Tekanan Kerja dan Pemulihan: Apa yang Sebenarnya Dilakukan kepada Anda, dan Bagaimana Untuk Menghidupkan Kembali

Tekanan kerja tidak tinggal di pejabat ia mengikuti anda ke gimnasium, ke katil, dan ke dalam peti sejuk pada pukul 11.30. Masalahnya jarang sekali satu hari yang sukar; ia adalah bahawa badan anda pergi berminggu-minggu tanpa isyarat yang jelas bahawa ancaman telah berlalu. Inilah yang sebenarnya berlaku dan apa yang perlu diubah minggu ini.

Apa yang dilakukan tekanan kronik kepada badan yang berlatih

Tempoh stres yang singkat berguna: Cortisol dan adrenalin meningkat, fokus menjadi lebih tajam, dan satu atau dua jam kemudian semuanya akan pulih. Masalahnya bermula apabila itu berulang lima hari seminggu selama berbulan-bulan. Kemudian anda mendapat gejala yang mudah disalahkan pada latihan tetapi tidak datang daripadanya: tidur yang diperpendek satu hingga dua jam, denyutan jantung yang beristirahat meningkat 5 hingga 10 denyutan, kekuatan yang terhenti walaupun sesi yang konsisten, dan selera makan yang muncul pada pukul 10 malam dan bukannya makan tengah hari.

Cara paling mudah untuk mengukurnya tanpa sebarang peralatan: Ambil denyutan jantung anda selepas bangun, berbaring, selama 60 saat, tujuh pagi berturut-turut, dan tulis purata. Apabila angka itu berada 7 atau lebih ketukan di atas purata biasa anda selama tiga hari berturut-turut, badan anda memberitahu anda bahawa anda berhutang tidak kira apa yang dikatakan rancangan latihan.

15 minit pertama selepas bekerja.

Tubuh anda tidak mendaftar "kerja selesai" sebagai "ancaman telah berlalu" hanya kerana anda berjalan keluar pintu. Ia memerlukan peralihan. Dalam amalan: berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit sebelum masuk ke dalam, atau mandi sebaik sahaja pulang, atau duduk selama lima minit tanpa telefon bimbit. Yang penting ialah ia adalah Ritual yang sama setiap hari., kerana pengulangan adalah apa yang mengubahnya menjadi isyarat. Memeriksa mesej kerja di tempat tidur membatalkan semua yang lain dalam artikel ini.

Latihan di bawah tekanan: Potong, jangan melangkau.

Menghentikan latihan sepenuhnya semasa rentang tekanan biasanya membuat keadaan lebih teruk anda kehilangan rutin dan satu-satunya pelepasan harian yang boleh dipercayai yang anda miliki. Tetapi gagal dengan tidur selama lima jam hanya menambah keletihan. Jalan tengah kelihatan seperti ini:

• Kurangkan jumlah set kerja setiap sesi sebanyak 30 hingga 40%. Jika anda biasanya melakukan 18 set, lakukan 11 atau 12.
• Simpan beban pada 70 hingga 80% dari 1RM dan tinggalkan 3 hingga 4 repetisi dalam simpanan pada setiap set. Tiada percubaan rekod peribadi.
• Simpan asas squat, deadlift, tekan, baris, tarik-up tetapi pada 3 set 5 hingga 8 repetisi bukannya 5 set.
• Berehat 2 hingga 3 minit antara set, bukan 60 saat. Istirahat singkat di atas keletihan yang tinggi hanya meningkatkan usaha yang dirasakan tanpa faedah tambahan.
• Sesi 40 hingga 50 minit, tiga kali seminggu. Itu cukup untuk mengekalkan kekuatan anda sementara kepala anda penuh.

Jangan terlalu berat badan. 20 hingga 30 minit berjalan kaki atau berbasikal perlahan pada kadar yang anda boleh mengadakan perbualan. Jangkaan intensiti tinggi baik sekali seminggu, tetapi dalam seminggu di mana anda tidur lima jam setiap malam, salurkan mereka.

Tidur adalah alat, bukan ganjaran.

