Pekerjaan Meja dan Kesihatan Anda: Apa yang Sebenarnya Dilakukan dan Apa yang Membetulkannya

Jika anda bekerja di meja, anda mungkin duduk 8 hingga 10 jam sehari, ditambah satu jam di dalam kereta dan dua lagi di depan skrin di rumah. Masalahnya bukan hanya kedudukan yang tidak baik adalah bahawa badan anda memegang satu kedudukan selama berjam-jam dan hampir tidak membakar apa-apa. Inilah yang sebenarnya berlaku dan apa yang perlu dilakukan tanpa membeli satu pun barang.

Apa yang duduk lama lakukan kepada anda

Apabila anda duduk lebih dari 30 hingga 60 minit tanpa bergerak, tiga perkara yang boleh diukur berlaku:

• Metabolisme melambatkan. Aktiviti enzim yang membersihkan lemak dari aliran darah anda turun dengan mendadak semasa duduk tanpa gangguan, dan gula darah kekal tinggi selepas makan.
• Tekanan pada cakera lumbal meningkat. Duduk mengantuk membebani bahagian bawah belakang lebih banyak daripada berdiri yang merupakan kesakitan petang yang membosankan.
• Fleksor pinggul dan otot dada berkurangan kerana mereka duduk pada kira-kira 90 darjah selama berjam-jam, sementara butis dan bahagian belakang anda tetap dimatikan sepanjang masa.

Satu perkara yang patut disebut: Anda boleh menjadi aktif tetapi tidak aktif- Saya tak boleh. Satu jam di gimnasium pada jam 6 petang. tidak membatalkan 10 jam diam. Mereka adalah dua masalah yang berasingan dan kedua-duanya memerlukan penyelesaian.

Peraturan rehat bahagian yang paling penting

Hasil usaha yang terbaik datang daripada Mencabar duduk, bukan dari latihan yang lebih lama- Saya tak boleh. Dalam amalan:

1. Berdiri untuk 2 hingga 3 minit setiap 30 minit- Saya tak boleh. Jika itu mengganggu tumpuan anda, buatlah 5 minit setiap 50 hingga 60 minit.
2. Lakukan sesuatu dalam minit-menit itu, jangan hanya berdiri: 30 hingga 40 langkah, 10 kedudukan berat badan, 10 pengangkatan betis, 5 gelung pinggul perlahan.
3. Simpan air dalam gelas 300 ml dan bukannya botol 1.5 liter. Ia memaksa anda untuk bangun 5 atau 6 kali sehari.

Lapan rehat adalah 24 minit pergerakan yang anda tidak pernah lakukan sebelum ini, dan anda tidak kehilangan satu tugas kerja pun.

Meja anda, dalam nombor

• Monitor: bahagian atas skrin pada tahap mata atau 5 hingga 10 cm di bawah, pada jarak 50 hingga 70 cm kira-kira satu lengan.
• Tanduk: 90 hingga 100 darjah, lengan depan sejajar dengan lantai, bahu ke bawah.
• Kerusi: pinggul 2 hingga 3 cm di atas lutut, dan 2 hingga 3 jurang jari antara tepi kerusi dan belakang lutut anda.
• Kaki: rata di lantai; jika mereka tidak mencapai, letakkan kotak 5 hingga 10 cm di bawah mereka.
• Mata: Peraturan 20-20-20 setiap 20 minit, lihat sesuatu yang kira-kira 6 meter jauh selama 20 saat.

Meja berdiri bukanlah penawar. Berdiri selama 8 jam akan menimbulkan masalah urat dan kaki. Sasaran bergantian: 20 hingga 30 minit berdiri, kemudian 30 hingga 40 minit duduk, berakhir di sekitar separuh dan separuh.

Latihan yang memulihkan keseimbangan

Dua hingga tiga kali seminggu, 35 hingga 45 minit. Fokus pada rantai belakang dan bahagian tengah belakang, kerana itulah yang paling diabaikan ketika duduk.

