Latihan sekitar hari kerja 12 jam: bagaimana untuk mendapatkan tiga sesi seminggu

Hari kerja 12 jam tidak bermakna latihan tidak ada di atas meja ia bermakna latihan harus lebih pendek, kurang kerap, dan dirancang dengan lebih baik daripada seseorang yang mempunyai petang yang bebas. Kebanyakan orang tidak salah memilih latihan di sini; mereka salah dengan memaksa program lima hari ke dalam jadual yang realistik dapat memuatkan tiga. Inilah rupa dalam angka sebenar.

Berapa banyak latihan yang betul-betul sesuai

Tambah: 12 jam kerja, 1 jam perjalanan ke sana ke sana, 7.5 jam tidur. Itu adalah 20.5 jam. Anda mempunyai kira-kira 3.5 jam sehari untuk makan, rumah, mandi, dan segala-galanya. Sesi 45 minit sesuai dengan tingkap itu dengan selesa hanya tidak setiap hari.

Sasaran yang realistik adalah: 2 hingga 3 sesi setiap minggu, 40 hingga 50 minit setiap sesi- Saya tak boleh. Itu cukup untuk mengekalkan kekuatan mendaki dan memegang atau perlahan membina otot, dengan syarat set benar-benar sukar. Matlamat untuk 8 hingga 12 set kerja keras setiap kumpulan otot utama setiap minggu, yang berjumlah dua atau tiga sesi badan penuh.

Jadual yang boleh bertahan sepanjang minggu kerja

Prinsipnya mudah: melampirkan dua sesi ke hari kerja dan satu ke hari cuti. Contoh untuk 7 pagi. hingga jam 7 petang. Perpindahan:

1. Isnin (kerja): Sesi A, 7.30 - 8.15 petang, sejurus selepas shift, sebelum awak duduk.
2. Rabu: berehat, ditambah berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit.
3. Khamis (kerja): Sesi B, slot masa yang sama.
4. Sabtu (tidak bekerja): Sesi A atau B, dan anda boleh memanjangkannya hingga 60 minit.

Jika hari itu jatuh dan anda terlepas hari Khamis, jangan bertukar minggu. Lupakan dan teruskan dengan rancangan. Setiap program yang memerlukan membuat sesi yang terlepas runtuh dalam masa tiga minggu.

Sesi A (kira-kira 45 minit)

• Sket atau pencet kaki: 3 set x 58 repetisi, 2 minit rehat
• Pencetakan bangku atau push-up: 3 x 610,10, 90 saat rehat
• Barbell atau barisan kabel: 3 x 812,12, 90 saat rehat
• Tambahan: 2 x 81010
• Papan: 3 x 304545 saat

Sesi B (kira-kira 45 minit)

• Pendedahan mati atau dorongan pinggul: 3 x 58,8, rehat 2 minit
• Pencet di atas kepala: 3 x 61010
• Tarik-up atau lat tarik-down: 3 x 61212
• Lunges: 2 x 10 setiap kaki
• Petani membawa: 3 x 40 meter

Pergilah. 2 hingga 3 kali dalam simpanan di setiap set. Dengan jadual 12 jam, awak tidak mempunyai keupayaan pemulihan untuk berlatih untuk gagal. Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada ketiga-tiga set, tambah 2.5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada lif badan bawah pada masa akan datang.

Apabila anda benar-benar kosong

Ada hari 45 minit tidak wujud, atau anda cukup letih sehingga bar terasa dua kali lebih berat. Satu peraturan berlaku: Set potong, bukan berat- Saya tak boleh. Lakukan 2 set bukannya 3, tiga latihan bukannya lima. Beban kekal sama, kerana beban adalah yang membawa rangsangan.

Versi 20 minit: satu angkat badan bawah (3 x 5), satu tekan (3 x 6), satu tarik (3 x 8). Langkai pemanasan 10 minit dua set pembinaan ringan setiap senaman dan pergi. Itu masih dianggap sesi.

Jika anda bekerja malam

Latihan terus dari shift malam pada jam 7 pagi. biasanya tidak baik: kekuatan biasanya 5 hingga 10 peratus lebih rendah dan fokus pada set berat adalah miskin. Pilihan yang lebih baik adalah tidur 5 hingga 6 jam dan berlatih 1 hingga 2 jam selepas bangun, apabila suhu badan anda naik semula.

