Penyemak Tengkorak: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Layak Melakukannya

Crusher tengkorak adalah latihan pengasingan triceps yang dilakukan berbaring di bangku, menurunkan bar atau dumbbells ke arah dahi atau belakang kepala anda. Nama lebih teruk daripada pergerakan dalam amalan ia adalah salah satu daripada beberapa latihan yang betul memuatkan kepala panjang triceps, bahagian yang rapat-pegang menekan kebanyakannya melangkau. Inilah yang sebenarnya ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya tanpa memicu perkelahian dengan siku anda, dan bila ia bernilai slot dalam program anda.

Apa yang crusher tengkorak lakukan yang tekan tidak

Triceps mempunyai tiga kepala: panjang, lateral dan medial. Kepala lateral dan medial berasal dari lengan atas dan bekerja dalam setiap pergerakan mendorong pegangan dekat bangku, menyelam, push-up, tekan overhead. Kepala panjang bermula di bilah bahu dan satu-satunya yang melintasi sendi bahu, jadi ia mencapai regangan penuh hanya apabila lengan atas dinaikkan di atas kepala atau didorong di belakang garis badan.

Di situlah penghancur tengkorak mendapat tempatnya. Jika anda menurunkan bar di belakang kepala anda Daripada secara ketat ke dahi anda, lengan atas bergerak ke belakang dan kepala panjang bekerja di bawah beban dalam kedudukan yang terentang. Matematika praktikalnya mudah: Jika anda berlatih beberapa bentuk menekan 3 kali seminggu, kepala lateral dan medial sudah mendapat banyak. Apa yang hilang ialah pergerakan dengan lengan di atas kepala sebuah crusher tengkorak atau sambungan triceps di atas kepala.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berbaring di bangku rata, kaki ditanam, bilah bahu ditarik bersama-sama. Ambil batang EZ dengan tangan anda. 203030 cm Perpisahan. Bar lurus memuatkan pergelangan tangan lebih, jadi bar EZ atau dumbbells sesuai dengan kebanyakan orang lebih baik.
2. Layarkan lengan, tapi jangan lurus menegak. Tilt bar 1520 darjah ke arah kepala anda Jadi triceps sudah berada di bawah ketegangan pada permulaan. Dengan lengan tegak sepenuhnya, rangka anda memegang berat badan, bukan otot.
3. Simpan siku anda di tempat dan menunjuk ke hadapan. Jika mereka berkilau ke sisi adalah tanda beratnya terlalu berat.
4. Bawah di bawah kawalan lebih 23 saat, di belakang telinga anda, sehingga bar adalah di belakang kepala anda kira-kira 5 cm10 cm di atas bangku- Saya tak boleh.
5. Hentikan Separuh saat. di bahagian bawah. Tiada melompat, tiada ayunan.
6. Tekan semula dalam kira-kira 1 saat, berhenti hanya di dekat penguncian penuh. Tiada rehat di puncak.
7. Inhal sebelum turun, keluarkan nafas di jalan ke atas. Satu set 12 repetisi dilakukan dengan cara ini mengambil 4555 saat- Saya tak boleh.

Dahi, dagu atau belakang kepala?

Ketiga-tiga versi bekerja pada triceps, tetapi mereka tidak sama. Menurunkan ketat ke dahi memberikan jarak yang lebih pendek dan lebih banyak tekanan pada hujung siku. Menurunkan di belakang kepala memberikan regangan kepala panjang yang terbesar dan, bagi kebanyakan orang, kurang ketidakselesaan siku kerana beban tersebar di laluan yang lebih panjang. Mulakan dengan versi di belakang kepala dan hanya menukarnya jika bahu anda keberatan.

