Skrin dan leher anda: mengapa ia menyakitkan dan apa yang sebenarnya membantu

Jika leher anda sakit selepas bekerja di komputer dan bukannya selepas latihan, penyebabnya hampir selalu adalah masa yang dihabiskan dalam satu kedudukan, bukan satu pergerakan yang tidak baik. Penyelesaian adalah membosankan dan boleh diukur: ketinggian skrin, rehat, dan lima minit senaman sehari. Inilah yang perlu dilakukan.

Apa yang sebenarnya berlaku pada leher anda?

Kepala dewasa kira-kira berat 4.5 hingga 5.5 kilogram. Semasa ia duduk di atas bahu anda, otot leher memegangnya dengan usaha minimum. Tukar ke hadapan dan lengan tuas tumbuh: pada ketinggian kira-kira 15 darjah beban otot dan ligamen anda adalah bersamaan dengan kira-kira 12 kilogram, dan pada 45 darjah, yang merupakan sudut telefon dalam lap biasa, ia melebihi 20 kilogram.

Ini bukan kerosakan, dan tulang belakang anda menangani dengan baik. Tetapi memegang 20 kilogram di hadapan anda selama lapan jam dan lengan anda akan sakit. leher anda melakukan perkara yang sama. Itulah sebabnya kesakitan biasanya tidak jelas dan muncul pada waktu petang, menyebar ke bahagian atas dan antara bilah bahu, dan mereda apabila anda berdiri dan berjalan. Itu adalah corak beban otot, bukan kecederaan.

Ia bukan postur yang buruk, ia adalah postur yang tidak berubah.

Tiada kedudukan yang sempurna yang boleh anda pegang sepanjang hari. Orang yang duduk tegak selama lapan jam tanpa bergerak sakit sama seperti orang yang berlengan. Variabel yang menyebabkan kesakitan bukanlah sudut belakang anda, tetapi berapa lama tiada perubahan. Matlamatnya bukan postur yang sempurna, ia adalah menukar kedudukan setiap 20 hingga 30 minit- Saya tak boleh.

Meja anda, dalam nombor

• Atas skrin pada tahap mata atau 5 hingga 8 cm di bawahnya. Jika anda melihat ke bawah, skrin terlalu rendah.
• Jarak skrin 50 hingga 70 cm, kira-kira lengan yang terlentang.
• Laptop tanpa papan kekunci luaran adalah setup yang paling teruk yang ada. Jika anda menggunakan komputer riba lebih dari 2 jam sehari, angkatnya 15 hingga 20 cm (buku berfungsi dengan baik) dan tambah papan kekunci dan tetikus yang berasingan.
• siku sekitar 90 darjah, lengan depan sejajar dengan lantai, bahu ke bawah. Jika bahu anda merangkak ke arah telinga anda, meja terlalu tinggi atau kerusi terlalu rendah 5 hingga 10 cm.
• Dua monitor: yang sebenarnya anda bekerja di pergi terus di hadapan anda. Bekerja dengan kepala anda berpusing 30 darjah ke sisi sepanjang hari adalah jalan terpantas untuk kesakitan satu sisi.
• Telefon anda. naik ke dada atau ketinggian muka anda dan bukannya kepala anda turun. Ia kelihatan bodoh dan ia menghilangkan kebanyakan beban.

Jeda: 30 saat setiap 30 minit.

Tetapkan pemasa untuk 25 hingga 30 minit. Apabila ia meletup, berdiri dan mengambil 30 hingga 60 saat: 10 pusingan bahu ke belakang, 5 pusingan dagu, dan 20 saat melihat sesuatu yang sekurang-kurangnya 6 meter jauhnya. Itu kira-kira 15 minit sehari yang tersebar dalam titisan, dan ia mengalahkan satu sesi regangan yang panjang pada waktu petang.

