The Russian Twist: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Bagaimana untuk melakukan pusingan Rusia dengan betul, kesilapan mana yang paling mahal di bahagian bawah belakang anda, dan set, repetisi dan beban yang tepat untuk tiga tahap latihan.

Twirl Rusia adalah latihan yang hampir semua orang lakukan dan hampir semua orang lakukan dengan buruk. Daripada pusingan badan yang terkawal, kebanyakan orang hanya mengangkut berat dari sisi ke sisi sementara tulang belakang mereka berayun seperti pintu longgar. Inilah rupa versi yang benar-benar memukul obliques anda, apa yang biasanya salah, dan siapa yang sepatutnya melakukannya di tempat pertama.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Turtle Rusia melatih putaran badan di bawah beban. Pekerja utama adalah obliques luaran dan dalaman, sementara rectus abdominis dan quadratus lumborum memegang kedudukan, dan flexors pinggul bekerja secara statik untuk membuat anda bersandar ke belakang.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan: Ia tidak membakar lemak dari pinggang anda. Pengurangan titik bukanlah sesuatu, dan satu set 20 repetisi kos anda kira-kira 3 hingga 5 kalori. Jika pinggang yang lebih kecil adalah matlamat, itu datang daripada defisit kalori 300 hingga 500 kcal sehari, bukan dari 200 pusingan.

Teknik, langkah demi langkah

Duduk di atas tikar, lutut tertekuk kira-kira 90 darjah, kaki rata di lantai.
Tundukkan badan ke belakang kira-kira 45 darjah dari lantai. Belakang tetap rata, dada terbuka, mata ke hadapan.
Tarik tulang rusuk anda ke bawah ke arah pelvis anda, seolah-olah menutup jurang antara tulang rusuk bawah dan pinggul anda dengan satu sentimeter. Itu mengunci tulang belakang lumbar.
Tekan tangan anda bersama di hadapan tulang dada anda, atau pegang berat 2 hingga 6 kilogram dekat dengan badan anda.
Tarik nafas keluar dan putar tulang rusuk dan bahu ke sisi. Bayangkan tulang dada anda harus menunjuk ke dinding di sebelah kiri anda.
Tahan kedudukan hujung selama satu saat, kembali melalui tengah, kemudian pergi ke sisi lain.
Tempo adalah kira-kira dua saat setiap sisi. Satu set 12 repetisi setiap sisi harus mengambil hampir 50 saat, bukan 15.

Hitung pengulangan setiap sisi: 12 bermaksud 12 kiri dan 12 kanan, jadi 24 putaran secara keseluruhan.

Bagaimana anda tahu anda melakukannya dengan betul?

Jika selepas 10 hingga 12 repetisi setiap sisi anda merasakan luka bakar di sepanjang sisi badan anda, tepat di atas pinggul, anda melakukannya dengan baik. Jika anda hanya merasakan bahagian depan perut, atau leher dan bahu, tiada putaran berlaku anda hanya goyang maju dan mundur.

Kesilapan yang paling biasa

Dibulatkan kembali. Pengeliatan ditambah putaran ditambah beban adalah kombinasi yang paling teruk untuk cakera lumbal. Jika anda tidak boleh menjaga belakang anda rata, mengangkat badan anda kepada 60 darjah dan menurunkan berat badan.
Hanya lengan bergerak. Versi klasik: Berat bergerak ke kiri dan kanan sementara tulang rusuk menunjuk lurus ke hadapan sepanjang masa. Zero putaran, sifar kesan.
Tempo terlalu pantas. 40 repetisi dalam 20 saat adalah momentum, bukan kerja otot.
Set yang tak berkesudahan. Set 100 kali tidak dimuatkan kebanyakan membuang masa. Tiga set 12 dengan 5 kg dan teknik bersih melakukan lebih banyak.
Terlalu berat. Plat 15 hingga 20 kg hampir selalu mengubah pergerakan menjadi berayun. Bagi kebanyakan orang, silingnya adalah 8 hingga 10 kg.
Menghalang nafas. Tarik nafas keluar ke dalam putaran, tarik nafas masuk ketika anda melalui tengah.
Kaki angkat terlalu awal. Itu adalah perkembangan untuk kemudian, bukan kedudukan permulaan.

Satu peraturan menyelesaikan kira-kira 80 peratus masalah: Jika anda tidak dapat menghentikan pergerakan pada mana-mana titik dan tahan selama dua saat, tempo anda terlalu cepat atau berat badan anda terlalu berat.

Siapa yang sesuai

Latihan ini paling masuk akal jika:

Anda melatih sukan berputar: Tenis, tinju, bola tangan, golf, seni mempertahankan diri, pertandingan melempar.
Anda sudah boleh memegang papan sampingan selama 30 saat setiap sisi dan melakukan 10 rep rep bekalan tanpa punggung bawah anda mengangkat dari lantai.
Awak tidak mempunyai sebarang masalah di bahagian bawah belakang.

Siapa yang perlu melewatkannya?

Ganti dengan sesuatu yang lain jika anda mempunyai sakit belakang bawah, hernia cakera yang disahkan, pemisahan perut, atau anda berada dalam 12 minggu pertama selepas melahirkan. Ganti yang baik adalah akhbar Pallof (3 set x 30 saat setiap sisi), papan sisi, serangga mati, dan putaran kabel berdiri. Semua empat memuatkan oblique tanpa memutar tulang belakang yang melengkung di bawah beban.

Jadual yang konkrit

Lakukan pada akhir sesi, tidak pernah sebelum duduk atau angkat badan, kerana badan yang letih merosakkan lif tersebut.

Pemula: Dua kali seminggu, 2 set x 8 hingga 10 repetisi setiap sisi, tanpa berat, rehat 60 saat.
Perantaraan: 2 hingga 3 kali seminggu, 3 set x 12 hingga 15 setiap sisi, 4 hingga 6 kg, 45 hingga 60 saat berehat.
Meningkat: 3 kali seminggu, 3 hingga 4 set x 15 hingga 20 setiap sisi, 8 hingga 10 kg, kaki 10 hingga 15 cm dari lantai.

Kemajuan satu langkah setiap 2 hingga 3 minggu: Tambah repetisi terlebih dahulu, kemudian 1 hingga 2 kg, dan hanya kemudian angkat kaki. Sebanyak 8 hingga 12 minit kerja trunk setiap sesi sudah cukup.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah temu janji dengan doktor atau ahli fisioterapi jika:

Kesakitan bergerak dari belakang ke punggung atau kaki anda, atau anda merasakan kesemutan dan mati rasa.
Kesakitan berlangsung lebih lama daripada 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
Kesakitan tiba-tiba, dengan sensasi pecah atau mengunci semasa latihan itu sendiri.
Menaikkan kepala anda menunjukkan jurang yang lebih luas daripada dua jari di atas atau di bawah pusar, yang mungkin pemisahan perut.
Sakit belakang datang dengan sebarang kehilangan kawalan pundi kencing atau usus yang merupakan kecemasan, pada hari yang sama.

Versi ringkasnya

Putar tulang rusuk, bukan lengan; belakang tetap rata, miring kira-kira 45 darjah.
Dua saat di setiap sisi, satu saat di hujung jangkauan.
Tiga set 12 hingga 15 repetisi setiap sisi dengan 4 hingga 6 kg mengalahkan 100 repetisi cepat.
Ia tidak akan membuang lemak dari pinggang anda 300 defisit 300 hingga 500 kcal sehari melakukan itu.
Sakit belakang bawah, pemisahan perut, atau 12 minggu pertama selepas melahirkan: tukar dengan akhbar Pallof dan papan sisi.