The Squat hadapan: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Panduan praktikal untuk duduk di depan: kedudukan rak dan ketinggian siku, lima kesilapan yang merosakkan lif, dan set konkrit, repetisi dan nombor pemuatan.

Skuat depan adalah squat dengan bar berbaring di bahagian depan bahu anda, di hadapan leher anda, dan bukannya di bahagian atas belakang anda. Kedudukan itu memaksa badan anda untuk tetap lebih tegak, yang mengalihkan kerja ke ke kaki dan badan dan jauh dari pinggul dan hamstrings. Ia tidak lebih baik atau lebih buruk daripada duduk duduk belakang ia hanya mengedarkan beban dengan berbeza dan menghukum kesilapan teknik lebih cepat.

Pengaturan: bar, siku, kaki

Di mana bar sebenarnya duduk

Bar ini terletak di deltas depan dan tulang pengikat. Tangan anda tidak memegangnya mereka hanya menghalang ia daripada bergulir ke hadapan. Jika tulang penggaris anda terasa sakit untuk beberapa sesi pertama, itu normal dan biasanya akan hilang dalam masa 2-3 minggu. Jika ia terasa seperti ia mencekik anda, bar adalah terlalu jauh ke belakang ke arah tekak anda: Pindahkan 2-3 sentimeter ke hadapan, ke bahagian atas bahu.

Pilihan pegangan

Pegang bersih tangan 5-10 cm di luar bahu, hanya 2-3 jari di bawah bar, pergelangan tangan santai kembali. Paling stabil, tapi ia memerlukan pergelangan tangan dan pergerakan triceps.
Pegangan lengan silang lengan disilangkan di atas bar, setiap tangan di bahu yang bertentangan. Lebih mudah untuk belajar, tapi lebih sukar untuk mengekalkan siku tinggi pada set berat.
Pengekangan dengan bantuan tali pinggang jika pergelangan tangan adalah satu-satunya batasan, tali membolehkan anda memegang kedudukan siku yang bersih tanpa rasa sakit. Perlakukan ia sebagai jambatan, bukan penyelesaian kekal.

Kedudukan

Kaki pada lebar bahu atau 5-10 cm lebih luas, jari kaki berubah 15-30 darjah. Beratnya tersebar di seluruh kaki, bukan di jari kaki. Jika tumit anda terus mengangkat, plat 1-2 cm di bawah mereka atau kasut dengan tumit yang kukuh, sedikit ditingkatkan segera memperbaikinya tetapi itu adalah penyelesaian kerja, bukan penyelesaian mobiliti.

Melakukan lif

Bersihkan siku anda Sudahlah. tinggi. Berundur 2-3 langkah, tidak lebih.
Bernafas ke dalam perut dan kuatkan perut seperti anda akan menerima pukulan. Simpan udara itu untuk keseluruhan rep.
Turun dengan membiarkan lutut bergerak ke hadapan sementara badan tetap menegak. Tidak seperti duduk duduk belakang, pinggul tidak menembak jauh ke belakang.
Pergi ke kedalaman di mana anda masih boleh memegang tulang belakang neutral untuk kebanyakan orang yang paha sejajar atau 2-5 cm di bawah.
Memandu ke atas melalui seluruh kaki, siku kekal tinggi sepanjang jalan. Tarik nafas hanya di bahagian atas.

Tempo yang mengajar corak dengan baik: 2-3 saat ke bawah, tiada rehat di bahagian bawah, laju.