Matlamat untuk 7 hingga 9 jam, tidur dalam waktu satu jam setiap hari, termasuk hujung minggu. Kafein mempunyai separuh hayat 5 hingga 6 jam, jadi kopi pukul 4 petang masih meninggalkan hampir separuh dos dalam darah anda pada pukul 10 malam. Tetapkan peraturan: kopi terakhir 8 jam sebelum tidur, jumlahnya kurang daripada 400 mg sehari (kira-kira 3 hingga 4 espresso). Bilik pada 182020 °C, gelap, telefon di luar jangkauan lengan. Jika anda terjaga selama lebih dari 20 minit, bangun, duduk dalam cahaya redup selama 10 hingga 15 minit, kemudian kembali lebih baik daripada berputar selama sejam.

Alkohol terasa seperti ubat kerana anda tidur lebih cepat, tetapi 2 hingga 3 minuman pada waktu malam merosakkan separuh kedua malam, dan keesokan harinya anda mendapat denyutan yang lebih tinggi dan sesi yang lebih buruk. Jika anda minum, buatlah sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur.

Napas dan rehat yang sesuai dengan hari kerja sebenar

1. Berpanjangan nafas keluar, 5 minit: menarik nafas melalui hidung selama 4 saat, menghembuskan nafas selama 6 hingga 8, kira-kira 5 hingga 6 nafas seminit. Dua kali sehari, sebaik sahaja selepas mesyuarat yang mencabar.
2. Peraturan 90 minit: setiap setengah jam, berdiri selama 3 minit, berjalan ke tingkap, mengambil mata anda dari skrin.
3. 10 hingga 15 minit berjalan kaki selepas makan tengah hari, di luar jika boleh cahaya siang lebih awal pada siang hari juga membantu anda tidur pada waktu malam.
4. Perhentian yang sukar pada akhir hari: satu jam tanpa skrin kerja sebelum tidur. Bukan dua, bukan tiga puluh minit satu jam boleh dilakukan dan cukup.

Apabila anda letih dan mempunyai 20 minit percuma, berjalan di luar mengalahkan latihan dan menggulirkan tambahan.

Makanan apabila anda tidak mempunyai tenaga untuk memasak

Simpan protein pada 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan untuk orang 80 kg yang 130 hingga 175 g sehari. Sarapan dengan 30-40 g protein memotong malam makan berlebihan lebih daripada mana-mana helah kekuatan. Jangan mulakan defisit agresif semasa minggu terburuk anda; tahan kalori pada penyelenggaraan sehingga tidur kembali ke 7 jam. Jika memasak adalah dari meja, simpan ia mudah: telur, yogurt, tuna tin, beras, sayur-sayuran beku. Air pada 30 hingga 35 ml setiap kilogram berat badan sehari.

Bila untuk berjumpa doktor

• Tidur yang kurang baik yang berlangsung lebih dari tiga minggu walaupun rutin yang konsisten.
• Sakit dada, jantung berdegup kencang ketika berehat, pingsan, atau sesak nafas semasa usaha yang biasa anda tangani dengan mudah.
• Kehilangan minat dalam segala-galanya, termasuk perkara yang anda gunakan untuk menikmati, selama lebih dari dua minggu. Jika fikiran untuk melukai diri sendiri muncul pada hari yang sama, tidak menunggu.
• Kehilangan atau kenaikan tidak dirancang 5% daripada berat badan anda dalam sebulan.
• Sakit kepala yang kerap, masalah perut yang berterusan, atau tekanan darah yang lebih tinggi daripada 140/90 pada pengukuran berulang.
• Perlu alkohol atau pil untuk tidur.

Versi ringkasnya

• Mengesan denyutan jantung pagi anda selama tujuh hari; 7+ denyutan di atas purata anda selama tiga hari berturut-turut bermakna mengecilkan, tidak mendorong.
• Dalam minggu yang tertekan, potong 30 hingga 40% set anda, kekal pada 70 hingga 80% 1RM, dan tinggalkan 3 hingga 4 repetisi dalam simpanan.
• Tidur adalah pembaikan pertama: 7 hingga 9 jam, kopi terakhir 8 jam sebelum tidur, satu jam tanpa skrin kerja.
• Dua sesi pernafasan 5 minit sehari dengan nafas keluar lebih lama daripada nafas masuk, ditambah berjalan kaki 10 hingga 15 minit selepas makan tengah hari.
• Protein pada 1.62.22.2 g/kg dan tiada kekurangan agresif sehingga tidur anda kembali normal.