The Sled Push: Teknik, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Dorong kereta luncur adalah salah satu alat senaman yang membangunkan kekuatan dan kecergasan pada masa yang sama dan meninggalkan anda hampir tanpa kesakitan pada keesokan harinya. Sebabnya mudah: Apabila anda menolak, tidak ada fasa di mana otot memanjang di bawah beban, jadi terdapat sedikit kerosakan otot. Berikut adalah cara untuk melakukannya dengan betul, di mana orang biasanya salah, dan yang sebenarnya mendapat manfaat.

Apa yang sebenarnya berlaku apabila anda menolak

Dalam duduk tengkuk, penurunan adalah fasa eksentrik otot memanjang di bawah beban, dan di situlah kebanyakan kerosakan mikro berlaku. Sebuah dorongan kereta luncur adalah pada dasarnya kerja konsentrik murni: Quads, glutes, hamstrings, dan betis memendekkan dan mendorong anda ke hadapan, dan itu semua cerita. Itulah sebabnya anda boleh mendorong 2-3 kali seminggu tanpa merosakkan kaki anda untuk duduk duduk Jumaat.

Perkara kedua: Tiada bar di belakang anda, jadi tiada mampatan tulang belakang menegak. Itu menjadikan kereta luncur boleh digunakan apabila duduk berat turun dari meja semasa pengurangan beban, pada peringkat akhir pemulihan, atau untuk orang yang hanya tidak dapat menoleransi beban aksial.

Setup: dua ketinggian pemegang, dua matlamat yang berbeza

Pegang tinggi

Tangan di bahagian atas peregangan, pada ketinggian dada atau sedikit di atas, siku lembut melengkung. Badan condong ke hadapan kira-kira 30-45 darjah dari menegak, tetapi condong datang dari pinggul, bukan dari melingkarkan bahagian atas belakang. Langkah-langkahnya pendek dan pantas, dengan kaki mendarat di bawah pinggul atau hanya di hadapannya. Pegang tinggi lebih dekat dengan lari, merekrut lebih hamstring dan glute, dan mendorong denyutan jantung anda lebih cepat.

Pegang rendah

Tangan di bahagian bawah peregangan, badan hampir selari dengan lantai, pinggul rendah. Ini adalah kedudukan untuk beban berat dan jarak pendek, 10 hingga 20 meter. Kapat mendominasi, dan pemacu melalui bahagian depan kaki. Jika belakang anda melengkung hanya untuk menjaga tangan anda rendah, beban terlalu berat lepaskan pinggan.

Tidak kira ketinggian pemegang, empat butiran tidak pernah berubah:

• Tangan tetap kaku. Siku tidak memampatkan ke belakang dan ke hadapan; lengan anda adalah tuas yang menghantar kuasa, bukan enjin.
• Tumit tetap tinggi. semasa memandu kuasa melalui kaki depan.
• Kepala sejajar dengan tulang belakang, mata 2-3 meter di hadapan kaki anda, tidak di siling dan tidak pada kaki anda sendiri.
• Bernafas dengan normal. Tiada menahan nafas; satu set berlangsung 10-30 saat, ini bukan duduk paling tinggi.

Berapa banyak berat untuk dimuatkan

Tidak ada carta sejagat, kerana geseran sangat bergantung pada permukaan plat yang sama pada getah, di landasan, dan di konkrit memberikan rintangan yang sangat berbeza. Jadi atur beban mengikut masa dan tempo, bukan mengikut bilangan plat.

• Ringan dan pantas (percepatan): 20 meter dalam 6-9 saat, langkah seperti lari. Pada getah, biasanya 20-40 kg keseluruhan.
• Menengah (kondisi): 20 meter dalam 10-15 saat, tempo yang boleh anda tahan untuk 6-12 perjalanan. Biasanya 40-70 kg.
• Berat (kekuatan): 10-15 meter dalam 15-25 saat, setiap langkah kelihatan keras, tetapi anda tidak pernah berhenti. 80-150 kg dan ke atas.

Ujian mudah: Jika tempo anda turun lebih daripada 20-30 peratus pada separuh kedua jarak, beban terlalu berat untuk matlamat itu. Jika set berjalan lebih 40 saat, ia bukan lagi kekuatan atau kelajuan ia hanya keletihan.

