Tidur dan Kesihatan Mental: Mengapa Malam yang Tidak Baik Membuat Anda Risau, dan Bagaimana Untuk Memperbaikinya

Jika anda pernah menghabiskan seminggu di lima jam setiap malam, anda tahu corak: Petua pendek, kabut di kepala anda, segala-galanya mendapat di bawah kulit anda dan anda tidak boleh mengatakan mengapa. Tidur bukan penutupan pasif, ia adalah proses aktif di mana otak menyusun emosi, mengukuhkan ingatan dan membersihkan sisa metabolik. Itulah sebabnya tidur yang singkat secara kronik menyerang minda anda sebelum anda menyedarinya di gim.

Apa yang sebenarnya tidur buat untuk kepala anda

Malam berjalan dalam kitaran kira-kira 90 minit. Tidur yang mendalam (N3) mendominasi separuh pertama dan mengendalikan pemulihan fizikal dan kebanyakan pelepasan hormon pertumbuhan. REM mendominasi separuh kedua dan mengendalikan pemprosesan emosi. Perincian itu penting: Jika anda tidur pada tengah malam dan bukannya pukul 22:30, anda tidak memotong secara merata sepanjang malam, anda kebanyakannya memotong REM. Itulah sebabnya malam yang pendek membuat anda lemah emosi dan bukannya hanya letih.

Kerja makmal menunjukkan bahawa selepas satu malam tanpa tidur amygdala, pusat ancaman dan ketakutan, bertindak balas dengan lebih kuat terhadap input negatif, sementara hubungannya dengan korteks prefrontal, yang biasanya menghalang reaksi itu, melemah. Secara ringkas: mesej yang sama dari bos anda pada jam 9 pagi adalah maklumat selepas 8 jam tidur dan serangan selepas 4.5 jam. Ia berjalan ke kedua-dua arah juga. Insomnia meningkatkan risiko untuk mengalami kemurungan, dan kemurungan merosakkan tidur. Jadi tidur bukanlah satu catatan sampingan dalam kesihatan mental, ia adalah salah satu daripada beberapa tuas yang boleh anda tarik secara langsung.

Berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

Bagi orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, sasaran adalah 7 hingga 9 jam tidur sebenar, bukan masa di tempat tidur. Bagi remaja, ia adalah 8 hingga 10. Minoriti kecil benar-benar berjalan pada 6, tetapi secara statistik anda jauh lebih cenderung untuk menyesuaikan diri dengan defisit daripada kebal terhadap satu.

Dua ujian yang tidak memerlukan peralatan:

• Jika anda tidur 2 jam atau lebih pada hujung minggu berbanding pada hari kerja, anda membawa hutang.
• Jika anda tertidur dalam masa kurang dari 5 minit ketika anda berbaring, itu bukan tidur yang baik, itu keletihan. Julat yang sihat adalah 10 hingga 20 minit.

Enam perkara yang benar-benar menggerakkan jarum

1. Waktu bangun tetap, tujuh hari seminggu, dalam tempoh 30 minit. Ini adalah langkah yang paling kuat. Biarkan waktu tidur beres.
2. Cahaya pagi. Keluar selama 10 hingga 20 minit dalam satu jam pertama bangun. Di luar pada hari mendung adalah 5,000 hingga 20,000 lux; di dalam rumah adalah 100 hingga 300. Celah itu yang mengubah jam badan awak.
3. Hitung kafein, jangan rasakan. Waktu separuh hayatnya adalah kira-kira 5 hingga 6 jam. Minum 200 mg pada pukul 16:00 dan anda masih mempunyai kira-kira 100 mg yang beredar pada pukul 22:00. Kopi terakhir 8 hingga 10 jam sebelum tidur.
4. Alkohol bukan bantuan tidur. Dua atau tiga minuman memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur tetapi menekan REM dan biasanya membangunkan anda sekitar jam 3 pagi, sebaik sahaja badan anda selesai membersihkannya.
5. Bilik pada 17 hingga 19 darjah, gelap dan senyap. Suhu dalaman awak perlu turun kira-kira 0.5 hingga 1 darjah untuk tidur. Mandi hangat selama 10 minit, 60 hingga 90 minit sebelum tidur, kelajuan yang turun.
6. Peraturan 20 minit. Terjaga lebih dari 20 minit? Bangun dari katil, pergi ke bilik lain dengan cahaya redup, kembali apabila anda rasa mengantuk. Berbaring di sana dengan kecewa mengajar otak anda bahawa katil adalah tempat untuk terjaga.

