Jalan Petani: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Cara berjalan dengan betul: Pengaturan, memilih beban, kesilapan yang merosakkan, dan rancangan konkrit dengan set, jarak dan masa rehat.

Perjalanan petani kelihatan sepele: Ambil dua beban, berjalan, letakkan mereka. Tetapi sedikit latihan memuatkan pegangan anda, badan dan hip stabilizer ini secara langsung dan semua sekaligus, yang mana mengapa ia muncul kedua-dua dalam persiapan atlet dan dalam kembali ke latihan selepas masalah belakang. Kecederhanaan itu juga adalah sebab mengapa kebanyakan orang melakukannya dengan buruk.

Apa yang sebenarnya berjalan petani melatih

Tiga perkara, dalam urutan ini. Pertama, anda pegangan dan lengan bawah, isometrik, sehingga jari mula terbuka. Kedua anda batang, yang harus menghentikan tulang belakang daripada membengkok ke sisi atau berputar ketika anda bergantian langkah. Ketiga anda bahagian atas belakang dan bahu, yang mengekalkan bilah bahu di tempatnya dan bukannya membiarkan beban menyeret mereka ke hadapan dan ke bawah.

Kaki berfungsi, tetapi mereka jarang menjadi faktor yang mengehadkan. Bagi kebanyakan orang, pegangan yang pertama. Itulah sebahagian sebab mengapa latihan ini berfungsi dengan baik dalam amalan: Sukar untuk menipu diri sendiri apabila berat hanya jatuh dari tangan anda.

Teknik, langkah demi langkah

Perancangan. Berat di sebelah kaki anda, tengah pegangan sejajar dengan tengah kaki anda. Pinggang belakang, belakang neutral setup yang sama seperti deadlift.
Pegang. Pegang jauh di telapak tangan, ibu jari dibalut di atas jari. Memeras dengan kuat dari saat pertama; pegangan yang mula longgar tidak pernah pulih di tengah set.
Lemparan. Berdiri dengan kaki dan pinggul, bukan dengan lengan dan bahagian bawah belakang.
Hentikan sebelum langkah pertama. Berhenti selama 1-2 saat. Ribs ke bawah, pelindung perut ringan, bahu ditarik ke belakang, mata 3-5 meter ke hadapan.
Berjalan. Langkah lebih pendek daripada berjalan biasa, kadar sekitar 100-120 langkah seminit, walaupun sepanjang jalan. Kaki bergerak dalam dua garis sejajar, bukan satu di hadapan yang lain.
Bernafas. Bernafas pendek masuk dan keluar sepanjang set. Menghalang nafas selama 40 saat tidak masuk akal.
Letakkan. Pinggang ke belakang, berat ke lantai di bawah kawalan. Menjatuhkan beban dari kedudukan berdiri adalah cara terpantas untuk mencederakan bahagian bawah belakang anda pada akhir set.

Peraturan: Jika anda perlu menatap lantai dan mengelilingi belakang anda untuk selesai, beban terlalu berat atau set terlalu panjang. Singkatkan jarak dulu, turunkan berat kedua.

Berapa banyak berat dan berapa lama

Jika anda tidak pernah membawa dimuatkan sebelum ini, titik permulaan yang masuk akal adalah kira-kira 50% daripada berat badan anda secara keseluruhan untuk orang 80 kg yang 2 × 20 kg. Matlamat yang realistik selepas satu atau dua tahun latihan adalah: 100% daripada berat badan, jadi 2 × 40 kg untuk orang yang sama 80 kg, lebih 40 meter tanpa jatuh.

Satu set bertahan 20 hingga 45 saat, atau 30 hingga 40 meter. Di bawah 15 saat adalah ujian kekuatan cengkeraman; lebih daripada 60 saat mengubahnya menjadi pengkondisian dan teknik runtuh. Istirahat antara set adalah 90 hingga 120 saat, kerana lengan bawah pulih lebih perlahan daripada yang mereka rasa.

