Pergerakan Turki: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Perincian langkah demi langkah pakaian Turki, tujuh kesilapan yang merosakkan, dan berapa set, repetisi dan kilogram untuk bermula.

Pakaian Turki membawa anda dari berbaring di belakang anda untuk berdiri tegak dengan berat terkunci di atas kepala, kemudian kembali ke bawah dengan cara yang sama. Satu repetisi mengambil masa 30 hingga 45 saat setiap sisi, yang tepatnya mengapa kebanyakan orang tergesa-gesa dan menggunakan berat badan yang terlalu banyak. Di sini setiap langkah dipecah, kesilapan yang terus muncul, dan rancangan konkrit untuk beberapa minggu pertama anda.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh lif

Pakaian ini tidak akan menambah berat badan dan tidak akan menambah berat badan pada pinggan. Apa yang ia lakukan adalah menjaga bahu stabil di bawah beban sementara seluruh badan anda bergerak melalui lima atau enam kedudukan yang berbeza. Berat tetap berada di satu tempat di atas dada sepanjang masa, dan badan, pinggul dan pergelangan kaki anda melakukan kerja untuk membawa badan anda di bawah lengan itu.

Hasilnya adalah tiga kali: kawalan bahu dalam kedudukan atas kepala, sebuah batang yang memegang di bawah putaran dan lenturan sisi, dan keupayaan untuk mendapatkan off lantai tanpa menolak dengan kedua-dua tangan. Yang terakhir cenderung hilang dengan usia sebelum kekuatan kaki. Ia juga merupakan skrin pergerakan yang berguna, kerana kesilapan segera kelihatan berat mula melayang ke hadapan atau ke belakang dan rep runtuh.

Langkah demi langkah.

Lakukan dengan tangan kosong terlebih dahulu, kemudian dengan kasut atau botol air setengah liter yang seimbang di tinju anda. Jika botol jatuh, beratnya juga akan jatuh. Hanya kemudian mengambil kettlebell.

Pergi ke kedudukan permulaan. Berbaring di belakang, berat di tangan kanan di atas dada, lengan lurus dan siku terkunci. Lutut kanan melengkung, kaki rata di lantai berhampiran glute anda. Tangan kiri dan kaki kiri keluar pada kira-kira 45 darjah.
Berputar ke siku. Memandu melalui kaki kanan dan roll ke arah siku kiri anda. siku ke bawah badan anda, bukan ke sisi, dan mengambil berat.
Sampai ke tangan. Luruskan lengan kiri dan pos di telapak tangan. Peha terbuka, bahu jauh dari telinga.
- Peningkatan pinggul. Tekan pinggul anda sehingga ada garis lurus dari telapak tangan kiri melalui pinggul ke kaki kanan. Langkah ini mewujudkan ruang untuk yang seterusnya.
Sapu kaki. Tarik kaki kiri ke bawah badan dan letakkan lutut ke bawah. Anda selesai dengan tangan, lutut dan kaki belakang dalam satu barisan.
Berdirilah. Ambil tangan dari lantai dan naik ke kedudukan setengah berlutut. Tetap fokus pada berat badan.
Berdirilah. Pusingkan kaki belakang ke hadapan, sebarkan kaki ke atas dan berdiri seperti anda akan keluar dari lunge. Hanya beralih pandangan anda ke hadapan apabila anda stabil pada kedua-dua kaki.

Turunkan adalah urutan yang sama ke belakang, dan di situlah kebanyakan kualiti hilang. Orang berdiri dengan bersih dan kemudian runtuh ke lantai dalam masa lima saat. Turunnya harus mengambil masa sebanyak kenaikan 15 hingga 20 saat.

