Tidur dan pemulihan: cara termurah untuk maju lebih cepat.

Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh seorang pengangkat, apa yang berlaku kepada kekuatan pada lima jam, dan tujuh penyelesaian praktikal yang meningkatkan tidur tanpa pil.

Jika ada sesuatu yang kelihatan seperti menipu, itu tidur. Ia tidak memerlukan apa-apa kos dan mempengaruhi kekuatan, kelaparan, mood dan pertumbuhan otot lebih daripada sebarang makanan tambahan.

Apa yang berlaku apabila anda tidak tidur?

Kekuatan: Selepas beberapa malam lima jam, prestasi dalam lif berat jatuh 51010%.
Kelaparan: keinginan untuk makanan manis dan lemak meningkat (ghrelin meningkat, leptin menurun) diet menjadi jauh lebih sukar.
Kehilangan otot semasa diet: Kajian menunjukkan bahawa dengan tidur yang singkat, sebahagian besar berat badan yang hilang berasal dari otot dan bukan lemak.
Kecederaan: Tidur kurang dari 7 jam secara teratur meningkatkan risiko kecederaan dalam sukan.

Berapa banyak yang anda perlukan

Orang dewasa yang berlatih: 7-9 jam.
Dalam blok latihan yang sukar atau diet: hujung atas.
Tidur siang 20 30 minit memulihkan sebahagian daripada defisit tetapi tidak menggantikan malam.

Tujuh perkara yang benar-benar membantu

Waktu bangun yang sama. setiap hari, termasuk hujung minggu (± 30 minit). Ini mengalahkan yang lain.
Kafein sekurang-kurangnya 8 jam sebelum tidur. Separuh masih ada dalam badan anda 5-6 jam kemudian.
Gelap dan sejuk. 182020 °C, tirai pemadaman atau topeng.
Skrin turun 306060 minit sebelum tidur kurang mengenai cahaya biru, lebih mengenai kandungan yang membangunkan anda.
Alkohol tidak membantu. Anda tertidur lebih cepat, tetapi separuh kedua malam menjadi terpecah-pecah.
Latih lebih awal jika ia mengganggu anda bagi sesetengah orang sesi keras dua jam sebelum tidur melambatkan tidur.
Jika anda bangun selepas 20 minit, bangun dan lakukan sesuatu yang membosankan dalam cahaya redup, kemudian kembali. Berbaring di sana dengan kecewa mengajar otak anda bahawa katil adalah tempat untuk bimbang.

Separuh lagi daripada pemulihan: Minggu mudah

Setiap 688 minggu mengambil seminggu dengan 405050% set yang kurang (berat yang sama, kurang kerja). Sendi menetap dan kekuatan melompat selepas itu. Ini adalah perbezaan antara kemajuan selama bertahun-tahun dan menjadi letih secara kekal.

Tanda-tanda anda tidak pulih

Kuasa jatuh dua minggu berturut-turut.
Jarak jantung tidur pagi 5+ lebih tinggi daripada biasa.
Tiada keinginan untuk berlatih walaupun tiada apa yang menyakitkan.
Tidur yang buruk walaupun letih.

Jika tiga daripada empat berlaku, ambil minggu yang mudah sekarang, bukan bulan depan.

Versi ringkasnya

7-9 jam; masa bangun tetap adalah peraturan yang paling penting.
Kafein 8 jam sebelum tidur; alkohol merosakkan separuh kedua malam.
Minggu mudah setiap 6-8 minggu.
Tidur yang singkat semasa diet bermakna kehilangan otot dan bukan lemak.