Kesilapan yang paling biasa

Terlalu berat. Anda boleh melihatnya dengan menyandar ke belakang, langkah 15 cm dan bahu melonggar ke hadapan. Jika anda tidak boleh merangkumi 20 meter pada set pertama, ia terlalu berat.
Mengangguk. Menerima beban menarik bilah bahu anda ke bawah mengubah latihan menjadi menggantung pasif pada sendi bahu. Pegang bahu ke belakang dan ke bawah secara aktif.
Langkah yang terlalu panjang. Langkah yang lebih panjang bermakna lebih banyak masa di satu kaki dan lebih banyak goyang pinggul ke sisi - perkara yang tepat yang anda cuba kawal.
Lihat berat badan. Kepala ke bawah menarik bahagian atas belakang ke dalam lenturan dan membuat segala-galanya yang lain lebih teruk.
Separuh joging. Matlamatnya bukan untuk sampai ke hujung lorong, ia adalah untuk memegang kedudukan untuk masa yang ditetapkan.
Semua set untuk kegagalan genggaman. Jika setiap set berakhir dengan berat memukul lantai, lengan bawah anda akan sakit selama 3-4 hari. Tinggalkan 2-3 saat di cadangan pada kebanyakan set.

Memasangnya dalam minggu ini

Perjalanan petani adalah tempatnya. di akhir sesi, selepas duduk duduk, angkat badan dan menekan. Lakukan mereka terlebih dahulu dan pegangan dan badan anda digoreng untuk semua yang lain.

Pemula: 3 set × 20 meter, 2 × 12-16 kg, sekali seminggu.
Perantaraan: 4 set × 30 meter, rehat 90 saat, dua kali seminggu, untuk 120-160 meter keseluruhan setiap sesi.
Kemajuan: Setelah anda selesai setiap set tanpa jatuh selama dua minggu berturut-turut, tambah 2.5 kg setiap tangan atau 5 meter setiap set satu atau yang lain, tidak pernah kedua-duanya.
Versi lengan tunggal (Baju bawa): 25-30% daripada berat badan dalam satu tangan, 3 × 20 meter setiap sisi. Lebih kuat pada bagasi, lebih mudah pada pegangan.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai untuk orang yang mempunyai pekerjaan yang menuntut fizikal, atlet dalam sukan sentuhan, dan sesiapa yang pegangan kehilangan sebelum belakang mereka melakukan dalam deadlift. Ia juga berguna apabila tulang belakang anda tidak dapat menahan beban melalui pelbagai pergerakan, kerana pergerakan itu sendiri pendek dan dapat diramalkan.

Ia tidak sesuai jika anda mempunyai radang sendi siku atau pergelangan tangan yang aktif, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, atau pembedahan dinding perut baru-baru ini. Dalam kes ketiga-tiga membawa beban berat di tangan anda adalah risiko yang tidak perlu sehingga isu itu diselesaikan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan yang memancar ke bawah lengan dengan kesemutan atau kelemahan tangan yang berlangsung lebih dari beberapa hari.
Sakit pinggang yang tidak hilang dengan rehat atau yang membangunkan anda pada waktu malam.
Rasa tekanan atau tonjolan di pangkal paha atau di sekitar pusar apabila anda bersandar ini boleh menjadi hernia.
Pusing, pingsan atau sakit kepala yang teruk semasa set.
Sakit bahu yang berterusan apabila anda tidak membawa apa-apa, terutamanya berbaring di sisi itu pada waktu malam.

Versi ringkasnya

Satu set adalah 20-45 saat atau 30-40 meter; 3-4 set, 90-120 saat rehat.
Mulakan dengan kira-kira 50% daripada jumlah berat badan; sasaran jangka panjang adalah 100%.
Langkah pendek, tulang rusuk ke bawah, bahu ke belakang, mata 3-5 meter ke hadapan.
Lakukan pada akhir sesi, sekali atau dua kali seminggu.
Kemajuan +2.5 kg setiap tangan atau +5 meter, tidak pernah kedua-duanya sekaligus.