Sissy Squat: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Dibayar

Squeeze adalah salah satu latihan yang memuatkan badan anda dengan kuat tanpa barbell di belakang dan tanpa berat badan. Ia kelihatan pelik lutut bergerak jauh ke hadapan, badan condong ke belakang dan itulah sebabnya ia mempunyai reputasi yang lebih buruk daripada yang layak. Inilah yang sebenarnya dilakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang perlu bersusah payah.

Apa yang sisy squat adalah dan apa ia melatih

Dalam keranjang normal, kedua-dua pinggul dan lutut melengkung. Dalam kerumunan pussy pinggul kekal sepenuhnya dilanjutkan dan hanya lutut yang membengkok. Itu bermakna rectus femoris satu kepala quad yang melintasi dua sendi tidak pernah menyingkat di pinggul dan kekal dalam ketegangan sepanjang rentang. Dalam amalan: Anda merasakan bahagian depan paha anda dengan cara yang tidak dihasilkan oleh squats, lunges, dan leg press.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan: Ia tidak memuatkan punggung, hamstrings, atau belakang. Ini adalah gerakan aksesori, bukan pengganti untuk duduk atau angkat badan.

Apa yang anda sebenarnya mendapat

• Kerja quad dalam lenturan lutut yang mendalam dengan tekanan tulang belakang sifar tiada apa yang membebankan belakang anda.
• Peningkatan perlahan tendon patellar, yang digunakan dalam pemulihan untuk tendinopati patellar tetapi di bawah pengawasan fisioterapi, bukan sendiri.
• Kawalan dalam julat kebanyakan orang tidak pernah latihan: kira-kira 90 hingga 130 darjah lenturan lutut.
• Hampir tiada peralatan. Sebuah bar tetap, bahagian bawah rak, atau rakan kongsi memegang kaki anda sudah cukup.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan kaki anda di bawah sesuatu yang kukuh tangga bawah rak, tepi sofa, atau minta pasangan anda memegang kaki anda. Tanpa kaki yang berlandaskan tiada latihan.
2. Kaki-kaki yang berhampiran pinggul, berat badan bertukar ke atas bola kaki anda. Tumit naik 35 cm dari lantai dan tinggal di sana.
3. Pegang pantat dan kuatkan perut. Barisan dari lutut ke bahu kekal. lurus untuk keseluruhan set.
4. Turunkan perlahan-lahan, kira-kira 3 saat.- Saya tak boleh. Lutut bergerak ke hadapan; pinggul tidak membengkok satu sentimeter.
5. Berhenti apabila anda mula kehilangan garis pada minggu pertama yang biasanya 609090 darjah, kemudian 11013130.
6. Tunggu. 1 saat di bahagian bawah tanpa berehat.
7. Kembali dalam 1 2 saat. Jangan mengunci lutut di bahagian atas dan jangan berhenti terus ke rep seterusnya.

Jika bahagian bawah belakang anda mula mengadu dan bukan paha, anda hampir pasti membungkuk di pinggul dan mengubah ini menjadi latihan yang berbeza. Pendekkan jarak dan bina semula garisan.

Perkembangan lima peringkat

1. Bantuan: Pegang rak dan biarkan lengan anda membawa 30~40% beban. Sasaran: 3 set 1015.15.
2. Tangan disilangkan di dada., berkisar kepada 90 darjah. Sasaran: 3 set 812.
3. Pelbagai sekitar 120 darjah, masih berat badan sahaja.
4. Diisi: plat 2.5 kg yang dipegang di dada, kemudian 5 kg, kemudian 10 kg.
5. Satu kaki hanya sekali 3 set 12 dengan 10 kg kelihatan bersih dan stabil.

Peraturan perkembangan: Pindah ke tahap seterusnya atau tambah 2.5 kg hanya selepas dua minggu berturut-turut 3 set 12 repetisi bersih tidak goyang, tidak menyusut jarak secara senyap.

Berapa banyak dan berapa kerap

Bagi kebanyakan orang, 2 sesi seminggu, 3 set 81515 repetisi dengan 60 90 saat rehat adalah cukup. Itu 810 minit kerja. Letakkan pada akhir hari kaki, selepas duduk dan menekan, sebaik sahaja lif utama selesai.

Kali pertama, lakukan 2 set 8 kali dan berhenti, walaupun ia terasa mudah. Kesakitan selepas pertemuan pertama dengan squat pussy boleh berlangsung 4-5 hari dan merosakkan dua sesi seterusnya. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi.

Kesilapan yang paling biasa

• Mengiring pinggul kesilapan nombor satu; ia mengubah pergerakan menjadi berat badan dan quads hampir tidak berfungsi.
• Menurun dengan pantas. Jika anda turun dalam masa kurang daripada 2 saat, momentum akan berfungsi.
• Menghalau jarak jauh sebelum anda dapat mengawalnya.
• Tumit jatuh ke lantai tengah set.
• Menekan melalui kesakitan tajam di bahagian depan lutut. Sensasi kerja yang kusam tidak mengapa; tusukan tajam tidak.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak.

Layak. jika anda sudah duduk duduk dengan kerap dan mahu jumlah tambahan quad tanpa beban tulang belakang yang lebih; jika belakang anda tidak boleh bertolak ansur dengan kerja berat barbell; jika sukan anda melibatkan melompat dan mendarat; jika anda berlatih di rumah dengan peralatan minimum.

Tidak berbaloi. jika anda dalam latihan 2-3 bulan pertama dan masih membina kerengsaan asas; jika lutut anda sedang bengkak atau sakit; jika anda mengharapkannya untuk menggantikan lif besar. Tidak akan.

Bila untuk berjumpa doktor

Gerakan ini meletakkan lutut dalam kedudukan akhir, jadi improvisasi tidak bijak. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• sakit lutut berlangsung lebih lama daripada 2 minggu atau bertambah teruk minggu demi minggu;
• lutut bengkak, terasa panas, atau bergelombang di bawah anda;
• lutut mengunci atau mengklik dengan kesakitan;
• kesakitan bangun pada waktu malam atau semasa berehat;
• anda telah menjalani pembedahan meniskus, ACL, atau tendon patellar dalam 12 bulan yang lalu dalam kes itu tanya sebelum anda menambah latihan ini, bukan selepas.

Versi ringkasnya

• Sketch squat menjaga pinggul terpanjang dan menyasarkan quad, terutamanya rectus femoris, tanpa beban pada tulang belakang.
• Seluruhnya bergantung pada garis lurus dari lutut ke bahu; ketika pinggul membengkok, ia adalah latihan yang berbeza.
• Tempo: 3 saat turun, 1 detik berhenti, 1 2 saat naik.
• Dos: 2 kali seminggu, 3 set 815, pada akhir hari kaki; sesi pertama hanya 2 set 8.
• Ia adalah aksesori, bukan pengganti duduk duduk dan melewatkannya sepenuhnya jika lutut anda kini sakit atau bengkak.