Pendlay Row: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Sesuai

Pendlay Row adalah barbell row di mana setiap wakil bermula dari tempat yang tidak bernasib baik di lantai. Ia dinamakan sempena jurulatih angkat berat Amerika Glenn Pendlay, yang menggunakannya untuk membina kekuatan semula dalam angkat beratnya tanpa membiarkan mereka menipu dengan pinggul. Ia kelihatan seperti barisan biasa, tetapi lebih sukar untuk dilakukan dengan betul dan menggunakan berat badan yang lebih sedikit daripada yang diharapkan oleh kebanyakan orang.

Apa baris Pendlay adalah

Bar duduk di lantai. Anda menyiapkan seperti deadlift, engsel sehingga badan anda kira-kira sejajar dengan tanah, dan tarik bar secara letupan ke dalam dada bawah anda dari sana. Kemudian anda kembali ke lantai, biarkan ia menetap, dan hanya kemudian mula rep seterusnya.

Tiga perkara membezakan ia daripada barisan yang ditekuk: badan anda kekal pada ketinggian yang sama sepanjang set, bar tidak pernah melayang antara repetisi, dan penekanan adalah pada kelajuan menarik dan bukannya fasa menurunkan perlahan. Jeda di lantai berlangsung 1 hingga 2 saat dan bukan rehat ia ada jadi setiap repetisi bermula dari momentum sifar.

Apa yang sebenarnya ia melatih

Ini latihan bahagian atas dan tengah belakang, bukan latihan lebar belakang. Untuk lebar anda memerlukan tarik-menarik dan tarik menegak.

• Penangkapan tengah dan rhomboid daripada memerah bilah bahu bersama di bahagian atas.
• Lats terlibat, tetapi kurang daripada berturut-turut dengan badan yang lebih tegak dan siku tersekat.
• Delta belakang berat, kerana pegangan lebih luas dan siku bergerak keluar.
• Pembangun tulang belakang dan rantai belakang isometrik, hanya untuk menjaga badan sejajar di bawah beban.

Hasil praktikal: bahagian atas belakang yang lebih kuat membantu anda tetap ketat pada tekanan bangku dan menjaga bar dekat pada deadlifts.

Teknik, langkah demi langkah

1. Bar di lantai, di atas tapak kaki awak. Kaki-kaki lebar pinggul.
2. Pegangan atas tangan, kira-kira 5 hingga 10 cm lebih luas daripada lebar bahu. Jari-jari besar dibalut di sekitar bar.
3. Hinge sehingga badan anda sejajar dengan lantai atau dekat dengannya. Lutut melengkung 15 hingga 20 darjah, tidak lebih ini bukan deadlift.
4. Keluarkan separuh udara dan tahan. Belakang rata, mata pada satu tempat 1 hingga 2 meter di hadapan kaki anda.
5. Tarik bar itu secara letupan ke dalam tulang bawah dada anda. Sasarkan ke arah yang sama yang mengambil masa kurang daripada setengah saat.
6. Tiada rehat di puncak. Bawa bar kembali di bawah kawalan.
7. Tunggu 1 saat untuk bar untuk menetap, periksa bahawa badan anda tidak naik, kemudian ulangi.

Jika badan anda naik semasa anda menarik, beratnya terlalu berat. Ambil 10 kilogram dan betulkan kedudukan.

Kesilapan biasa

• Badan naik dengan setiap rep kesilapan yang paling biasa, dan titik di mana ia berhenti menjadi baris Pendlay.
• Menarik perut bukannya dada. yang merupakan latihan yang berbeza dengan laluan siku yang berbeza.
• Tarikan perlahan dan terkawal kelajuan adalah kesemua titik; jika anda tidak boleh mempercepatkan bar, beban adalah salah.
• Menjatuhkan bar dari lantai Letakkan, lepaskan ketegangan, dan mulakan lagi.
• memuat terlalu cepat kebanyakan orang mengendalikan 50 hingga 65 peratus daripada apa yang mereka gunakan pada barisan yang ditekuk.

Set, repetisi, dan berapa banyak berat badan

Kerana ia adalah lif letupan, ia adalah dalam julat rep yang lebih rendah. Set 12 hingga 15 tidak masuk akal di sini teknik runtuh selepas repetisi keenam.

• Set dan repetisi: 3 hingga 5 set 3 hingga 6 repetisi.
• Istirahat: 2 hingga 3 minit antara set.
• Berat permulaan: bar Olimpik 20 kg kosong untuk dua minggu pertama, sehingga kedudukan menjadi automatik.
• Kemajuan: Tambah 2.5 kg seminggu selagi anda boleh menjaga tinggi badan anda.
• Titik rujukan: Berat kerja biasanya berada pada 40 hingga 55 peratus daripada berat badan maksimum anda.
• Kekerapan: sekali, paling banyak dua kali seminggu, dan pada hari apabila bahagian bawah belakang anda belum dimasak dari duduk duduk atau angkat badan.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia berbaloi jika anda mempunyai beberapa tahun latihan di belakang anda, berat badan yang baik, dan anda mahu kekuatan belakang atas dibina tanpa bahasa Inggeris badan. Ia juga berguna jika bahagian atas belakang anda berputar semasa angkat badan.

Ia tidak berbaloi jika anda seorang pemula dalam 6 bulan pertama anda akan mendapat lebih banyak daripada baris dada yang disokong atau baris dumbbell satu lengan. Ia juga pilihan yang buruk jika anda mempunyai sejarah masalah belakang bawah, kerana beban isometrik di engsel berlangsung sepanjang set. Barisan yang disokong dada memberikan anda kira-kira 90 peratus faedah dengan beban tulang belakang yang jauh lebih sedikit.

Bila untuk berjumpa doktor

Sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau bertambah teruk walaupun anda telah berhenti berlatih, bukanlah sesuatu yang lebih baik teknik akan memperbaiki. Begitu juga dengan rasa mati rasa, kesemutan, atau kelemahan yang mengalir di kaki, kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, dan kesakitan yang tiba-tiba muncul di tengah-tengah tidur dengan sensasi pecah. Dalam kes itu, berjumpa doktor atau ahli fisiatrik sebelum kembali ke bawah bar.

Versi ringkasnya

• Setiap rep bermula dari tempat yang mati di lantai, dengan badan sejajar di seluruhnya.
• Matlamatnya adalah menarik letupan ke bahagian bawah dada, bukan perlahan.
• 3 hingga 5 set 3 hingga 6 repetisi, 2 hingga 3 minit rehat, sekali atau dua kali seminggu.
• Berat kerja biasanya 40 hingga 55 peratus daripada berat badan maksimum anda mulakan dengan bar kosong.
• Jika anda seorang pemula atau mempunyai masalah bahagian bawah punggung, baris yang disokong dada adalah pilihan yang lebih baik.