Variasi dan bila untuk memilih setiap

• EZ bar standard. Sudut pergelangan tangan yang lebih mesra, mudah menambah berat dalam lompatan 1 hingga 2.5 kg.
• Dumbbells, pegangan neutral setiap lengan bekerja sendiri, jadi sisi yang lemah muncul dengan serta-merta. Baik jika bar mengganggu pergelangan tangan anda.
• Kabel pulley rendah, terletak di bangku ketegangan kekal sama di seluruh julat, termasuk bahagian atas. Versi yang paling mudah pada siku.
• Penyambungan dumbbell atas duduk bukan penghancur tengkorak, tetapi ia memenuhi peranan yang sama apabila tidak ada bangku yang kosong.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat, jadi siku melayang ke hadapan dan lif berubah menjadi akhbar pegangan yang rapat.
• Mengunci dan berehat di bahagian atas trice triceps adalah off cangkuk dalam kedudukan itu.
• Memotong jarak pendek, berhenti separuh jalan ke dahi.
• Set berat 46 repetisi. Tendon triceps dalam kedudukan ini tidak menangani kerja yang sangat berat dengan replikasi rendah.
• Memasukkan senaman pertama dalam sesi, meninggalkan apa-apa untuk akhbar yang membawa lebih berat.

Set, repetisi dan beban

Untuk pertumbuhan otot: 34 set 81515 repetisi... 609090 saat berehat, dua kali seminggu. Jumlah keseluruhan 610 set triceps terus setiap minggu cukup jika anda sudah menekan. Selesaikan setiap set dengan 1 2 repetisi yang tersisa dalam simpanan; ambil hanya set terakhir yang hampir gagal.

Kemajuan: apabila anda mencapai bahagian atas julat (katakan 4 × 12) dua sesi berturut-turut, tambah 12,5 kg dan kembali ke bahagian bawah julat rep. Satu batang EZ kosong berat 710 kg dan merupakan titik permulaan yang sangat munasabah jika ini baru bagi anda. Penempatan: pada akhir sesi badan atas, pada masa terakhir 101515 minit- Saya tak boleh.

Jika anda perlu membuang siku anda di sekitar untuk menyelesaikan rep dalam set ketiga, berat adalah 5 kg terlalu berat, bukan 2.5.

Tanduk: apa yang normal dan apa yang tidak

Sensasi peregangan di triceps dan ketegangan ringan di sekitar siku pada hari berikutnya adalah biasa, terutamanya pada hari pertama. 23 minggu- Saya tak boleh. Apa yang tidak normal adalah pukulan tajam di hujung siku pada setiap wakil.

Jika rasa tidak selesa muncul: turunkan berat badan dengan 2030%30%, beralih ke kabel atau dumbbells, memendekkan jarak untuk mengelakkan tempat yang menyakitkan, dan tinggal di sana selama 2 minggu- Saya tak boleh. Jika ia bertambah baik, mulakan semula secara beransur-ansur. Jika tidak, berhenti mendorongnya.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 23 minggu walaupun beban yang dikurangkan.
• Bengkak, kemerahan atau kehangatan di sekitar siku.
• Kesemutan atau mati rasa di jari kecil dan cincin, atau kekuatan pegangan turun.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau mengganggu pergerakan harian.
• Sebuah pukulan tiba-tiba semasa set dengan kehilangan kekuatan segera pada hari yang sama, jangan tunggu.

Ini adalah maklumat latihan umum, bukan pengganti peperiksaan.

Siapa yang layak dan siapa yang tidak

Ia berbaloi jika anda telah berlatih sekurang-kurangnya 6 bulan, lakukan dua atau tiga sesi badan atas seminggu, dan mahu lengan tebal atau penguncian yang lebih kuat pada tekanan bangku. Ia juga berbaloi jika bahu anda tidak boleh bersama dengan dips crusher tengkorak memberikan kesan yang sama dengan beban bahu yang jauh lebih sedikit.

Ia tidak berbaloi dalam pertama anda 81212 minggu di gym; pegangan dekat bangku dan push-up akan memberi anda lebih banyak untuk masa yang sama. Dan ia tidak berbaloi jika anda berlatih dua kali seminggu dengan enam latihan seluruh badan hanya tidak ada ruang untuk kerja pengasingan.

Versi ringkasnya

• Penyemak tengkorak adalah salah satu daripada beberapa gerakan yang memuatkan kepala panjang triceps dalam kedudukan yang terentang.
• Turunkan di belakang kepala, jaga siku, 2 3 saat ke bawah, tiada penguncian di atas.
• 34 set 81515 repetisi, 609090 saat rehat, dua kali seminggu, pada akhir sesi.
• Gunakan batang EZ atau kabel bukannya batang lurus jika pergelangan tangan atau siku anda mengeluh.
• Kesakitan siku selepas 2 3 minggu, bengkak, atau kesemutan jari periksa.