• Tumpukan mati Romania 3 set 8 hingga 10
• Barisan (barbell, kabel atau pita) 3 x 10 hingga 12
• Sketch atau lunge Bulgaria 3 x 8 setiap kaki
• Pukul muka atau tarik band 3 x 15
• Papan 3 x 30 hingga 45 saat dan serangga mati. 3 x 8 setiap sisi
• Peregangan flexor pinggul 2 x 45 saat setiap sisi, ditambah 10 sambungan dada di belakang kerusi

Perkembangan adalah mudah: Setelah anda mencapai bahagian atas julat repetisi dalam ketiga-tiga set dengan bentuk bersih, tambah 2.5 hingga 5 kg sesi seterusnya.

Langkah, kardio dan makanan

Matlamat untuk 7,000 hingga 8,000 langkah sehari- Saya tak boleh. Di bawah 5,000 sudah dikira sebagai hari yang sangat tidak aktif. Jika anda berada pada 3,000 sekarang, jangan melompat ke 10,000 tambah 1,000 langkah seminggu.

Di atas itu, 150 minit latihan jantung sederhana setiap minggu: lima sesi 30 minit atau tiga sesi 50 minit. Berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit selepas makan tengah hari dapat mengurangkan peningkatan glukosa selepas makan dan hanya memerlukan rehat.

Mengenai makanan: Hari kerja membakar beberapa ratus kalori kurang daripada kerja fizikal, dan selera makan anda tidak tahu itu.

• Protein pada 1.6 hingga 2.0 g setiap kilogram berat badan untuk 80 kg iaitu 130 hingga 160 g sehari.
• Sarapan dengan sekurang-kurangnya 30 g protein Menghalang anda makan tengah hari dan memotong padang rumput.
• Air pada 30 hingga 35 ml setiap kilogram, jadi kira-kira 2.4 hingga 2.8 liter pada 80 kg.
• Kopi sehingga 400 mg kafein sehari (kira-kira 3 hingga 4 espresso), tetapi tidak selepas jam 2 petang. jika tidur anda menderita.
• Pertukaran yang anda rasai dengan serta-merta: bukannya 100 g biskut (kira-kira 470 kcal), makan 150 g yogurt dengan 20 g walnut (kira-kira 250 kcal dan 12 g protein).

Jika anda hanya mengubah satu perkara, jangan beli kerusi baru letakkan penggera 30 minit.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan kesakitan berkaitan meja akan hilang dalam masa 2 hingga 4 minggu apabila anda menambah rehat dan latihan. Hubungi doktor jika anda mempunyai:

• kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• rasa mati rasa tangan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau benda-benda yang tergelincir dari genggaman anda;
• sakit belakang atau leher yang berterusan lebih daripada 4 hingga 6 minggu walaupun perubahan;
• sakit kepala harian, pening, atau bacaan berulang di atas 140/90.

Hari yang sama, dengan segera.: kehilangan kawalan pundi kencing atau usus dengan mati rasa di sekitar kawasan pelana; atau bengkak di satu kaki dengan sakit betis, haba dan kemerahan yang boleh menjadi bekuan darah, terutamanya selepas penerbangan atau memandu yang panjang.

Versi ringkasnya

• Berdiri selama 2 hingga 3 minit setiap 30 minit iaitu 24 minit pergerakan sehari dan perubahan terbesar.
• Layar pada tahap mata 50 hingga 70 cm, siku pada 90 darjah, kaki rata; gunakan meja berdiri separuh dan separuh.
• Kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu: deadlift, row, lunge, papan 3 set dari 8 hingga 15.
• 7,000 hingga 8,000 langkah dan 150 minit latihan jantung setiap minggu, ditambah berjalan kaki 10 minit selepas makan.
• Kesakitan kaki, mati rasa tangan pada waktu malam atau gejala yang berlaku selepas 6 minggu bermakna doktor; masalah pundi kencing atau betis bengkak bermakna sakit hari ini.