Tujuh kesilapan biasa

Pergelangan tangan bengkok. Bel menarik balik, pergelangan tangan lipat, dan beban mendarat di lengan bawah anda. Knuckles kekal sejajar dengan lengan bawah.
siku lembut. Baik pada 8 kg, ia akan berputus asa pada 24 kg pada saat yang paling teruk. Lengan terkunci dari langkah pertama hingga yang terakhir.
Berkerut lurus ke atas dan bukannya bergulir. Langkah kedua berubah menjadi sit-up berat. Bahu berakhir di hadapan badan dan menyerap segala-galanya.
Pinggang terlalu rendah. Tiada ruang untuk kaki untuk melalui di bawah, jadi lutut akan dibuang ke sisi dan batang bengkok.
Menatap jauh terlalu awal. Tetap fokus pada berat badan sehingga anda berdiri. Apabila pandangan bergerak ke hadapan, lengan mengikutinya.
Terlalu berat. Jika anda tidak boleh berhenti selama tiga saat dalam setiap langkah, ia terlalu berat. Tiada pengecualian.
Hanya melatih pihak yang kuat. Jumlah rep ditetapkan oleh pihak yang lemah, bukan yang lebih baik.

Siapa yang sesuai dan siapa yang tidak

Ia sesuai untuk orang yang menekan di atas kepala dan mahu bahu yang lebih stabil, orang yang duduk lapan jam sehari dan memerlukan pergerakan melalui putaran dan sambungan, atlet dalam pertempuran dan sukan pasukan, dan sesiapa yang berusia lebih 50 tahun yang untuk bangun dari lantai adalah kemahiran yang bernilai disimpan sendiri.

Ia tidak sesuai untuk anda, sekurang-kurangnya belum, jika anda mempunyai sakit bahu aktif, kilat iskiatik yang tidak diselesaikan, atau jika anda tidak boleh berbaring di belakang dan memegang berat di atas kepala dengan lengan lurus selama 60 saat tanpa gemetar. Perbaiki itu dulu. Dan jika matlamat anda adalah hipertrofi murni atau kekuatan maksimum, perlakukan ini sebagai hidangan sampingan, bukan hidangan utama.

Memasangnya dalam latihan anda

Angka konkrit untuk seseorang yang baru bermula:

Beban permulaan: 4 hingga 6 kg untuk kebanyakan wanita, 8 hingga 12 kg untuk kebanyakan lelaki. Dua minggu pertama tanpa berat badan sama sekali, atau kasut.
Jumlah: 3 hingga 5 set 1 repetition setiap sisi, 2 hingga 3 kali seminggu. Berehat 60 hingga 90 saat.
Sebagai pemanasan: 2 set 1 repetition setiap sisi dengan loceng cahaya, 5 hingga 6 minit sebelum kerja utama.
Kemajuan: Setelah anda mencapai 5 kali berulang di kedua-dua belah pihak selama dua minggu berturut-turut, tambah 2 hingga 4 kg.
Pemeriksaan kualiti: Menggambar diri anda dari sisi sekali sebulan. Berat harus kekal dalam garis menegak yang sama sepanjang masa.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa sebelum meneruskan jika sakit bahu berlangsung lebih dari dua minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau datang dengan kesemutan atau mati rasa yang mengalir di lengan. Begitu juga jika anda telah menjalani pembedahan bahu atau rotator cuff, jika perubahan kedudukan kepala menyebabkan anda pening, atau jika tekanan darah anda tidak terkawal. Semasa kehamilan, berbaring dengan punggung rata biasanya dielakkan pada trimester kedua dan ketiga, jadi pergerakan perlu diubah dengan bimbingan profesional.

Versi ringkasnya

Tujuh langkah, dan setiap langkah harus bertahan selama tiga saat. Jika tidak, turunkan berat badan.
Mulakan dengan tangan kosong atau dengan kasut, kemudian 4 hingga 6 kg untuk wanita dan 8 hingga 12 kg untuk lelaki.
3 hingga 5 set 1 repetition setiap sisi, 2 hingga 3 kali seminggu, 60 hingga 90 saat berehat.
Turun mengambil masa yang lama seperti kenaikan di mana kebanyakan repetisi runtuh.
Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu atau kesemutan di bawah lengan bermakna rehat dan peperiksaan, bukan loceng ringan.