Perkhidmatan Overhead Squat: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Dibayar

Kuduk atas kepala duduk penuh dengan barbell terkunci di atas kepala anda kelihatan seperti latihan pengangkat sahaja, dan sebahagiannya. Ia juga ujian terpantas yang anda akan dapati untuk menunjukkan di mana pergerakan anda berakhir dan di mana kestabilan anda. Inilah yang sebenarnya dilatih, bagaimana untuk melakukannya, dan apabila ia mendapat slot dalam program anda.

Apa yang berubah apabila bar jatuh di atas kepala

Dalam duduk duduk, badan anda mempunyai banyak cara untuk menipu: bersandar ke hadapan, biarkan tumit naik, merembes tulang rusuk, dan rep masih berlaku. Overhead, pilihan itu hilang. Bar itu harus berada di tengah kaki anda sepanjang rep, dan apabila ia melayang lima atau enam sentimeter ke hadapan anda kehilangan ia. Itulah sebabnya pergerakan memerlukan pergelangan kaki, pinggul, tulang belakang dada dan bahu bergerak sekaligus, ditambah badan yang mengekalkan tulang rusuk bawah.

Hasil praktikalnya ialah beban kecil. Kebanyakan orang bekerja di 30~50% dari belakang mereka duduk., dan walaupun pengangkat yang berpengalaman jarang melampaui 70%. Jika matlamat anda adalah kekuatan kaki mentah, ini bukan alatnya, dan membandingkan nombor tidak masuk akal.

Jadi apa gunanya?

• Snip persediaan. Bahagian bawah kerusi di atas kepala adalah kedudukan yang tepat untuk menangkap bar. Tanpa itu tiada teknik, tidak kira seberapa kuat anda.
• Diagnosis. Sepuluh kali dengan 500 g paip PVC menunjukkan faktor yang membatasi: Heels mengangkat bermaksud pergelangan kaki, bar jatuh ke hadapan biasanya bermaksud bahu dan tulang belakang dada, lutut caving bermaksud pinggul.
• Ketahanan bahu melalui jarak penuh. Beberapa latihan meminta anda untuk memegang beban yang terkunci di atas kepala sambil anda bergerak sepenuhnya di bawahnya.
• Kawalan bagasi. Bahagian perut dan belakang anda bekerja secara isometrik dalam kedudukan yang tidak pernah dicapai oleh kerja teras biasa.

Dua ujian sebelum anda masuk ke bawah bar.

1. Tulang kaki. Berhadapan dengan dinding, jari kaki. 10 cm jauh, dan cuba sentuh dinding dengan lutut anda tanpa tumit meninggalkan lantai.
2. Bahu. Berbaring di belakang, lutut melengkung, bahagian bawah belakang rata di lantai, kemudian mencapai kedua-dua lengan di atas kepala. Jika lengan atas anda tidak akan menyentuh lantai tanpa tulang rusuk muncul, anda tidak mempunyai ruang untuk memegang bar di atas kepala anda akan memegangnya di hadapan.

Gagal kedua-duanya dan berikan diri anda 46 minggu untuk bergerak, 68 minit tiga kali seminggu, sebelum anda berfikir tentang bar 20 kg.

Teknik, langkah demi langkah

1. Pegang. Lebar, lebar rampasan: Berdiri tegak, bar itu sepatutnya duduk di lipatan pinggul anda. Bagi kebanyakan orang, itu adalah 759090 cm di antara tangan.
2. Kedudukan bar. siku terkunci, bar di atas telinga anda atau sedikit di belakang mereka, tidak pernah di hadapan muka anda. Tekan bahu ke atas secara aktif, seolah-olah cuba untuk mendapatkan 2 cm lebih tinggi.
3. Kaki. Lebar bahu atau 510 cm lebih luas, jari kaki berubah 1530 darjah, berat pada tengah kaki.
4. Bernafas. Bernafas kuat ke dalam perut, kuatkan perut seperti anda akan menerima pukulan.
5. Turun. Pinggang ke belakang dan ke bawah pada masa yang sama, lutut menyusuri jari kaki, 3 saat. turun semasa anda masih belajar.
6. Bawah. Lipat pinggul di bawah lutut, dada ke atas, bar masih di atas kaki tengah. Tunggu untuk 1 saat- Saya tak boleh.
7. Meningkat. Tekan lantai, dada tetap tegak, bar tidak bergerak ke hadapan. Tarik nafas hanya di bahagian atas.