Kesilapan yang paling biasa

• Terlalu berat pada hari pertama. Simpan 2-3 sesi pertama dengan sederhana dan latihan kedudukan. Sled tidak menghukum anda dengan segera; bil tiba seminggu kemudian di lutut dan Achilles anda.
• Set yang terlalu panjang. Lima puluh atau enam puluh meter dengan kereta luncur berat berubah menjadi menyeret dengan mekanika yang rosak. Untuk kekuatan, tinggal 10-20 meter.
• Terlalu. Kaki mendarat jauh di hadapan pinggul, pinggul tenggelam, dan kekuatan masuk ke dalam tanah dan bukannya ke hadapan. Potong langkah dan naikkan kadar.
• Badan tegak dengan beban berat. Berdiri tinggi di belakang 120 kg menghantar beban ke bahagian bawah belakang dan bahu anda. Baik turunkan pemegang atau turunkan berat.
• Tiada rehat. Untuk kekuatan, berehat 60-90 saat antara set; untuk kecergasan, gunakan nisbah kerja-ke-istirahat 1: 1 hingga 1: 2 (katakan 15 saat kerja, 15-30 saat berjalan kembali).
• Menggunakan kereta luncur sebagai hukuman. Lima minit kelelahan pada akhir sesi hanya mengajar tabiat langkah yang buruk. Larian adalah latihan dengan rancangan, bukan penamat.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Sesuai: pemula yang teknik duduk duduk masih projek, orang dengan punggung bawah yang perlu kerja kaki tanpa bar, sesiapa yang mahu kecergasan tanpa berjalan, dan lifters berpengalaman yang memerlukan jumlah kaki tambahan tanpa kos pemulihan tambahan. Ia juga mesra lutut mendorong tanpa eksentrik biasanya berasa baik walaupun duduk merana.

Kurang kejang jika anda mengalami kecederaan kaki atau kaki, sakit belakang akut yang bertambah teruk apabila anda bersandar ke hadapan, atau tekanan darah yang tidak terkawal. Sled bukan masalah itu sendiri, tetapi dalam kes-kes itu beban dan izin harus datang dari seseorang yang telah memeriksa anda.

Tiga protokol siap pakai

1. Penyesuaian, 12 minit: 20 meter pada beban sederhana, berehat selama berjalan kaki kembali (20-30 saat), 10-12 perjalanan.
2. Tambahan kekuatan kaki: 6 set 15 meter berat, pegangan rendah, rehat 90 saat, dua kali seminggu selepas duduk tengkuk.
3. Hari yang mudah. 8 perjalanan 30 meter cahaya, denyutan jantung 120-140, 12-15 minit keseluruhan. Jika sesi itu berlangsung lebih dari 40 minit, ambil 30-40 g karbohidrat semasa kerja.

Perkembangan adalah mudah: Jauhkan jarak dan laksanakan jam. Apabila 15 meter dengan beban yang sama adalah 2 saat lebih cepat daripada sebulan yang lalu, tambah 5-10 kg.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor jika anda mempunyai sakit belakang yang memancar ke kaki, mati rasa atau kelemahan di kaki, lutut atau sakit Achilles yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau sendi bengkak. Begitu juga dengan tekanan dada, pusing, atau sesak nafas yang muncul dengan usaha ringan teknik yang lebih baik tidak akan memperbaikinya. Jika anda telah didiagnosis dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau baru-baru ini menjalani pembedahan, dapatkan beban yang bersih sebelum anda menambah berat badan.

Versi ringkasnya

• Pemegang tinggi untuk kelajuan dan denyutan jantung; pemegang rendah untuk berat dan pendek (10-20 meter).
• Pilih beban mengikut jam: 20 meter dalam 6-9 s adalah ringan, 10-15 s adalah sederhana, 15-25 s lebih 15 meter adalah berat.
• Langkah pendek, lengan kaku, tumit ke atas, mata 2-3 meter ke hadapan.
• Dua atau tiga sesi seminggu adalah realistik kerana tidak ada yang pelik dan hampir tidak ada kesakitan pada hari berikutnya.
• Set lebih daripada 40 saat, atau penurunan tempo lebih daripada 30 peratus, bermakna beban terlalu berat.