Elakkan latihan berat dalam 2 jam terakhir sebelum tidur kadar denyutan jantung dan suhu teras kekal tinggi selama 60 hingga 90 minit selepas set terakhir. Hitamkan bilik sepenuhnya dan simpan pada 18 hingga 20 darjah; itu lebih murah dan berfungsi lebih baik daripada sebarang helah tambahan.

Makan apabila tidak ada masa untuk memasak

Sasaran 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Pada 80 kg iaitu 130 hingga 175 g sehari, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 35 hingga 50 g. Dalam amalan:

• 150 g ayam masak kira-kira 45 g protein
• 3 telur ditambah 200 g yogurt 30 kira-kira 30 g
• 200 g keju cottage atau quark 25 hingga 28 g
• Satu tin tuna 150 g kira-kira 30 g
• 250 g lentil masak kira-kira 22 g

Satu sesi memasak seminggu menguruskan selebihnya: Panggang 1.2 hingga 1.5 kg daging sekaligus dan masak 500 g beras atau gandum hitam. Itu adalah 6 hingga 8 hidangan untuk kira-kira 40 minit kerja tangan. Air: 30 hingga 35 ml setiap kilogram kira-kira 2.4 hingga 2.8 liter pada 80 kg ditambah setengah liter hingga satu liter lagi jika anda berpeluh di tempat kerja. Jauhkan kafein di bawah 400 mg sehari dan ambil dos terakhir sekurang-kurangnya 8 jam sebelum tidur.

Tidur bukan bahagian pilihan.

Tujuh hingga sembilan jam. Tidur yang berterusan kurang dari 6 jam menurunkan tenaga sebanyak 5 hingga 10 peratus dan biasanya mendorong pengambilan kalori harian meningkat sebanyak 200 hingga 400 kcal kerana rasa lapar meningkat. Jika tidur lebih lama tidak mungkin, tidur 20 hingga 30 minit selepas giliran anda lebih bernilai daripada setengah jam tambahan di gim.

Jika anda telah tidur 5 jam tiga malam berturut-turut dan pilihan antara latihan dan tidur jam ketujuh, tidur. Tarik sesi ke esok anda tidak kehilangan apa-apa.

Apa yang perlu dijejaki untuk empat minggu pertama

• Sesi yang telah selesai: Sasaran adalah 10 daripada 12 yang dirancang.
• Berat badan, sekali seminggu, pada waktu pagi, pada hari yang sama dan dalam keadaan yang sama
• Beban pada 2 hingga 3 lif utama
• Jam tidur anggaran kasar sudah cukup

Jika anda jatuh di bawah dua sesi dua minggu berturut-turut, masalahnya bukan disiplin anda rancangan terlalu besar. Kurangkan kepada 2 sesi 30 minit dan tahan selama sebulan sebelum menambah apa-apa.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas dengan usaha sederhana, atau denyutan jantung yang tidak teratur pada hari yang sama, tidak perlu menunggu
• Pusing atau pingsan semasa set atau ketika berdiri dengan cepat
• Kadar denyutan jantung yang sentiasa melebihi 100, atau tekanan darah melebihi 140/90 dalam beberapa bacaan pada hari yang berbeza
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, bengkak, atau penurunan jangkauan pergerakan
• Keletihan yang tidak hilang dengan tidur 8 jam dalam tempoh sebulan perlu memeriksa ferritin dan zat besi, tiroid, gula darah, dan vitamin D
• Jika anda menghidap diabetes, tekanan darah tinggi, diagnosis jantung, atau mengambil ubat secara berkala, berunding dengan doktor anda sebelum anda mulakan latihan dan masa makan

Versi ringkasnya

• 2 hingga 3 sesi badan penuh seminggu, 40 hingga 50 minit, 8 hingga 12 set berat bagi setiap kumpulan otot utama.
• Apabila anda hancur, potong set daripada berat badan; 20 minit dan tiga latihan masih berhitung.
• 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram sehari; satu sesi memasak merangkumi 6 hingga 8 hidangan.
• 7 hingga 9 jam tidur; di bawah 6 jam sesi tidak berjalan dengan baik, jadi tidurlah.
• Kesakitan dada, pengsan, sendi yang sakit lebih dari 2 hingga 3 minggu, atau keletihan walaupun tidur doktor, bukan gim.