The Zercher Squat: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Sesuai

Sercher squat adalah sebuah squat di mana bar duduk di kerongkong siku anda, di hadapan badan anda, bukannya di atas perangkap anda. Beberapa set pertama terasa canggung dan kelihatan canggung, tetapi ia memaksa badan tegak dengan cara yang sukar untuk mendapatkan dari apa-apa lagi. Inilah yang sebenarnya dilatih, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang perlu bersusah payah.

Dari mana ia datang dan apa yang sebenarnya ia lakukan

Lift ini dinamakan sempena Ed Zercher, seorang lifter dari Missouri yang berlatih di garaj tanpa rak pada tahun 1930-an dan terpaksa menarik bar dari lantai terus ke siku-sikunya. Ia adalah jalan keluar, bukan teori. Ternyata memuatkan bar di hadapan mengubah permintaan yang cukup untuk menjaga latihan berguna sembilan puluh tahun kemudian.

• Baju keranjang bekerja lebih keras. Bar itu terletak di hadapan pusat berat badan anda dan terus menarik anda ke hadapan. Abdominals dan stabilizer dalam anda perlu kekal kuat sepanjang rep, bukan hanya pada permulaan.
• Bahagian atas belakang. Memegang siku ke atas dan beban rhomboid dan perangkap tengah isometrik. Bagi kebanyakan orang ini adalah perkara pertama yang memberi.
• Kedalaman tanpa trik. Beban depan bertindak sebagai berat lawan, jadi kebanyakan lifters mendapat di bawah selari dengan lebih mudah dengan tumit datar dan tanpa melipat ke hadapan.
• Bantuan selamat. Jika awak terlepas rep, awak buka siku dan bar jatuh di hadapan awak. Tiada pengesan, tiada pin keselamatan diperlukan.
• Pindah ke beban yang tidak selesa. Beg pasir, batu, kotak, perabot, seorang kanak-kanak 25 kg. Kau bawa semuanya di hadapan, bukan di belakang.

Apa yang tidak dilakukan: Ia bukan pengganti untuk duduk duduk jika matlamat anda adalah nombor terbesar di bar. Beban yang anda boleh tahan dalam siku anda adalah kira-kira 55 hingga 70 peratus dan yang biasanya mengehadkan anda adalah toleransi badan atau siku, bukan kaki anda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan bar di rak pada ketinggian tulang rusuk bawah. Tanpa rak, angkat dari lantai dalam dua langkah: ke lutut anda dalam kedudukan duduk, kemudian ke siku.
2. Lariskan tangan anda di bawah supaya bar mendarat dalam kelonggaran siku, bukan pada lengan bawah. Pegang tangan anda bersama-sama atau pegang satu lengan dengan tangan yang bertentangan.
3. Simpan lengan atas anda dekat dengan tulang rusuk anda dan arahkan siku ke hadapan dan sedikit ke dalam. Tinggikan dada.
4. Buka, ambil dua langkah ke belakang, kaki lebar bahu atau sedikit lebih luas, jari kaki berubah 15 hingga 30 darjah.
5. Bernafas ke dalam perut, bersiap-siap seolah-olah anda mengharapkan pukulan, kemudian turun di bawah kawalan untuk 2 hingga 3 saat.- Saya tak boleh.
6. Pergi ke kedalaman di mana pelvis anda tidak menyembunyikan. Bagi kebanyakan orang, ia berada di bawah selari.
7. Berdiri dengan menolak lantai. Pinggul dan bahu naik dengan kelajuan yang sama; jika pinggul anda melompat lebih awal, beban terlalu berat.

Kesilapan biasa

• Bar bersandar pada lengan depan dan bukannya lipatan siku. Ia tergelincir ke bawah dan menyakitkan lebih daripada yang perlu.
• siku menghala ke luar, dada runtuh, belakang bulat. Ini bahagian atas belakang anda memberitahu anda beban terlalu berat.
• Meningkatkan berat badan pada minggu kedua atau ketiga, sebelum kulit dan tisu penghubung telah menyesuaikan diri.
• Menghalang nafas anda melalui satu set keseluruhan sepuluh. Bernafas antara repetisi, bukan sepanjang set.

