Burpee: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Burpee merangkumi duduk tengkurap, papan, push-up dan lompatan dalam satu gerakan, itulah sebabnya orang suka atau mengelakkannya sepenuhnya. Masalahnya biasanya bukan latihan, tetapi tekniknya runtuh tepat ketika anda paling letih. Ini adalah pergerakan yang dipecah, kesilapan yang paling kerap muncul, dan nombor sebenar untuk berlatih.

Apa yang sebenarnya dilakukan burpee

Burpee bukan latihan untuk membina otot. Ia adalah latihan seluruh badan: Dalam masa kira-kira 15 saat, kadar denyutan jantung anda meningkat kepada 85 90 peratus maksimum, dan semasa kerja berterusan kebanyakan orang membakar kira-kira 8 hingga 12 kalori seminit. Ia menyentuh kaki, punggung, dada, triceps dan badan, tetapi ia tidak memuatkan apa-apa yang cukup kuat untuk menggantikan duduk atau tekanan bangku.

Nilai sebenar adalah ketumpatan. 10 minit burpees akan memberikan apa yang anda perlukan setengah jam dan tiga mesin. Itulah juga sebabnya mereka berisiko: Anda mengumpul banyak repetisi dengan bentuk yang ceroboh dengan cepat.

Teknik, langkah demi langkah

1. Mulakan: kaki lebar pinggul, berat melalui tengah kaki, mata sedikit di hadapan anda.
2. Permulaan: lentur pinggul dan lutut dan letakkan telapak tangan anda di lantai kira-kira 20 hingga 30 sentimeter di hadapan jari kaki anda. Letakkan tangan, jangan terhempas.
3. Kaki ke belakang: melompat kaki anda ke papan. Garis lurus dari tumit ke kepala, tulang rusuk ke bawah, butus dan perut kuat.
4. Push-up: Turunkan sehingga dada anda menyentuh lantai, siku pada kira-kira 45 darjah ke badan anda dan bukannya membesar pada 90. Tarik kembali sebagai satu bahagian.
5. Kaki dalam: melompat kaki anda kembali ke tangan anda, dan sedikit di luar tangan anda jika pergerakan pinggul anda membenarkannya.
6. Melompat: berdiri ke sambungan pinggul penuh dan melompat 10 hingga 15 sentimeter dengan tepuk di atas kepala. Tanah pada bola kaki anda pertama, kemudian tumit, lutut lembut.

Satu rep bersih mengambil masa 3 hingga 4 saat. Jika anda mengambil masa kurang daripada 2 saat, anda hampir pasti melangkau push-up atau sambungan pinggul penuh di bahagian atas.

Kesilapan yang paling biasa

Papan yang bergelombang

Kaki anda melompat ke belakang, pinggul jatuh ke lantai dan bahagian bawah belakang runtuh menjadi panjang. Itulah jalan paling cepat untuk sakit belakang. Perbaiki dengan menendang kaki anda kembali kira-kira 10 sentimeter lebih pendek dan menguatkan badan anda sebelum ini kaki bergerak.

Push-up cacing

Dada terhempas ke bawah, kemudian kepala muncul, kemudian bahu, kemudian pinggul, dan badan bergelombang dari lantai. Itu bermakna awak tak ada kekuatan untuk pus-up pada kadar itu. Jika awak tak boleh buat 10 pusing berturut-turut, lepaskan pusing dari burpee awak sehingga awak boleh.

Pendaratan rata dan kaku

Pasukan pendaratan kira-kira 2.5 hingga 3 kali berat badan. Untuk orang 90 kg yang lebih daripada 220 kg melalui lutut, pergelangan kaki dan tumit pada setiap wakil tunggal. Mendarat dengan tenang; jika seseorang boleh mendengar anda dari bilik sebelah, anda mendarat terlalu kaku.

Menghalang nafas anda

Mengekalkan nafas sepanjang repetisi menjadikan 20 repetisi menjadi 12. Irama adalah mudah: tarik nafas keluar ketika anda turun ke push-up, tarik nafas masuk ketika kaki kembali masuk.

Perubahan mengikut tahap

• Burpee yang tinggi: tangan di bangku atau bar pada 50 hingga 60 sentimeter. Mengurangkan kira-kira satu pertiga beban dari bahu dan belakang.
• Burpee langkah belakang: berjalan kaki ke belakang dan satu pada satu masa, tidak melompat di akhir. Pilihan yang tepat jika anda lebih 100 kilogram atau kembali dari rehat lebih dari 3 bulan.
• Burpee standard dengan push-up dan lompat.
• Versi dimuatkan: Burpee di atas bar atau kotak, burpee tarik-up, atau 5 hingga 10 kilogram berat rompi. Hanya sekali anda boleh melakukan 20 kali berturut-turut tanpa bentuk rosak.

Berapa banyak, berapa kerap

• Pemula: 3 set 5 kali, rehat 90 saat, dua kali seminggu.
• Perantaraan: EMOM selama 10 minit, 6 kali di bahagian atas setiap minit, 60 jumlahnya.
• Meningkat: 5 pusingan 15 repetisi dengan rehat 60 saat, atau ujian 100 repetisi untuk masa, di mana 7 hingga 9 minit adalah hasil yang kukuh.

Bagi kebanyakan orang 150 hingga 250 kali seminggu sudah cukup. Jangan buat burpees sebelum sesi kaki yang berat, dan minum 400 hingga 500 mililiter air dalam 20 minit sebelum, kerana anda berpeluh dengan cepat.

Siapa yang mereka sesuai, dan siapa yang mereka tidak

Mereka sesuai jika anda berlatih di rumah tanpa peralatan, jika anda mempunyai 15 minit dan mahu rangsangan latihan yang sebenar, atau jika anda memerlukan finisher yang meningkatkan denyutan jantung anda. Mereka tidak sesuai untuk anda sebagai latihan kekuatan utama, atau sebagai satu-satunya latihan jantung jika matlamat anda berlari atau berbasikal.

Berhati-hati jika anda mempunyai masalah pergelangan tangan, masalah dengan manset rotator, atau sakit belakang kronik. Dalam kes-kes itu, versi langkah belakang dengan tangan yang ditinggikan adalah pilihan yang realistik.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, denyutan jantung yang tidak teratur atau pening semasa atau selepas satu set.
• Sakit belakang yang berlangsung lebih lama daripada 7 hingga 10 hari, atau sakit yang bergerak ke bawah kaki dengan kesemutan.
• Bengkak lutut atau pergelangan kaki yang tidak hilang dalam masa 48 jam.
• Jika anda telah didiagnosis mempunyai tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, atau anda berusia lebih 45 tahun dan tidak berlatih selama lebih setahun, dapatkan pembersihan sebelum memulakan selang intensiti tinggi.

Versi ringkasnya

• Satu rep bersih mengambil masa 3 hingga 4 saat; lebih cepat daripada 2 saat bermakna anda melewatkan sesuatu.
• Dua kesilapan paling mahal adalah papan yang tergelincir dan pukulan cacing bergelombang.
• Jika awak tak boleh buat 10 pusing, lepaskan pusing dari burpee sehingga awak boleh.
• Mulakan dengan 3 set 5 repetisi dua kali seminggu; siling mingguan yang munasabah untuk kebanyakan orang adalah 250 repetisi.
• Mendarat dengan tenang di atas bola kaki anda, kerana 2.5 hingga 3 kali berat badan anda melalui lutut.