Latihan dan tidur berjalan ke arah yang sama.

Aktiviti teratur, 30 hingga 40 minit latihan jantung sederhana 3 hingga 5 kali seminggu, memendekkan masa untuk tidur sekitar sepuluh minit dalam percubaan dan memanjangkan tidur keseluruhan, tetapi kesannya muncul selepas 4 hingga 8 minggu, bukan pada malam pertama.

Sekarang arah yang lain. Selepas tidur 4 hingga 5 jam, satu rep max anda menurun sedikit, tetapi semua yang lain menurun dengan ketara: Jumlah repetisi setiap set, kesediaan untuk menyerang set empat dan lima, dan usaha yang dirasakan. Set kerja yang sama 5 kali dengan 100 kg secara subjektif terasa seperti 110 kg. Jika hari kaki berat atau sesi atas yang sukar menunggu, jangan berjalan ke dalamnya pada lima jam. Anda akan mengumpul keletihan tanpa penyesuaian.

Latihan tidak memperbaiki malam yang buruk. Malam yang buruk merosakkan latihan.

Jika anda berlatih lewat, selesai set berat terakhir anda sekurang-kurangnya 2 hingga 3 jam sebelum tidur, lepaskan satu atau dua set terakhir yang gagal, dan matikan lampu selepas sesi.

Makanan, malam dan skrin

Makan makanan yang banyak dengan 800 kalori atau lebih sejam sebelum tidur merosakkan kualiti tidur. Masak makan besar terakhir anda 2 hingga 3 jam lebih awal, dan jika anda benar-benar lapar, biarkan ringan, sekitar 20 hingga 30 g protein dengan sedikit karbohidrat. Hentikan air selepas pukul 20:00 jika awak bangun pada waktu malam. Skrin kurang menyakiti melalui cahaya biru daripada melalui kandungan yang mengaktifkan anda, jadi aturannya mudah: 30 hingga 60 minit sebelum tidur tanpa mesej, berita atau menggulir.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan cuba untuk menjadi kebiasaan dalam segala-galanya. Tempah temu janji jika salah satu daripada berikut berlaku:

• Masalah jatuh atau tidur 3 malam atau lebih seminggu, lebih dari 3 minggu.
• Mendengkur dengan jeda nafas, tersedak atau terengah-engah dalam tidur, sakit kepala pagi, mengantuk berat pada siang hari. Itu boleh menjadi apnea, dan ia memerlukan diagnosis, bukan suplemen.
• Mengantuk yang mengganggu memandu atau bekerja.
• Kemurungan rendah, kehilangan minat atau kehilangan selera makan yang berlangsung 2 minggu atau lebih, terutamanya dengan bangun jam 4 pagi anda tidak boleh tidur lagi.
• Mempunyai sebarang pemikiran untuk menyakiti diri sendiri. Itu penting, hari yang sama.

Rawatan garis pertama untuk insomnia kronik bukanlah pil tetapi terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I), dan doktor anda boleh merujuk anda kepadanya.

Versi ringkasnya

• Matlamat untuk 7 hingga 9 jam; memotong malam yang pendek kebanyakannya memotong REM, bahagian yang mengendalikan emosi.
• Waktu bangun tetap dalam 30 minit ditambah 10 hingga 20 minit cahaya pagi di luar mengalahkan yang lain.
• Kopi terakhir 8 hingga 10 jam sebelum tidur; alkohol tidak menyelesaikan tidur, ia merosakkan separuh kedua malam.
• Bilik pada 17 hingga 19 darjah; jika anda terjaga 20 minit, bangun dari katil.
• Insomnia 3 malam seminggu selama lebih 3 minggu, berdengkur dengan rehat pernafasan, atau mood rendah selepas 2 minggu bermakna berjumpa doktor.