Tanduk: bagaimana untuk mengekalkannya yang boleh ditoleransi

Handuk yang dilipat 1 hingga 2 sentimeter tebal menyelesaikan kira-kira 90 peratus daripada ketidakselesaan. Lebih tebal daripada itu mendorong bar jauh dari badan anda dan membuat leverage lebih teruk. lengan panjang juga membantu. Kulit biasanya menyesuaikan diri dalam masa tiga atau empat sesi, dan kebanyakan orang berhenti memerlukan pembalut selepas itu. Jika siku anda sakit walaupun tidak beban, itu bukan sesuatu yang anda menyesuaikan diri.

Siapa yang sesuai dan siapa yang tidak

Perlu ditambahkan jika anda terus melongkok ke hadapan dalam duduk duduk belakang, jika bahagian atas belakang anda adalah sendi lemah, jika anda melatih lelaki kuat atau mana-mana sukan yang melibatkan bergulat dan membawa, atau jika anda tidak mempunyai rak dan tidak ada pin keselamatan dan memerlukan duduk duduk yang anda boleh melompat sendiri.

Tidak berbaloi jika anda mempunyai siku meradang atau baru-baru ini operasi, jika anda dalam enam minggu terakhir latihan latihan angkat berat, atau jika anda belum menstabilkan teknik duduk kerongkong asas dengan bar kosong.

Bagaimana untuk memprogramnya

Sesi pertama: 20 kg bar kosong, 3 set 5, semata-mata untuk belajar setup. Selepas itu, 3 hingga 4 set 5 hingga 8 kali, berehat 2 hingga 3 minit antara set.

1. Minggu 1: 3 x 5 pada kira-kira 40 peratus daripada punggung anda duduk duduk.
2. Minggu 2 dan 3: Tambah 5 kg seminggu, kekal pada 3 x 5.
3. Minggu 4: 4 x 6 pada beban yang sama.
4. Minggu 5 dan 6: Tambah 2.5 hingga 5 kg seminggu, 4 x 6.

Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di setiap set. Lari sekali seminggu sebagai aksesori, atau dua kali seminggu jika ia adalah kerusi utama anda untuk blok itu. A. 6 hingga 8 minggu Blok adalah banyak sebelum anda berputar ke variasi lain. Menguji satu rep max dalam Zercher tidak masuk akal, kerana pegangan dan badan anda gagal sebelum kaki anda lakukan.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa jika sakit siku berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak hilang dengan rehat, jika anda merasakan kesemutan atau mati rasa di jari anda, jika sakit belakang memancar ke bawah kaki, atau jika anda pening atau melihat bintik-bintik ketika anda memegang. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung yang diketahui, hernia, atau pembedahan perut baru-baru ini, berunding dengan doktor anda terlebih dahulu. Sakit lutut yang berpanjangan berhari-hari selepas sesi juga bukan sesuatu yang lebih banyak set akan memperbaiki.

Versi ringkasnya

• Kurung Zercher memegang bar di lipatan siku dan berat beban badan dan bahagian atas belakang, pada kira-kira 55 hingga 70 peratus daripada kurung belakang maksimum anda.
• Bar masuk ke dalam kelonggaran siku, tidak pernah di lengan bawah; tuala lipat 1 hingga 2 cm mengendalikan kebanyakan ketidakselesaan.
• Julat kerja adalah 3 hingga 4 set 5 hingga 8 repetisi, rehat 2 hingga 3 minit, dengan 2 hingga 3 repetisi yang tersisa.
• Mulakan dengan bar kosong 20 kg dan tambah 2.5 hingga 5 kg setiap minggu di blok 6 hingga 8 minggu.
• Ia adalah aksesori, bukan pengganti atau ujian kekuatan; berjumpa doktor untuk kesakitan siku berterusan, mati rasa atau pusing.