Knee Push-Up: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Knee push-up bukan hadiah penghiburan ia adalah senaman tersendiri, dengan susunan sendiri dan perkembangan sendiri. Kebanyakan orang merosakkan di tiga tempat yang sama: pinggul melengkung, separuh daripada julat pergerakan, dan tempo cukup pantas untuk membuat repetisi tidak bermakna. Inilah rupa yang baik, dan bagaimana untuk turun dari lutut dalam 8 hingga 12 minggu.

Berapa banyak yang anda sebenarnya mengangkat

Dalam pusing penuh tangan anda membawa kira-kira 64% berat badan anda di bahagian atas dan 70-75% di bahagian bawah. Turunkan lutut dan ia jatuh kepada kira-kira 49-54%. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu adalah perbezaan antara kira-kira 56 kg dan kira-kira 42 kg setiap kali cukup untuk mengubah satu set tiga yang goyah menjadi satu set sepuluh yang bersih.

Tetapi beban tidak tetap. Semakin jauh lutut anda dari tangan anda, semakin sukar ia menjadi. Meluncur lutut anda ke belakang 10-15 cm menambah beberapa peratus, dan itu adalah bentuk pertama berat tambahan anda apabila versi standard mula terasa mudah.

Pengaturan

1. Mat atau tuala lipat di bawah lutut, tebal 2-3 cm. Tekanan pada lutut tidak boleh menyakitkan.
2. Tangan di atas lantai, kira-kira 1.5 lebar bahu. Jari menunjuk ke hadapan atau bertukar 15-20 darjah.
3. Bahu ditumpuk terus di atas tangan, atau 2-3 cm di hadapan mereka.
4. Kaki diangkat dari lantai, pergelangan kaki disilang. Jika kaki anda tetap terbaring, sebahagian beban akan bocor ke kaki anda.
5. Garis lurus dari lutut ke pinggul ke bahu, dengan 170-180 darjah di pinggul.
6. Pegang perut dan punggung anda pada kira-kira 30% maksimum dan tahan untuk keseluruhan set.

Melaksanakan rep

• Turunkan selama 2-3 saat., sehingga dada anda 3-5 cm dari lantai.
• siku pada kira-kira 45 darjah ke badan anda, tidak membengkak menjadi bentuk T.
• Di bahagian bawah, Jangan berbaring di atas lantai. dorong terus ke atas.
• Tekan selama 1 saat, kemudian dorong bilah bahu ke hadapan di bahagian atas dan tahan setengah saat.
• Inhalasi semasa turun, keluarkan semasa menekan. Jangan tahan nafas sepanjang persembahan.

Tempo yang berfungsi: 3-0-1-1. Sepuluh kali berulang seperti itu mengambil masa kira-kira 50 saat dua hingga tiga kali lebih lama daripada sepuluh kali berulang yang cepat, dan anda akan melihat perbezaannya keesokan harinya.

Lima kesilapan yang anda lihat terus-menerus

1. Perancangan. Pinggang bengkok

Jika sudut pinggul anda berada pada 130-150 darjah, berat badan anda telah bergeser ke belakang, beban turun lagi 10-15%, dan badan anda hampir tidak melakukan apa-apa. Periksa diri anda di sisi di cermin atau filem satu set dengan telefon anda.

2. Perbezaan antara Separuh julat

10-15 cm tidak boleh dikatakan. Jika anda tidak boleh mencapai bahagian bawah, lakukan 5 repetisi jarak penuh dan bukannya 15 yang separa.

3. Pergi ke rumah. siku pada 90 darjah

Kedudukan yang luas dan membesar memusatkan kekuatan di bahagian depan bahu. 45 darjah adalah kedua-dua lebih kuat dan lebih mudah pada sendi.

4. Pergi ke rumah. Chin memimpin jalan.

lehernya ke hadapan dan dada datang lewat. Lihat tempat 20-30 cm di hadapan tangan anda dan simpan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.

5. Mengundi wakil daripada kualiti

Pergi dari 12 hingga 20 kali dengan teknik yang lebih buruk bukanlah kemajuan. Bersihkan borang, kemudian tambah wakil, kemudian ubah leverage.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus melewatkannya

Mereka masuk akal jika: anda belum dapat melakukan satu pusing penuh dengan bentuk bersih; anda kembali selepas rehat lebih dari 3 bulan; anda berat lebih daripada 100 kg, jadi pusing penuh bermakna 65 kg atau lebih di tangan anda; atau anda menggunakannya sebagai set extender apabila anda gagal pada pusing penuh, turun ke lutut dan tambahkan 5-8 repetisi lagi.

Langkau mereka sekarang jika: bahagian depan bahu anda sakit semasa turun; lutut anda sakit di bawah tekanan, dalam kes ini gunakan push-up dinding atau kaunter pada 90-100 cm; atau pergelangan tangan anda sakit, di mana tinju pada permukaan yang kukuh atau pemegang push-up biasanya menyelesaikannya.

Rancangan lapan minggu.

1. Minggu 1-2: 3 set 6-8 repetisi, rehat 90 saat, 3 kali seminggu.
2. Minggu 3-4: 4 set 8-10 repetisi, 75 saat rehat.
3. Minggu 5-6: 4 set 12-15 repetisi, fase menurunkan meregangkan kepada 4 saat.
4. Minggu 7-8: 3 set 6-8 pusing penuh dengan tangan di bangku 40-50 cm tinggi, ditambah 5 pusing penuh negatif dengan penurunan 5 saat.

Setelah anda mencapai 3x15 cleans repetitions di lutut anda dan 3x8 pada bangku 40 cm, cuba push-up penuh dari lantai. Kebanyakan orang mendapat 1-3 repetisi pada ketika itu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau muncul pada hari anda tidak berlatih.
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di tangan dan jari.
• Kesakitan lutut selepas 7 hari, bengkak, atau rasa lutut menyerah.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak mereda pada waktu rehat.
• Sebelum anda mula, jika anda telah menjalani pembedahan bahu, pergelangan tangan, atau seksyen C dalam 6 bulan yang lalu.

Versi ringkasnya

• Dengan berlutut anda membawa kira-kira 50% berat badan anda dan bukannya 64-75% latihan yang sama, tuas yang lebih pendek.
• Garis lutut-belakang-bahu lurus, siku pada 45 darjah, dada dalam 3-5 cm dari lantai.
• Tempo 3-0-1-1 lebih penting daripada jumlah rep.
• Kemajuan dalam urutan ini: Teknik, repetisi, lutut lebih ke belakang, miring, lantai.
• Sakit bahu selepas 2 minggu atau kesemutan jari bermakna pemeriksaan, bukan satu lagi set.