Latihan yang patut dilakukan

Setiap hari, kira-kira 5 minit

1. Tulang dagu: Tekan dagu anda lurus ke belakang (buat dagu berganda), tahan 3 saat, 2 set 10.
2. Peregangan tangki atas: telinga ke bahu, tarik dengan tangan, 2 pusingan 30 saat setiap sisi.
3. Levator scapulae peregangan: Pusingkan kepala 45 darjah dan lihat ke arah ketiak anda, 2 pusingan 30 saat setiap sisi.
4. Penyuluhan dada di atas kerusi belakang: 8 hingga 10 repetisi perlahan. Jika bahagian atas belakang anda kaku, leher anda membayarnya.

Dua hingga tiga kali seminggu di gimnasium

• Tarikan muka: 3 set 15, cahaya, 2 saat tahan.
• Terbalik terbang atau Y menaikkan dengan 2 hingga 4 kg: 3 set 12 hingga 15.
• Barisan (barbell atau kabel): 3 set 8 hingga 12.
• Petani membawa: 2 hingga 3 set 30 hingga 40 meter dengan 20 hingga 24 kg setiap tangan.
• Isometrik leher: Palma di dahi, kemudian setiap sisi, menolak tanpa bergerak, 3 arah 3 pusingan 10 saat.

Apa yang membuat ia lebih teruk dalam latihan

• Tangan berat dengan dagu tersumbat ke atas.
• Penekan bangku di mana anda memandu belakang kepala anda ke bangku untuk mengisar rep terakhir.
• Sit-up di mana anda menarik kepala ke hadapan dengan tangan anda. Bertukar dengan papan atau serangga mati, 3 set 30 saat.
• Telefon kamu antara set. 20 set kali 90 saat rehat adalah 30 minit melihat ke bawah, tepat pada akhir hari leher anda sudah menghabiskan beban.

Tidur dan perkara kecil

Tidur berhadapan muka membuat leher anda berputar 80 hingga 90 darjah selama enam hingga lapan jam, dan ini adalah sebab paling biasa orang bangun kaku. Di sisi anda, gunakan bantal tebal seperti lebar bahu anda, kira-kira 10 hingga 14 cm, supaya leher tetap sejajar dengan tulang belakang. Di belakang, lebih nipis, 8 hingga 10 cm. Mengenai tekanan, perangkap atas adalah otot yang orang tidak sedar memegangnya selama berjam-jam; 5 nafas perlahan kira-kira 6 saat setiap, beberapa kali sehari, benar-benar menurunkan bahu.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan sakit leher yang berkaitan dengan skrin akan hilang dalam masa 2 hingga 6 minggu dengan perubahan di atas. Periksa jika anda mempunyai salah satu daripada berikut:

• Pin dan jarum, mati rasa atau kelemahan di lengan atau tangan, atau menjatuhkan objek.
• Kesakitan yang bermula selepas jatuh, pukulan ke kepala, atau kemalangan kereta.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak mereda dengan rehat.
• Demam dengan leher kaku, sakit kepala yang teruk tiba-tiba, atau masalah keseimbangan, bercakap atau menelan.
• Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau kesakitan yang tidak bertambah baik selepas 6 minggu kerja yang konsisten.

Versi ringkasnya

• Kepala yang miring memuatkan leher dengan 12 hingga 20 kg bukannya 5; angkat skrin ke tahap mata dan telefon ke ketinggian dada.
• Masalahnya adalah satu kedudukan yang tidak berubah, bukan postur yang buruk, jadi bergerak setiap 20 hingga 30 minit.
• Satu rehat 30 hingga 60 saat setiap setengah jam mengalahkan satu malam yang panjang.
• Lima minit sehari: Tulang dagu 2 kali 10, perangkap dan lif meregangkan 2 kali 30 saat, pelanjutan dada 10 kali.
• Keringan atau kelemahan lengan, kesakitan selepas kejatuhan, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 6 minggu bermakna doktor, bukan regangan lain.