Baris yang disokong dada: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Sesuai

Baris yang disokong dada adalah barisan di mana dada anda berbaring di bangku miring, jadi anda tidak memegang badan anda di udara. Setelah kerja itu hilang, beban itu jatuh di tempat yang anda inginkan - punggung atas dan lats - bukannya ke bahagian bawah belakang dan hamstrings. Berikut adalah apa yang sebenarnya dilakukan latihan, bagaimana untuk menyiapkannya, dan apabila ia mendapat slot dalam program anda.

Apa yang ia berfungsi

Pekerja utama adalah perangkap tengah, rhomboid dan deltas belakang otot yang menarik bilah bahu kembali ke belakang tulang belakang. Lats membantu ketika siku bergerak ke pinggul, dan biceps dan brachialis membantu siku. Pembangun tulang belakang tidak banyak membantu, kerana bangku itu membawa badan anda.

Itulah intinya. Dalam barbell bar, bahagian bawah belakang biasanya perkara pertama untuk berhenti: Sebelum bahagian atas belakang mendapat kerja yang cukup, badan mula naik dan repetisi menjadi ayunan. Dengan sokongan dada, had itu hilang, jadi set berakhir apabila belakang anda benar-benar selesai, bukan apabila kedudukan anda runtuh.

Setup: bangku, ketinggian, pegangan

• Sudut bangku: 304545 darjah. Pada usia 30 badan lebih rata dan kaki mendapat lebih banyak kerja; pada usia 45 penekanan lebih jelas di bahagian belakang. Jika anda tidak mempunyai sebab untuk memilih sebaliknya, 40 darjah adalah tengah yang baik.
• Ketinggian: Letakkan supaya lengan anda tergantung sepenuhnya di bahagian bawah dan berat duduk 101515 cm dari lantai. Jika dumbbells menyentuh, anda kehilangan bahagian bawah julat.
• Ke tepi atas bangku: kira-kira rata dengan bahagian atas tulang dada anda. Terlalu tinggi dan ia akan menggerogoti anda; terlalu rendah dan anda mula menolak dengan perut anda.
• Pegang: neutral (tangan berhadapan satu sama lain) adalah paling mudah di bahu dan paling mudah dipegang. Pegangan yang berpronas dengan siku yang lebih luas mengalihkan lebih banyak kerja ke deltas belakang dan perangkap.
• Kaki: rata di lantai atau di atas tangga, lutut sedikit melengkung. Jangan memandu dengan kaki anda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berbaring supaya dagu anda membersihkan tepi atas dan dada anda dengan kukuh terhadap bantal.
2. Biarkan lengan anda menggantung sepenuhnya dan biarkan bilah bahu menyebar sedikit yang adalah kedudukan bawah penuh.
3. Mulakan tarik dengan menarik bilah bahu ke arah tulang belakang, kemudian lentur siku.
4. Tarik siku ke arah pinggul anda. Dengan pegangan neutral siku duduk 304545 darjah dari badan; dengan pegangan yang berpronasi, lebih dekat dengan 709090 darjah.
5. Pegang bahagian atas selama 1 saat tanpa mengupas dada anda dari bangku.
6. Turunkan di bawah kawalan selama 23 saat, sepanjang jalan ke lengan lurus.
7. Bernafas di bahagian bawah, keluar di hujung tarik. Jangan tahan nafas sepanjang set 10.

Set, repetisi dan beban

Ini latihan pertengahan rep. Triple berat tidak masuk akal di sini: anda tidak boleh bersandar kuat ke bangku seperti yang anda boleh berdiri, dan pad mengganggu pernafasan apabila berat naik.

• Standard: 34 set 81212 repetisi, 90120120 saat rehat.
• Kebelakangan kekuatan: 4 set 6 repetisi, 23 minit rehat.
• Sebagai aksesori pada akhir sesi: 23 set 121515 repetisi, 609090 saat rehat.
• Perkembangan kegagalan: Tinggalkan 1 3 repetisi dalam simpanan. Hanya mengambil set terakhir untuk kegagalan, dan tidak setiap sesi.
• Kekerapan: dua kali seminggu, dalam jumlah 102020 set belakang seminggu.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 22.52.5 kg setiap tangan dan turun kembali ke bahagian bawah julat.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat. Anda boleh melihatnya apabila dada mengangkat dari bangku setiap wakil. Ambil 10-20 peratus dan pergerakan akan bersihkan dengan segera.
• Menarik dengan biceps. Jika hanya tangan anda sakit pada hari berikutnya, mulakan setiap repetisi dengan bilah bahu dan teruskan pergelangan tangan lurus.
• Separuh repetisi. Lengan mesti mencapai sambungan penuh di bahagian bawah. Pergerakan pendek dengan berat lebih berat adalah perdagangan yang lebih buruk daripada pergerakan penuh 5 kg lebih ringan.
• Menghidupkan kepala ke belakang. Jaga leher neutral lihat lantai, bukan cermin di hadapan anda.
• Istirahat terlalu lama. Jika 5 minit berlalu antara set, sesi akan berlarutan untuk apa-apa. Simpan jam pada 90120 saat.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia berbaloi jika bahagian bawah belakang anda mengadu sebelum bahagian atas belakang anda letih, jika anda sudah mengangkat atau duduk di atas kepala hari itu dan tidak ada yang tersisa untuk kedudukan membungkuk, jika anda seorang pemula yang teknik baris runtuh selepas repetisi kelima, atau jika ketebalan bahagian atas belakang adalah matlamat tertentu.

Ia membayar kurang jika anda melatih sukan yang memerlukan badan yang kuat di bawah beban (perjuangan, angkat berat, ragbi) dan ini adalah satu-satunya baris yang anda lakukan meninggalkan ruang untuk variasi yang tidak disokong juga. Pengangkat yang sangat tinggi sering tidak dapat mendapatkan ketinggian yang cukup untuk lengan menggantung secara bebas, dan biasanya lebih baik dilayani oleh mesin yang disokong dada.

Peraturan: Barisan sokongan dada bukan pengganti barisan barbell, ia adalah cara untuk memberi kerja belakang anda pada hari-hari apabila tulang belakang anda memerlukan rehat.

Bila untuk berjumpa doktor

Orang sering memilih barisan ini kerana ia menyelamatkan bahagian bawah punggung, tetapi itu tidak menyelesaikan masalah yang mendasari. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• sakit bahu atau belakang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun mengurangkan beban;
• anda merasakan kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan;
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau hadir semasa rehat penuh;
• terdapat bengkak, kehilangan kekuatan pegangan, atau anda tidak dapat mengangkat lengan di atas kepala;
• Kecederaan datang tiba-tiba, dengan pukulan dan kesakitan tajam segera.

Kesakitan yang muncul hanya di bawah beban dan menetap dalam satu atau dua hari biasanya masalah dos. Kesakitan yang mengabaikan beban perlu dilihat.

Versi ringkasnya

• Bangku pada 304545 darjah, berat 101515 cm dari lantai, dagu di atas tepi atas.
• Lengan pertama, kemudian siku; 1 saat di atas, 23 saat ke bawah.
• 34 set 81212 repetisi, 90120120 saat rehat, dua kali seminggu.
• Kemajuan: +22.52.5 kg setiap tangan apabila anda mencapai puncak julat pada semua set dua kali berturut-turut.
• Jika dada anda mengangkat dari bangku, berat terlalu berat ambil 102020 peratus.