Rakan-rakan latihan: Cara Memilih dan Apa yang Harus Dikatakan

Rakan latihan bukan helah motivasi, ia adalah logistik. Seseorang yang muncul pada masa yang sama, mengira pengulangan anda, memberitahu anda bar hanya turun separuh jalan, dan mengangkatnya dari dada anda apabila ia berhenti. Perbezaan antara pasangan yang baik dan yang buruk hampir tidak pernah berkurangan pada keperibadian ia berkurangan pada jadual dan sama ada anda bersetuju dengan perkara kecil terlebih dahulu.

Apa yang sebenarnya mengubah pasangan

Pertama, kehadiran. Latihan sahaja, melewatkan sesi tidak akan dikenakan apa-apa. Jika seseorang menunggu pada pukul 6 petang, kosnya adalah teks yang canggung, dan itu biasanya cukup untuk mengubah tiga sesi yang dirancang seminggu menjadi tiga sesi sebenar dan bukannya dua. Dalam tempoh 12 minggu, itu 36 sesi berbanding 24.

Kedua, muat. Orang yang berlatih bersendirian biasanya berhenti 2 atau 3 kali sebelum mereka perlu, kerana sebahagian otak tahu tiada siapa untuk mengambil bar. Dengan seseorang berdiri di belakang bangku, anda boleh bekerja dengan selesa melalui 8 repetisi di mana yang terakhir mengambil masa lima saat.

Ketiga, maklum balas yang anda tidak boleh berikan kepada diri sendiri:

• lutut jatuh pada rep ketiga tengkuk
• bar pencetak bangku melayang bengkok, satu tangan 2 inci ke hadapan yang lain
• sebuah deadlift di mana pinggul menembak sebelum bar bergerak
• masa rehat yang sepatutnya 2 minit dan berubah menjadi 6 kerana telefon anda

Bagaimana untuk memilih rakan kongsi

Urutan keutamaan bukanlah apa yang kebanyakan orang harapkan. Suka satu sama lain adalah yang terakhir dalam senarai.

1. Masa yang sama. Jika 7 pagi bekerja untuk anda dan 8 malam Tidak ada jumlah niat baik yang akan memperbaikinya. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 3 slot yang bertindih seminggu.
2. Matlamat yang sama. Seseorang yang berlatih untuk kekuatan dalam set 35 dan seseorang yang melakukan set 1520 dengan rehat yang singkat tidak akan sesuai dalam sesi yang sama.
3. Serius yang sama. Jika salah seorang daripada kamu menggulir selama 5 minit antara set dan yang lain berehat pada 90 saat, salah seorang daripada kamu berhenti dalam sebulan.
4. Kuasa. Idealnya berat kerja anda pada lif besar adalah dalam kira-kira 45 lb (20 kg). Jurang yang lebih besar bermakna menukar plat setiap set.

Apabila anda tidak mempunyai kekuatan yang sama

Perbezaan 90 paun pada duduk tidak akan mengubah perjanjian, tetapi ia perlu diatur. Penyelesaian yang paling mudah: pasangan yang lebih kuat pergi pertama pada berat mereka, dan anda strip plat ke bawah bukannya memuatkan ke atas menarik dua plat mengambil masa 20 saat, menambah empat mengambil masa satu minit.

Pilihan kedua adalah untuk melakukan lif utama secara berasingan pada program yang sama, dan berlatih bersama-sama hanya pada kerja dumbbell dan mesin, di mana menukar berat badan mengambil masa lima saat. Pilihan ketiga: pasangan yang lebih ringan melakukan lebih banyak repetisi dengan berat yang lebih sedikit (katakan 3 set dari 10) manakala yang lebih kuat melakukan 5 set dari 3. Jumlah masa set berakhir sama, jadi pergantian berbaris.

