The Shrug: Apa Fungsinya, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Sebenarnya Membutuhkannya

Menarik bahu adalah salah satu lif yang paling mudah di gim dan salah satu yang paling konsisten. Pergerakan ini sepele angkat bahu ke arah telinga, turunkan itulah sebabnya orang memikul beban melebihi apa yang mereka boleh kawal dan mengubahnya menjadi lompatan seluruh badan. Inilah yang sebenarnya latihan bahu, apa yang kelihatan seperti rep bersih, dan siapa yang perlu rep yang perlu menghabiskan masa latihan pada ia.

Apa yang sebenarnya latihan bahu

Trapezius bukan satu otot tetapi sehelai kain besar dengan tiga bahagian: atas, tengah dan bawah. Menarik bahu adalah terutamanya Trapezius atas Latihan ia mengangkat bilah bahu dan membantu memutarnya ke atas apabila anda menekan di atas kepala. Levator scapulae bekerja di sampingnya, dan pada set yang lebih berat otot leher mengambil bahagian beban.

Apa yang dilakukan oleh mengangkat bahu Tidak lakukan: ia tidak membina deltas anda, ia tidak membuat bahu anda lebih luas, dan ia sendiri tidak memperbaiki postur anda. Jika lebar adalah matlamat, yang datang dari bahagian delt dan lats. Pengering bahu menambah ketebalan dalam peralihan leher ke bahu dan membantu anda memegang benda berat lebih lama tanpa kedudukan pegangan anda runtuh.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ambil dumbbells di sisi anda atau bar di hadapan, tangan kira-kira lebar pinggul. Tangan anda adalah lurus dan tetap lurus sepanjang masa mereka hanya cangkuk.
2. Kaki lebar pinggul, lutut lembut tetapi tidak melengkung, tulang rusuk ke bawah, dagu sedikit tertekuk. Lihat terus ke hadapan, bukan ke siling.
3. Angkat bahu. lurus ke atas, seolah-olah cuba menyentuh telinga anda. Tiada bergolek, tiada melemparkan kepala ke belakang.
4. Pegang di atas untuk 12 saat- Saya tak boleh. Jeda itu adalah perbezaan antara latihan dan bodoh.
5. Berkurangan di bawah kawalan untuk 23 saat dan biarkan bahu bergerak sepanjang jalan ke bawah sehingga anda merasakan regangan. Jangan berhenti di tengah-tengah.

Bernafas: Inhalasi di bahagian bawah, nafas keluar di jalan ke bawah atau selepas jeda. Jika anda perlu menahan nafas hanya untuk mendapatkan berat bergerak, berat terlalu berat.

Kesalahan biasa

• Beban besar, 2 sentimeter pergerakan. Klasik: 180 kg pada bar dan bahu yang hampir tidak kelihatan.
• Membantu dengan kaki. Jika lutut membengkok dan membentang, itu melompat, bukan mengangkat bahu.
• Mengiring siku. Lemparan menjadi berbaris dan perangkap mendapat kurang daripada itu.
• Menggelegar bahu. Ia tidak menambah apa-apa, dan ia menyeret bahu yang penuh beban melalui kedudukan yang canggung.
• Menyokong dagu ke hadapan pada setiap wakil yang meletakkan leher untuk bekerja dalam kedudukan yang buruk tanpa sebab.

Set, repetisi dan perkembangan

• Jumlah: 24 set 81515 repetisi, dua kali seminggu. Itu adalah 58 minit masa latihan secara keseluruhan, tidak lebih.
• Istirahat: 609090 saat antara set.
• Beban permulaan: Apa sahaja yang membolehkan anda melakukan 15 repetisi bersih dengan jeda di bahagian atas. Bagi kebanyakan orang itu adalah dumbbells dari 101616 kg setiap tangan atau 406060 kg di atas bar. Jika ragu, mulakan lebih rendah.
• Kemajuan: apabila anda memukul bahagian atas julat rep dengan jeda penuh dua sesi berturut-turut, tambah 22.52,5 kg setiap sisi atau setiap dumbbell.
• Penempatan: di akhir hari atau bahu, tidak pernah sebelum angkat badan atau baris.

Variasi: Dumbbells dan bar perangkap adalah yang paling selesa kerana beban menggantung di sebelah badan. Bar lurus di hadapan adalah baik, tetapi ia mendorong anda untuk bersandar sedikit. Kabel berfungsi dengan baik jika pegangan anda berkurang sebelum perangkap anda. Tangan di belakang belakang memotong jangkauan pergerakan pendek dan jarang bernilai persediaan.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Berbaloi dilakukan jika:

• hipertrofi adalah matlamat dan anda secara khusus mahu garis leher ke bahu yang lebih tebal;
• anda melatih sukan sentuhan (perjuangan, ragbi, sukan pertempuran), di mana leher yang kuat dan perangkap menyerap pukulan dan tarik;
• anda membawa beban berat berjalan petani, berat deadlift, kuat lelaki dan memerlukan ketahanan dalam memegang berat.

Tidak berbaloi jika:

• anda berlatih tiga kali seminggu selama 45 minit dan kekuatan umum adalah matlamat; deadlifts, baris dan membawa sudah memberikan perangkap banyak;
• anda sedang mencari penyelesaian postur perangkap tengah dan bawah, kerja serratus, dan bangun dari kerusi anda setiap 3045 minit lakukan lebih banyak di sana.

leher ketat dan mengangkat bahu

Mitos yang biasa adalah bahawa perangkap yang ketat bermakna perangkap yang kuat. Biasanya sebaliknya otot sensitif dan kurang terlatih. Jika leher dan bahu anda sentiasa terasa terkunci, sedikit mengangkat bahu 23 set 15 kali dengan 48 kg biasanya diterima dengan baik dan melakukan lebih daripada memaksa peregangan.

Peraturan: Jika ketidakselesaan semakin teruk 24 jam kemudian dan tidak menetap, kurangkan beban sebanyak satu pertiga daripada berhenti latihan.

Pemulihan

Tangkapan pulih dengan cepat, tetapi tidak dengan serta-merta: Pergi 48 jam Antara dua sesi serius untuk otot yang sama. Simpan protein pada 1.62.22.2 gram setiap kilogram berat badan sehari untuk orang 80 kg yang kira-kira 13017175 gram- Saya tak boleh. Tidur 7-9 jam; pada lima jam, segala-galanya menjadi lebih sukar.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang merebak ke lengan atau jari.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak berubah tidak kira kedudukan.
• Sakit selepas jatuh, pukulan atau kemalangan kereta.
• Tekak leher dengan demam atau sakit kepala yang teruk.
• Gejala yang berlangsung lebih dari 466 minggu tanpa peningkatan sama sekali, atau penurunan berat badan yang tidak diingini.

Versi ringkasnya

• Menarik bahu adalah latihan perangkap atas bukan latihan deltas dan bukan pemasangan postur.
• Lengan lurus, bahu lurus, 12 detik berhenti, 23 saat menurunkan, jarak penuh.
• 24 set 81515 repetisi, dua kali seminggu, 609090 saat rehat.
• Tambah 22.52.5 kg hanya selepas dua sesi bersih di bahagian atas julat rep.
• Kesemutan di lengan atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam bermakna doktor, bukan bar yang lebih berat.