Lima kesilapan biasa

siku turun. Sebab paling biasa untuk rep gagal. Saat siku jatuh, bahagian atas belakang berputar dan bar meluncur ke hadapan. Tekan siku ke atas dan ke hadapan sepanjang masa, dan jangan beban melebihi berat di mana anda boleh memegangnya.
Merunduk seperti duduk di belakang. Jika anda menolak pinggul ke belakang, badan melambung ke hadapan dan bar membuang. Keguapan depan memerlukan lutut bergerak ke hadapan, sering melewati jari kaki di lutut yang sihat, yang tidak berbahaya.
Menangis. Biasanya pergerakan pergelangan kaki terhad. Ujilah: setengah lutut dengan jari kaki depan 10 cm dari dinding dan cuba menyentuh dinding dengan lutut anda tanpa mengangkat tumit. Jika tidak, tambahkan peregangan betis, 2 set 30 saat setiap kaki, 4-5 kali seminggu.
Terlalu dalam dan menyumbat pelvis. Jika bahagian bawah belakang anda berputar di bawah, berhenti 5 cm lebih tinggi. Rep yang sedikit lebih dangkal mengalahkan lenturan lumbar di bawah beban.
Menambah berat badan terlalu cepat. Jika repetisi pertama dan terakhir satu set kelihatan seperti dua latihan yang berbeza, beratnya terlalu berat. Turunkan 10-15% dan dapatkan semula.

Siapa yang sesuai dan siapa yang tidak

Kuduk depan masuk akal jika anda mahu lebih banyak kerja quad, jika anda melatih lif Olimpik (posisi rak sama dengan menangkap bersih), jika berat belakang duduk merengek belakang anda, atau jika badan anda miring ke hadapan dengan buruk dan anda mahu angkat yang memaksa anda tegak.

Ia bukan pilihan pertama jika anda mempunyai sakit bahu atau pergelangan tangan yang aktif yang menghalang kedudukan rak, jika satu-satunya matlamat anda adalah beban maksimum (squat belakang membawa 15-30% lebih banyak), atau jika anda seorang pemula yang belum stabil dalam squat berat badan. Dalam kes itu, habiskan 3-4 minggu dengan duduk duduk dengan berat badan dan duduk duduk dengan cawan terlebih dahulu, kemudian ambil bar.

Pengaturcaraan konkrit

2 minggu pertama: bar kosong (20 kg) atau bar latihan 10-15 kg, 3 set 5 kali, dua kali seminggu, dengan ketinggian siku sebagai satu-satunya tumpuan. Kemudian tambah 2,5-5 kg setiap sesi selama teknik bertahan.

Apabila corak itu kukuh:

Kekuatan: 4-5 set 3-5 repetisi pada 80-85% maksimum anda, 3 minit rehat.
Otot: 3-4 set 6-8 repetisi pada 65-75%, 2 minit berehat.
Sebagai aksesori: 3 set 5 pada 50-60%, 90 saat rehat, selepas duduk duduk atau angkat badan.

Patokan yang realistik: kebanyakan orang duduk di hadapan 70-85% dari belakang mereka duduk. Jika anda berada di bawah 65%, penghadaman anda hampir pasti adalah kedudukan rak, bukan kekuatan kaki.

Jika pilihannya 5 kg lebih pada bar atau siku yang kekal, ambil siku. Di lif ini, teknik adalah keselamatan dan kemajuan.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa jika anda mempunyai sakit lutut, pinggul atau bahagian bawah punggung yang tajam yang berlangsung lebih lama daripada 5-7 hari atau memburukkan sesi ke sesi; jika anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki; jika lutut bengkak atau terkunci; jika sakit bahu menghalang anda memegang walaupun bar kosong; atau jika anda mengalami pening, Kesakitan dada atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha semasa set. Begitu juga jika anda pulang dari pembedahan atau kecederaan bersihkan beban anda dengan ahli fisioterapi sebelum anda menambah berat badan.

Versi ringkasnya

Bar duduk di bahu anda; tangan anda hanya stabil, dan siku kekal tinggi dari awal hingga akhir.
Badan tegak, lutut ke hadapan jangan cuba mengangguk seperti batang di belakang anda.
Kesalahan nombor satu adalah kelongkap turun; nombor dua adalah tumit mengangkat dari pergelangan kaki kaku.
Mulakan dengan 3 set 5 dengan bar kosong dua kali seminggu, kemudian tambah 2,5 kg setiap sesi.
Harapkan 70-85% dari belakang anda duduk; kesakitan yang berlangsung lebih dari seminggu atau apa-apa rasa mati rasa bermakna lawatan doktor.