elektrolit lakukan, dan apa yang mereka tidak

Elektrolit adalah mineral yang membawa caj elektrik dalam air, yang merupakan cara saraf menyalakan isyarat dan otot berkurangan. Empat perkara untuk latihan:

Natrium elektrolit utama di luar sel anda. Ia memegang jumlah darah dan mengekalkan cecair, dan ia adalah yang paling banyak anda kehilangan dalam peluh.
Kalium bekerja di dalam sel, terlibat dalam penyempitan otot dan irama jantung.
Magnesium cofactor dalam lebih 300 tindak balas enzim, termasuk pengeluaran ATP dan relaksasi otot selepas kontraksi.
Klorida dan kalsium klorida bergerak dengan natrium, dan kalsium adalah apa yang secara fizikal mencetuskan serat untuk mengecut.

Apa yang dilakukan elektrolit Tidak lakukan: Mereka mengandungi sifar kalori jadi mereka tidak memberikan tenaga, mereka tidak membina otot, mereka tidak mempercepatkan metabolisme, dan mereka tidak detoksifikasi apa-apa. Jika anda rata kerana tidur 5 jam dan makan 1,400 kalori, serbuk dalam air tidak akan memperbaikinya.

Berapa banyak yang anda benar-benar kehilangan

Orang biasa kehilangan 0.5 hingga 1.5 liter peluh setiap jam dalam latihan, dan lebih daripada 2 liter dalam haba atau dalam jangka panjang. Kepekatan natrium sangat berbeza-beza kira-kira 200 hingga 2,000 mg per liter, dengan purata sekitar 900 mg/L. Kalium adalah kira-kira 200 mg setiap liter, dan magnesium hanya 5 hingga 10 mg setiap liter, yang tidak penting berbanding 300-400 mg yang anda makan setiap hari.

Kaji daripada meneka. Berat diri anda telanjang sebelum latihan dan sekali lagi selepas itu, bertowel kering. Setiap kilogram yang hilang adalah kira-kira satu liter cecair. Contoh: 78.0 kg sebelum, 77.2 kg selepas, dan anda minum 500 ml semasa itu kira-kira 1.3 liter peluh. Ulangi 23 kali dalam keadaan yang berbeza dan anda mempunyai nombor sebenar anda.

Apabila ia tidak masuk akal

Jika anda berlatih 45 75 minit di gimnasium berhawa dingin, makan normal dan minum hingga haus, anda tidak memerlukan elektrolit. Diet biasa sudah memberikan 3,0004,4,500 mg natrium sehari, yang melebihi semua garis panduan di luar sana. Membeli campuran minuman untuk sesi angkat berat sejam adalah wang yang dibuang.

Apabila ia masuk akal

Latihan atau berlari Lebih daripada 90 minit, atau lebih daripada 60 minit di atas 27 °C.
Kadar peluh lebih 1.2 liter sejam, atau bekas garam putih pada baju anda apabila kering.
Dua sesi dalam satu hari dengan kurang daripada 6 jam antara mereka.
1 1 2 minggu pertama diet rendah karbohidrat, apabila buah pinggang membuang natrium tambahan.
Selepas cirit-birit, muntah, atau sesi sauna yang panjang.
Diet yang ketat di bawah 1,600 kalori di mana anda memotong hampir semua makanan yang diproses dan garam dengannya.

Dos: bilangan sebenar

Natrium: 300600600 mg setiap liter cecair untuk usaha 1 hingga 2 jam; 6001,000 mg setiap liter selepas 2 jam atau jika anda seorang sweater garam. Versi DIY: 1 liter air + 1.5 g garam meja (kira-kira seperempat sudu teh) memberikan kira-kira 600 mg natrium. Untuk usaha lebih daripada 90 minit, tambah 306060 g karbohidrat setiap liter.
Kalium: 150-300 mg per liter adalah banyak, dan lebih mudah untuk dimakan satu pisang mempunyai kira-kira 420 mg, 200 g kentang rebus kira-kira 800 mg.
Magnesium: 200-400 mg magnesium asas setiap hari, yang terbaik pada waktu petang. Citrate, glycinate dan malate menyerap lebih baik daripada oksida. Lebih daripada 400 mg daripada suplemen biasanya bermaksud cirit-birit. Keperluan harian adalah 31020320 mg untuk wanita dan 400 mg420 mg untuk lelaki, dan sebahagian besarnya harus datang dari makanan.
Menghidrat semula selepas itu: minum 125150150% berat badan yang anda hilang dalam masa 24 jam seterusnya. Turunkan 1 kg, minum 1.251.51.5 liter dan tambah natrium, atau air biasa kebanyakannya terus ke air kencing.

Jika campuran minuman tidak membuat perbezaan yang ketara dalam 2-3 minggu latihan yang sama, ia tidak membuat apa-apa.

Kejang: kebenaran yang tidak popular

Kejang disalahkan kepada elektrolit, tetapi kajian membandingkan orang yang mengalami kejang dengan orang yang tidak biasanya tidak menemui perbezaan dalam tahap mineral. Kaitan yang lebih kuat adalah keletihan neuromuskular: lompatan beban, latihan baru, terlalu banyak set yang gagal. Sebelum membeli serbuk, periksa sama ada anda telah menambah lebih daripada 20% kepada jumlah jumlah anda dalam 2 minggu yang lalu, sama ada anda tidur 799 jam, dan sama ada anda makan 46 g karbohidrat setiap kilogram pada hari yang sukar. Jika kekejangan masih muncul pada pertiga terakhir sesi panjang, cuba 5001,0001,000 mg natrium setiap liter selama 3 minggu dan menilai dari sana.

Lebih tidak lebih baik.

Minum terlalu banyak air biasa lebih daripada 1 hingga 1.5 liter sejam selama beberapa jam boleh mencairkan natrium darah di bawah 135 mmol / L. Itu hiponatremia, dan ia serius. Tanda-tanda adalah sakit kepala, mual, kembung, jari bengkak, keliru, dan isyarat yang paling jelas dari semua, Menambah berat badan semasa sesi- Saya tak boleh. Begitu juga, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, tambahan 5 g garam sehari tidak neutral.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika anda mengambil diuretik, ACE inhibitor atau ubat tekanan darah jangan tambah natrium atau kalium tanpa meminta terlebih dahulu.
Anda mempunyai penyakit buah pinggang, penyakit jantung, atau aritmia yang diketahui.
Kejang berlangsung lebih dari 4 minggu, menyerang semasa berehat atau pada waktu malam, atau datang dengan kesemutan dan kelemahan.
Bingung, sakit kepala teruk atau muntah selepas usaha yang panjang itu adalah kecemasan.
Diare atau muntah yang berlangsung lebih dari 48 jam, terutamanya dengan pening ketika berdiri.
Denyut jantung atau pingsan semasa latihan, tidak kira seberapa baik anda merasa.

Versi ringkasnya

Elektrolit menggantikan apa yang anda hilang dalam peluh mereka tidak memberikan tenaga dan tidak membina otot.
Untuk sesi kecergasan kurang dari 75 minit, air adalah cukup.
Timbang sebelum dan selepas: 1 kg perbezaan adalah kira-kira 1 liter peluh, dan nombor itu menentukan sama ada anda memerlukan apa-apa.
Dos kerja adalah 3001,0001,000 mg natrium setiap liter, dan 1.5 g garam biasa dalam satu liter air memberikan kira-kira 600 mg.
Magnesium 200400400 mg setiap hari sebagai sitrat atau glisinat; oksida kebanyakannya berakhir di tandas.