Barisan Tanah Min: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Sesuai

Baris ranjau darat adalah barisan yang dilakukan dengan satu hujung bar Olimpik yang berlabuh di lengan lantai atau hanya tersangkut di sudut bilik. Kerana pusingan tetap itu, bar bergerak di sepanjang busur dan bukannya garis lurus, yang mengubah arah rintangan dan cara kerja bilah bahu. Inilah yang sebenarnya anda beli dengan perbezaan itu, bagaimana untuk melaksanakan pergerakan, dan bila ia sepatutnya dalam program anda.

Apa yang ia lakukan

Manfaat utama adalah bahawa anda boleh memuatkan belakang anda dengan betul tanpa bahagian bawah belakang menjadi faktor yang mengehadkan. Dalam barbell konvensional yang melengkung, badan anda memegang kedudukan mendatar terhadap berat bar, dan tulang belakang lumbar biasanya menyerah sebelum otot yang sebenarnya disasarkan. Dengan versi ranjau darat, lantai membawa satu hujung bar melalui lengan, jadi beban di tangan anda kira-kira separuh daripada apa yang ada di bar. Satu bar Olimpik kosong 20 kg dalam setup ini terasa seperti kira-kira 10 kg di tangan.

Manfaat kedua ialah jalan. Lorong secara semula jadi menjaga siku anda dekat dengan badan dan menyelesaikan tarik di suatu tempat di sekitar tulang rusuk bawah, yang memukul lats dan perangkap bawah dengan baik. Yang ketiga adalah praktikal: Kebanyakan gym mempunyai lengan ranjau darat atau sudut percuma, jadi anda tidak menunggu stesen T-bar.

Apa yang berkesan:

• Latissimus dorsi dan teres major penggerak utama
• perangkap tengah dan bawah dan rhomboid penarikan kembali scapular
• deltoid belakang
• Biceps, brachialis dan lengan depan melalui pegangan
• penegak tulang belakang dan hamstrings isometrik, memegang kedudukan

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan bar di lengan atau di sudut. Jika anda menggunakan sudut, letakkan tuala di hujungnya atau blokkannya dengan plat 10 kg supaya tidak tergelincir atau merosakkan dinding.
2. Berdiri di sebelah bar atau duduk di atasnya, kaki lebar pinggul, lutut melengkung 15-20 darjah.
3. Tekan pinggul anda ke belakang sehingga badan anda kira-kira 45 darjah ke lantai. Belakang rata, mata di lantai kira-kira satu setengah meter di hadapan kaki anda.
4. Pegang hujung bar atau pemegang meluncur di atasnya. Layar lengan sepenuhnya dan biarkan bilah bahu bergerak ke hadapan sedikit di bahagian bawah yang adalah jarak penuh, bukan kesalahan.
5. Tarik siku ke belakang dan sepanjang tulang rusuk sehingga hujung bar menyentuh dada bawah atau perut atas anda. Lima sentimeter terakhir harus datang dari bilah bahu, bukan bicep.
6. Tahan setengah saat di bahagian atas, kemudian turun selama kira-kira 2 saat ke lengan yang sepenuhnya dilanjutkan.

Inhalasi di bahagian bawah, keluarkan nafas semasa menarik. Jangan tahan nafas sepanjang 12 set.

Kesilapan biasa

• Berdiri sepanjang set. Jika badan anda berada pada 70 darjah dengan rep 6, beratnya terlalu berat. Jatuhkan 5 kg.
• Lempar siku lebar. Itu mengubahnya menjadi latihan belakang dan belakang anda mendapat sedikit. Simpan siku ke tulang rusuk anda.
• Peralihan pinggul pada versi lengan tunggal. Jauhkan pinggul anda rata, seolah-olah mengimbangi dulang di bahagian bawah punggung anda.
• Memotong bahagian bawah pendek. Tangan perlu diletakkan sepenuhnya sebelum setiap persembahan.

Set, repetisi dan pemuatan

Untuk pertumbuhan otot: 3-4 set 8-12 repetisi, 90-120 saat rehat. Versi lengan tunggal berjalan 3 set 10-12 setiap sisi sentiasa mula dengan sisi yang lebih lemah dan memberi sisi yang lebih kuat bilangan repetisi yang sama, tidak lebih.

Berat permulaan untuk seseorang dengan latihan 6-12 bulan: bar kosong 20 kg ditambah 10-15 kg untuk versi dua tangan, bar kosong atau ditambah 5 kg untuk lengan tunggal. Kemajuan dengan menambah 2,5 kg atau satu repetition setiap minggu sehingga anda mencapai bahagian atas julat repetition, kemudian tambah berat dan turun kembali ke bahagian bawah julat.

Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup, dengan 10-16 set mingguan untuk belakang di semua latihan. Barisan peluru berpandu berfungsi dengan baik sebagai gerakan belakang kedua atau ketiga, selepas tarik-menarik atau tarik-menarik lat, setelah anda mempunyai 5-6 minit pemanasan di belakang anda.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia berbaloi jika barisan yang ditekuk konvensional menyebabkan sakit punggung bawah anda, jika gim anda tidak mempunyai stesen T-bar, jika anda kembali berlatih selepas rehat yang lama, atau jika anda mempunyai perbezaan kekuatan antara sisi versi lengan tunggal hanyalah alat yang lebih baik untuk itu daripada bar lurus.

Ia tidak berbaloi jika matlamat anda adalah kekuatan mendayung maksimum di bawah beban berat, kerana busur dan tutup pivot tetap berapa banyak anda boleh dengan masuk akal beban. Dan jika anda mempunyai sakit bahu yang teruk yang muncul semasa menarik, tiada perubahan baris akan memperbaikinya dengan sendirinya.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor atau ahli fisioterapi jika anda mengalami kesakitan yang memancar dari belakang ke kaki atau dari leher ke lengan, mati rasa atau kelemahan di tangan, kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau sakit belakang yang tidak hilang selepas 10-14 hari rehat relatif dan pergerakan lembut. Begitu juga dengan bengkak selepas latihan atau ketidakupayaan untuk mengangkat lengan anda di atas kepala. Berhenti latihan pada hari anda merasakan kesakitan tajam jangan cuba untuk Tekan melalui hingga ke akhir set.

Versi ringkasnya

• Barisan ranjau darat memuatkan bahagian belakang dengan baik sambil meletakkan kurang permintaan pada bahagian bawah belakang daripada barisan yang ditekuk konvensional.
• Beban berkesan di tangan adalah kira-kira separuh daripada apa yang ada di bar bar kosong 20 kg memberi anda kira-kira 10 kg.
• Badan pada 45 darjah, siku sepanjang tulang rusuk, sambungan penuh di bawah, 2 saat menurunkan.
• 3-4 set 8-12 repetisi, 90-120 saat rehat, sekali atau dua kali seminggu.
• Kesakitan yang memancar ke kaki atau lengan, mati rasa, atau kelemahan tangan bermakna doktor, bukan perubahan senaman.