Satu amaran mengenai rehat: Jika anda bergantian, rehat anda sama dengan pasangan anda, yang sering hanya 609090 saat. Set berat 35 memerlukan 3 minit penuh. Pada set ini, jangan berganti secara mekanikal biarkan mereka selesai, kemudian ambil masa 60 90 saat lagi sebelum giliran anda.

Menemui, tanpa berimprovisasi

Pencet pangkalan

Pemantau berdiri di belakang bangku, kaki lebar bahu, tangan dalam pegangan bergantian kira-kira 4 inci dari bar untuk keseluruhan set. Setuju dengan dua perkara sebelum set: sama ada mereka akan membantu dengan lepas landas, dan berapa banyak repetisi yang dirancang. Jika rancangan adalah 8, pengesan tidak menyentuh bar pada rep 7 hanya kerana ia kelihatan sukar. Peraturan: membantu hanya apabila bar berhenti di satu tempat selama lebih daripada dua saat atau mula bergerak kembali ke bawah.

Berbaring

Sket adalah pengangkat yang paling teruk untuk tempat tangan. Jika rak mempunyai pin keselamatan, letakkan mereka 2 inci di bawah kedudukan terendah anda dan biarkan mereka menjadi pengesan anda. Jika tidak ada, pengesan berdiri tepat di belakang anda, mengesan pinggul anda, dan pada rep gagal meraih sekitar tulang rusuk di bawah ketiak tidak pernah lengan.

Tangan dan dumbbells

Deadlifts tidak dilihat jika ia tidak bergerak, letakkan ia. Pada pencetakan dumbbell, pengesan mengambil lengan bawah atau siku anda, tidak pernah dumbbells sendiri.

Di mana rakan kongsi menyakiti anda

Kegagalan yang paling biasa adalah bersaing. Jika setiap minggu berakhir dengan pertandingan siapa yang mengangkat lebih banyak, dalam masa dua bulan anda berdua akan mengangkat dengan bentuk yang membawa kepada kecederaan. Ujian maksimum setiap 8-12 minggu paling banyak, dan rancang.

Kegagalan kedua adalah repetisi paksa. Mereka bernilai melakukan 1 2 kali pada akhir set terakhir latihan, tidak lebih. Jika rakan kongsi anda menarik bar setiap set, mereka yang berlatih, bukan anda.

Yang ketiga ialah mengubah sesi menjadi jam sosial. Apabila latihan 60 minit yang dirancang secara teratur berjalan 100 minit dengan jumlah set yang sama, tetapkan peraturan: Bercakap antara set berakhir apabila pemasa di telefon berakhir.

Bila untuk berjumpa doktor

Rakan anda bukan doktor, dan "itu akan berlalu" bukan nasihat. Lihat doktor jika:

• kesakitan sendi berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun mengurangkan beban
• anda merasakan mati rasa, kesemutan, atau kelemahan yang menyebar ke bawah lengan atau kaki
• anda mendengar atau merasakan bunyi pukulan pada otot atau sendi, dengan bengkak
• anda mengalami tekanan dada atau kesakitan, sesak nafas yang teruk, atau pening semasa melakukan aktiviti berat badan

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau sejarah pembedahan tulang belakang, berunding dengan doktor sebelum anda mula menolak set berat 15 repetisi dengan pasangan mendesak anda.

Versi ringkasnya

• Menggabungkan jadual dan matlamat lebih penting daripada bergaul anda memerlukan sekurang-kurangnya 3 slot bersama seminggu.
• Jurang kekuatan sehingga kira-kira 45 lb tidak menyakitkan; lebih daripada itu bermakna lif utama yang berasingan atau strip plat ke bawah.
• Jangan bergantian secara mekanikal pada set berat ambil 3 minit penuh, bukan hanya panjang set pasangan anda.
• Sebelum setiap set berat, bersetuju pada sasaran rep dan apabila pengesan dibenarkan menyentuh bar.
• Pengulangan paksa: 12 pada akhir set terakhir. Ujian maksimum: setiap 8-12 minggu, bukan setiap minggu.