Kesalahan yang terus berulang

• Bar diletakkan di depan kepala dan bukannya di atasnya laluan terpantas untuk bahu dan sakit belakang.
• Ribs melambung dan belakang bawah overarched bukannya tulang belakang neutral.
• Menarik tumit, yang membuang semua beban ke atas kaki depan.
• Menambah berat sebelum teknik bertahan 3 set 5 dengan bar kosong.
• Latihan untuk gagal. Tiada cara yang selamat untuk meletakkan bar yang tidak anda kawal lagi.

Satu peraturan tanpa pengecualian: Apabila bar bergerak ke hadapan atau tumit mengangkat, set berakhir. Perwakilan yang dihancurkan melalui pampasan tidak membina apa-apa tetapi tabiat buruk.

Seperti apa dalam program

Mulakan: 2 sesi seminggu, 34 set 5 repetisi, pertama 23 minggu dengan paip, kemudian bar kosong (20 kg lelaki, 15 kg wanita, atau bar teknik 10 kg). Tambah 2.5 kg seminggu selagi tekniknya bertahan; jika ia rosak, turunkan semula beban sebelumnya dan tinggal di sana selama dua minggu. Sebagai sebahagian daripada pemanasan, 2 set 5 dengan paip adalah cukup kira-kira 455 minit. Jika anda tidak melatih lif Olimpik, satu dos mingguan 3x5 meliputi ia. Ini aksesori, bukan lif utama.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Layak: sesiapa yang melakukan atau merancang untuk melakukan rampasan, orang yang duduk 8 jam sehari dan mahu alasan konkrit untuk bekerja pada bahu dan tulang belakang toraks, dan sesiapa yang mahu penanda yang boleh diukur kemajuan mobiliti. Tidak berbaloi. Jika matlamat anda adalah saiz atau kekuatan kaki maksimum, duduk duduk belakang dan duduk duduk depan memberikan lebih banyak per minit yang dihabiskan. Dengan kecederaan bahu baru-baru ini ini adalah di bahagian bawah senarai, bukan di bahagian atas.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor jika anda mempunyai sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu yang membangunkan anda pada waktu malam, mati rasa atau kelemahan di lengan atau tangan, sakit belakang yang memancar ke bawah kaki, atau perasaan bahawa bahu anda tidak berfungsi dengan baik. Slip keluar dari penjara apabila anda mengangkat tangan anda. Begitu juga selepas patah bahu atau sebarang pembedahan bahu atau tulang belakang mendapatkan penilaian fisiologi terlebih dahulu, kemudian belajar teknik, bukan sebaliknya.

Versi ringkasnya

• Kuduk atas kepala adalah ujian pergerakan dan kestabilan seperti angkat kekuatan; 3050%50% dari duduk di belakang anda adalah beban normal.
• Melalui ujian pergelangan kaki (lutut ke dinding dari 10 cm) dan ujian bahu ( lengan atas ke lantai berbaring) sebelum menyentuh bar.
• Bar di atas telinga, siku terkunci, pegangan 759090 cm, tumit ke bawah untuk seluruh rep.
• Mulakan dengan 34 set 5 dua kali seminggu, tambah 2.5 kg seminggu, dan jangan pernah melatihnya hingga gagal.
• Sakit bahu selepas 2 minggu, mati rasa di lengan, atau dislokasi masa lalu doktor terlebih dahulu, latihan selepas itu.